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Vegane Ernährung in der Schwangerschaft – Ist das gesund?

Nadine Scheiner
16 Feb 2022
5 Min.
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Wenn eine Frau in der Schwangerschaft sich vegan ernähren möchte, wird das in vielen Fällen sehr kritisch gesehen. Einige Menschen gehen sogar so weit, es als unverantwortlich zu bezeichnen. Aber ist das wirklich der Fall? Ist eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft möglich? Und was müssen schwangere Veganerinnen beachten?

Vegane Ernährung Schwanger
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Was genau bedeutet eine vegane Ernährung?

Hinter einer veganen Ernährung stehen oft zwei wesentliche Gedanken. Zum einen möchten Veganer Tiere als Lebewesen achten und sie nicht ausnutzen. Zum anderen möchten sie auch die negativen Auswirkungen der Tierhaltung auf die Umwelt reduzieren. Darüber hinaus kann es auch gesundheitliche Vorteile haben.

Zu diesem Zweck verzichtet eine vegane Ernährung auf die folgenden Dinge:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Geflügel
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Honig und Bienenwachs

 

Manche Dinge sind dabei recht einfach zu vermeiden. Bei anderen muss eine gründliche Prüfung erfolgen. Gummibärchen sind zum Beispiel oft mit Bienenwachs überzogen. Das schließt auch manche Varianten ohne Gelatine aus.

Aus diesem Grund beschäftigen sich viele Veganerinnen ausführlich mit ihrer Ernährung. Das kann auch ein Vorteil für die Schwangerschaft sein, da ein gutes Bewusstsein für einen gesunden Lebensstil besteht.

Stellt die vegane Ernährung in der Schwangerschaft eine Gefahr dar?

In der Schwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen wichtig. Die Ernährung unterstützt sowohl die Gesundheit der Mutter als auch das Wachstum des Kindes. Aus diesem Grund ist eine Mangelernährung gefährlich.

Das betrifft allerdings alle Ernährungsformen in der gesamten Allgemeinbevölkerung. Jede Schwangere sollte genau überprüfen, ob sie alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich nimmt.

Das kann schwieriger sein, wenn ihr komplett auf bestimmte Nahrungsmittel verzichtet. Allerdings beschäftigen sich viele Veganerinnen und Vegetarierinnen ausführlich mit ihrer Ernährung und sind sich daher auch bewusst, wenn bestimmte Nährstoffe fehlen können.

Wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist der allgemeine Energiebedarf nur leicht erhöht. Das sprichwörtliche „Essen für zwei“ ist daher nicht nötig. Der Nährstoffbedarf ist allerdings in Teilen höher als in anderen Lebensphasen. Ein Mehrbedarf besteht vor allem bei bestimmten Mikronährstoffen, wie bestimmten Mineralstoffen und Vitaminen.

In der Schwangerschaft solltet ihr vor allem auf die Versorgung mit diesen Nährstoffen achten:

  • Jod
  • Folat
  • DHA
  • Eisen
  • Vitamin B12
  • Zink
  • Vitamin D
  • Kalzium

 

Folat ist ein wasserlösliches Vitamin, das besonders wichtig für die Ausbildung des Nervensystems ist. In der synthetischen Form wird es als Folsäure bezeichnet. Studien haben gezeigt, dass die Zufuhr dieses Stoffes mithilfe entsprechender Präparate das Risiko von bestimmten Fehlbildungen wie Neuralrohrdefekten beim Fetus erheblich reduzieren kann. Die Einnahme sollte schon vor der Schwangerschaft beginnen und bis zum Ende der Stillzeit andauern. Viele der Nährstoffpräparate enthalten auch Jod.

DHA ist eine Omega-3-Fettsäure. Auch dieser Nährstoff ist für die Entwicklung der Nervenzellen wichtig. Er findet sich vor allem in fetten Fischarten. Darüber hinaus können auch Pflanzenöle eine gute Quelle sein.

