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Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft – So funktioniert sie

Nadine Scheiner
17 Feb 2022
4 min
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In der Schwangerschaft ist eine gesunde Ernährung besonders wichtig, um die optimale Versorgung von Mutter und Kind zu sichern. Wenn ihr euch für eine vegetarische Ernährung entschieden habt, wollt ihr das wahrscheinlich auch in dieser sensiblen Lebensphase nicht ändern. Das ist auch gar nicht nötig. Ihr solltet jedoch einige wichtige Punkte beachten.

Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft
Natalia Deriabina via Shutterstock

Unterschiedliche Formen vegetarischer Ernährung

Grundsätzlich verzichten alle Formen vegetarischer Ernährung auf das Verzehren von Fleisch. Zusätzlich können aber auch andere tierische Produkte aus dem Speiseplan gestrichen werden. Die extreme Form ist die vegane Ernährung. Veganer und Veganerinnen verzichten auf alle tierischen Produkte, unter anderem auch auf Honig.

Je nachdem, was Vegetarier in den Speiseplan integrieren, kann die folgende Unterteilung gemacht werden:

  • Lacto-Vegetarier: Essen Milch und Milchprodukte
  • Ovo-Vegetarier: hierbei kommen auch Eier auf den Speiseplan
  • Ovo-Lacto-Vegetarier: Essen Eier, Milch und Milchprodukte
  • Pescetarier: in dieser Ernährungsform werden Fisch, Meeresfrüchte, Milch, Milchprodukte und Eier integriert
  • Pollo-Vegetarier: hierbei wird nur auf rotes Fleisch verzichtet, Geflügel und Fisch werden gegessen
  • Flexitarier: die vegetarische Ernährung wird in Ausnahmefällen ausgesetzt

Die genaue Ausrichtung eurer vegetarischen Ernährung beeinflusst stark, ob ihr fehlende Nährstoffe durch einen verstärkten Verzehr von bestimmten Lebensmitteln ausgleichen könnt. Ist das nicht der Fall solltet ihr vor allem in der Schwangerschaft auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Wie wirkt sich eine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft aus?

Grundsätzlich gibt es keine wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass ein Verzicht auf Fleisch und andere tierische Produkte in der Schwangerschaft weniger gesund ist als Mischkost. Viele Fachleute gehen sogar davon aus, dass die meisten Vegetarierinnen sich besonders gut mit ihrer Nährstoffzufuhr auseinander gesetzt haben. Das gibt euch unter Umständen einen Vorteil gegenüber Mischköstlerinnen.

Trotzdem kann es empfehlenswert sein, wenn ihr eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmt. Die Ernährungsfachkraft kann euch ganz individuell beraten und einen optimalen Ernährungsplan zusammenstellen. Grundsätzlich kommt eine Beratung allen Frauen zugute, die sich bisher oft von Fertiggerichten ernährt haben. Aber auch eine anscheinend gesunde Ernährung kann gewisse Lücken aufweisen.

In der Schwangerschaft erhöht sich der Nährstoffbedarf in bestimmten Bereichen. Diese solltet ihr bei der Auswahl eurer Lebensmittel und einer eventuellen Supplementierung bedenken.

Die folgenden Nährstoffe, Mineralstoffe und Vitamine sind besonders wichtig:

  • Eisen
  • Kalzium
  • Folat
  • Essentielle Fettsäuren
  • Zink
  • Vitamin B12
  • Vitamin D
  • Proteine
  • DHA
  • Jod

Wenn es zu Mängeln bei diesen Stoffen kommt, können Fehlbildungen, Funktionsstörungen und Wachstumsproblemen beim Fetus kommen.

Vegane Ernährung Schwanger
NDAB Creativity via Shutterstock

Eisenversorgung sicherstellen bei einer vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft

Alle schwangeren Frauen haben einen Mehrbedarf an Eisen. Was Vegetarierinnen nicht über Fleisch aufnehmen, muss auf anderen Wegen in den Körper kommen. Gute pflanzliche Eisenquellen findet ihr in den folgenden Nahrungsmitteln:

  • Nüsse
  • Samen
  • Vollkornprodukte
  • Grünes Gemüse, wie Spinat
  • Hülsenfrüchte
  • Hirse

Ein Eisenmangel kann bei euch zu Müdigkeit, Kurzatmigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen führen. Im schlimmsten Fall kann es zu einer Eisenmangelanämie kommen.

Bei den üblichen Vorsorgeuntersuchungen in der Schwangerschaft werden auch die Blutwerte überprüft. Eine Unterversorgung mit Eisen fällt dann auf und euer Frauenarzt oder eure Frauenärztin wird euch ein Präparat verschreiben.

Wenn ihr eisenhaltige Lebensmittel zusammen mit Vitamin C esst, könnt ihr die Aufnahme verbessern. Koffein kann dagegen hemmend wirken. Nach dem Essen solltet ihr mit dem Kaffee daher etwas warten.