Als Lieferant für Eisen dienen in der Regel Fleisch und Fisch. Daher ist es kein Wunder, wenn Veganerinnen einen Mangel in der Schwangerschaft entwickeln. Die Eisenversorgung kann zum Teil über Hülsenfrüchte, grüne Gemüsesorten und Vollkorngetreide gesichert werden. Eine zusätzliche Supplementierung kann aber unter Umständen sinnvoll sein. Ein Bluttest kann eine eventuelle Unterversorgung aufdecken.

Vitamin B12 ist wichtig für die neurologische Entwicklung und die Blutbildung beim Embryo. Daher kann es bei einem Mangel zu erheblichen Störungen kommen. Vegetarier können das Vitamin in Teilen über den Verzehr Milchprodukte und Eier aufnehmen. Bei einer veganen Ernährungsweise muss aber oft eine künstliche Supplementation erfolgen. Auch die Mutter kann unter einem Mangel leiden. Es kann unter Anderem zu Blutarmut, Müdigkeit, Muskelschwäche und Konzentrationsschwäche kommen. Nach der Geburt kann sich der Mangel durch ein verstärktes Schreiverhalten des Babys bemerkbar machen. Vor allem die Menge an Vitamin B12 in den ersten Schwangerschaftswochen ist ausschlaggebend.

Die Versorgung mit Zink könnt ihr gut über eine Reihe von Lebensmitteln sichern. Vor allem Soja und Sojaprodukte, Gemüse, Körner und Nüsse sind eine Quelle für den Nährstoff.

Vitamin D wird vor allem durch die Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Aber auch die Aufnahme von Lebensmitteln kann ihren Teil zur Versorgung beitragen. Trotzdem macht es Sinn, den Versorgungszustand zu prüfen und wenn nötig mit Nahrungsergänzungsmitteln aufzufüllen.

Die Versorgung mit Kalzium kann bei einigen Veganerinnen reduziert sein. Das liegt zum einen am Verzicht auf Milchprodukte. Zusätzlich kann jedoch ein erhöhter Konsum von Nahrungsmitteln mit dem Stoff Phytinsäure die Lage zusätzlich verschärfen. Das liegt daran, dass dieser und andere Stoffe die Aufnahme von Kalzium hemmen. Kalzium kann zum Beispiel über den Verzehr von Brokkoli, Chinakohl, Soja und Mandeln aufgenommen werden. Aber auch eine Ergänzung über Tabletten ist möglich.

Vegane Ernährung Schwangerschaft
KieferPix via shutterstock

Eine individuelle Beratung kann die vegane Ernährung in der Schwangerschaft unterstützen

Veganerinnen ernähren sich nicht immer auf die exakt gleiche Weise. Genau wie alle anderen Menschen ist die Ernährung je nach Vorlieben und Gewohnheiten individuell. Daher macht es Sinn, wenn ihr eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmt.

Diese kann euch bei der Lebensmittelauswahl unterstützen und bestimmen, welche Nahrungsergänzungsmittel für euch in Frage kommen. Auch eine Hebamme kann die Ernährungsberatung durchführen. In der Frühschwangerschaft kann sie die Beratung meist über die Krankenkasse abrechnen.

Zusätzlich kann eine Blutuntersuchung wichtige Antworten liefern. Dabei kann ein individueller Nährstoffmangel aufgedeckt werden. Es ist günstig, wenn ihr das schon macht, sobald ein Kinderwunsch vorliegt. So könnt ihr schon von Anfang an eine gute Versorgung eures Kindes sicherstellen.

Eine regelmäßige Bestimmung der Blutwerte kann euch auch im Verlauf der Schwangerschaft Sicherheit verschaffen. Dann kann euer Arzt oder eure Ärztin auch eine individuelle Zufuhrempfehlung aussprechen.

Während einer veganen Ernährung den Energiebedarf sichern

Bei einer Ernährungsberatung solltet ihr auch sicher stellen, dass ihr insgesamt genügend Kalorien zu euch nehmt. Eine vegane Ernährung kann unter Umständen zu einer eher geringeren Energiedichte führen. Das kann zu einer geringen Gewichtszunahme oder sogar zu einer Abnahme führen. Vor allem wenn ihr schon vor der Schwangerschaft sehr schlank wart, solltet ihr im Zweifelsfall Rat einholen.

Sollte das der Fall sein, könnt ihr die folgenden Tipps ausprobieren:

  • Esst mehrere kleine Mahlzeiten
  • Achtet darauf, besonders energie- und nährstoffreiche Nahrungsmittel zu nutzen
  • Als Snack eignen sich Nüsse, Trockenfrüchte und Sojaprodukte
  • Verwendet gute pflanzliche Öle beim Kochen
  • Trinkt Smoothies mit Mandel- oder Erdnussmus als Zwischenmahlzeit
  • Sichert den Bedarf an Eiweiß über Hülsenfrüchte

Auswirkungen einer veganen Ernährung auf die Fruchtbarkeit

Eine unausgewogene Ernährung kann nicht nur in der Schwangerschaft problematisch sein. Auch die Fruchtbarkeit kann eingeschränkt sein. Das gilt nicht nur für eine vegane Ernährung, kann dabei aber häufiger auftreten.

Ein Mangel an Vitamin B12 ist zum Beispiel mit einer höheren Rate von Unfruchtbarkeit und wiederholten Fehlgeburten verbunden. Vitamin A ist für die Fruchtbarkeit von Frauen und Männern wichtig. Sowohl die Eizellen als auch die Spermien können sich in einem Mangelfall nicht normal und gesund entwickeln. Darüber hinaus ist das Vitamin wichtig für die Zusammensetzung des Vaginalschleims, und damit für eine längere Überlebensdauer der Spermien.

Die Anteile von gesättigten und ungesättigten Fetten in der Ernährung können sich auch ungünstig auf die Fruchtbarkeit auswirken. Gesättigte Fette, und vor allem das Cholesterol, sind essenziell für den Aufbau verschiedener Hormone. Darüber hinaus können mit ihnen wichtige fettlösliche Vitamine aufgenommen werden. Eine gewisse Menge gesättigter Fette ist also wichtig für den Körper.

Dagegen kann eine erhöhte Aufnahme von ungesättigten Fetten auch negativ sein. Sie sind instabil und oxidieren leicht. Werden sie vermehrt in die Zellen eingebaut, kann das zu verschiedenen Folgen führen:

  • Entzündungsreaktionen
  • Zellmutationen
  • Hormonelles Ungleichgewicht
  • Starke und schmerzhafte Monatsblutungen
  • PCOS
  • Hoher Östrogenspiegel
  • Endometriose

 

Wenn ihr viele Sojaprodukte zu euch nehmt, kann eure Fruchtbarkeit Schaden nehmen. Die enthaltenen Pflanzenhormone, sogenannte Phytoöstrogene, können wie eine hormonelle Empfängnisverhütung wirken. Darüber hinaus wird in der Wissenschaft ein Zusammenhang mit Tumoren und Schilddrüsenerkrankungen diskutiert.

Fazit - Empfehlungen für eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Grundsätzlich sollte allen schwangeren Frauen empfohlen werden, sich gründlich mit ihrer Ernährung zu beschäftigen. Das kann einen großen Unterschied für die Gesundheit des Kindes machen. Auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt es Tabellen über die Bedarfe aller nötigen Nährstoffe. Auch für Schwangere könnt ihr dort Informationen finden.

Für Veganerinnen empfehlen Ernährungsfachleute zusammengefasst meist folgendes:

  • Lasst euch gründlich beraten
  • Lasst regelmäßige Bluttests durchführen und prüft eure Werte im Vergleich mit Referenzwerten
  • Sorgt für eine Supplementation bei bestehenden Mängeln
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