Der Bedarf an Kalzium in der Schwangerschaft

Die Zufuhrempfehlungen für Kalzium in der Schwangerschaft unterscheiden sich nicht von denen in anderen Lebensphasen. Der Bedarf kann über Milchprodukte ausreichend gedeckt werden. Wenn ihr aber auf Milch, Joghurt und Käse verzichtet, solltet ihr pflanzliche Alternativen nutzen. Hilfreich sind diese Lebensmittel:

  • Brokkoli
  • Mangold
  • Spinat
  • Senfkohl
  • Hülsenfrüchte
  • Tofu
  • Sojabohnen

Bedarf an Zink bei einer vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft

Zink ist vor allem in tierischen Produkten vorhanden. Als Zufuhrempfehlung werden meist mit elf Milligramm pro Tag angegeben. Einen Teil könnt ihr zum Beispiel über Hülsenfrüchte, Vollgetreide, Nüsse und Samen aufnehmen. Ein Zink-Präparat kann als Ergänzung aber sinnvoll sein.

Folat verhindert Fehlbildungen

Folat ist ein wasserlösliches Vitamin. Es gehört zu den B-Vitaminen. Die synthetisch hergestellte Form wird als Folsäure bezeichnet. Die Einnahme eines Folsäure-Präparates ist für alle Schwangeren unabhängig von der Ernährungsform empfehlenswert. Studien konnten zeigen, dass die zusätzliche Zufuhr Fehlbildungen des Nervensystems beim Kind verhindern kann. Darunter fallen Neuralrohrdefekte wie zum Beispiel ein offener Rücken.

Die Entwicklung des Zentralnervensystems findet vor allem in den ersten zwölf Schwangerschaftswochen, also dem ersten Trimester, statt. Trotzdem solltet ihr mit der Einnahme ab dem Beginn des Kinderwunsches starten und sie bis zum Ende der Stillzeit fortsetzen.

Aber auch folatreiche Lebensmittel können hilfreich sein. Dazu gehören unter anderem:

  • Grünes Gemüse
  • Vollkorn
  • Hülsenfrüchte
  • Blattsalate
  • Eigelb
  • Reis
  • Obst

Andere wichtige Vitamine in der Schwangerschaft

Vitamin B12 ist besonders wichtig für eine gesunde Entwicklung des Kindes. Es beeinflusst die Blutbildung und das Wachstum der Neuronen beim Baby. Wenn ihr Milchprodukte und Eier zu euch nehmt, werdet ihr wahrscheinlich nicht unter einer Unterversorgung leiden.

Vitamin D ist ein besonderer Nährstoff. Er kann vom menschlichen Körper selbst gebildet werden. Dies passiert in der Haut, wenn Sonnenlicht darauf trifft. Vor allem im Winter kann es daher zu einem Mangel kommen. Einen möglichen Mangel könnt ihr über eine Blutuntersuchung bei eurem Hausarzt oder eurer Hausärztin bestimmen lassen.

Vitamin K ist unter anderem für die Blutgerinnung wichtig. Es findet sich zum Beispiel in Petersilie, Spinat, Speisequark und Champions.

Der Proteinbedarf in der Schwangerschaft

Etwa ab dem 4. Schwangerschaftsmonat werdet ihr eine größere Menge an Eiweiß benötigen. Dann beginnt das Kind deutlich an Größe und Körpergewicht zuzulegen. Die Proteine sind dabei vor allem an der Bildung der Organe und Gewebe beteiligt. Eiweiße kommen in tierischen Lebensmitteln in großen Mengen vor. Aber auch pflanzliche Nahrungsmittel können eure Proteinzufuhr sichern. Gute Eiweißquellen für die vegetarische Ernährung sind:

  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte
  • Nüsse
  • Sojaprodukte
  • Kartoffeln

Essentielle Fettsäuren als wichtiger Baustein

Unter einer essentiellen Fettsäure werden die Fette gefasst, die lebensnotwendig sind, aber vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Dazu gehören unter anderem die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie kommen gehäuft in fettreichen Fischen vor. Wenn ihr auf Fische verzichtet, solltet ihr die folgenden pflanzliche Alternativen zu euch nehmen:

  • Leinöl
  • Rapsöl
  • Nüsse
  • Samen
  • Distelöl
  • Leinsamen

Eine besonders wichtige Fettsäure ist DHA (Docosahexaensäure). Sie ist an der Entwicklung des zentralen Nervensystems und der Augen beteiligt. Eine Supplementierung ist vor allem nötig, wenn ihr auf Fisch verzichtet. Viele Präparate enthalten Fischöl. Wenn ihr auch bei euren Supplementen auf tierische Produkte verzichten wollt, solltet ihr auf Präparate aus Algenöl achten.

Jod bei einer vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft

Ein Jodmangel in der Schwangerschaft kann sich auf euch und auf euer Kind auswirken. Dieser Nährstoff ist wichtig für die Funktion der Schilddrüse und damit für den Energiestoffwechsel. Jod wird oft ober Seefisch, Meeresfrüchte und Algen aufgenommen. Eine Möglichkeit, einer Unterversorgung vorzubeugen, ist die Nutzung von jodiertem Speisesalz. Aber auch viele Schwangerschaftsvitamin-Präparate enthalten einen Teil Jod. Damit ist die Versorgung in den meisten Fällen gesichert.

Fazit – bei einer vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft ist der Lebensstil entscheidend

Wenn ihr euch in der Schwangerschaft mit eurer Ernährung auseinander setzt, könnt ihr viel für euch und euer Kind tun. Und das ist auch mit einer vegetarischen Ernährung problemlos möglich. In Zweifelsfällen könnt ihr bei eurem Arzt oder eurer Ärztin den Nährstoffstatus im Blut bestimmen lassen und dann individuell passend supplementieren. Referenzwerte für die Aufnahme der einzelnen Nährstoffe könnt ihr zum Beispiel bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) finden.

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