Hoch

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Nadine Scheiner
29 Dez 2021
5 min.
Mögen 0
Nicht mögen 0

Die gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist die Grundlage für die Gesundheit von Mutter und Kind. Eine gute Auswahl von Nahrungsmitteln in dieser Lebensphase kann die Kindesentwicklung positiv beeinflussen. Auch euer eigenes Wohlbefinden kann sich deutlich verbessern. Aber was sind Ernährungssünden in der Schwangerschaft und wie sieht eine gute Ernährung aus?

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft
Lordn via Shutterstock

Ab wann sollten Schwangere auf eine gesunde Ernährung achten?

Eine gesunde Ernährung ist schon vor der Schwangerschaft wichtig. Zum einen kann sie die Fruchtbarkeit positiv beeinflussen. Zum anderen kann es sinnvoll sein, wenn euer Körper schon vor der Befruchtung gesund ist.

Ein Mangel an Nährstoffen kann sich negativ auswirken. Im schlimmsten Fall fehlen dem Embryo wichtige Baustoffe und die Entwicklung kann nicht so ablaufen, wie sie es sollte.

Sobald ihr wisst, dass ihr schwanger seid, solltet ihr zusätzlich auf eure Ernährung achten. Dann ist es besonders wichtig, dass ihr bestimmte Regeln befolgt und einige Lebensmittel vermeidet.

Wie sollte sich die Ernährung in der Schwangerschaft zusammensetzen?

Für die Ernährung in der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, dass ihr ausgewogen esst. Dazu solltet ihr vor allem darauf achten, nicht zu viel versteckte tierische Fette und zuckerhaltige Lebensmittel zu verzehren.

Der Anteil an hochwertigen Kohlenhydraten darf in der Schwangerschaft etwas höher sein. Dafür könnt ihr gut auf Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Kartoffeln zurückgreifen.

Darüber hinaus solltet ihr auf ausreichende Mengen von Ballaststoffen achten. Sie helfen dabei, die Darmtätigkeiten zu regulieren.

Hochwertige Fette unterstützen die Entwicklung des Kindes. Leinöl oder Walnussöl lassen sich zum Beispiel gut für ein Salatdressing einsetzen. Nüsse sind aus diesem Grund auch ein guter Snack.

Welche Nährstoffe sind wichtig für das Kind?

Besonders wichtig für die Entwicklung des Kindes ist eine passende Eiweißzufuhr. Die Proteine sind wichtig für den Aufbau von Organen und Muskeln. Dazu zählt auch die Plazenta. Dabei solltet ihr ungefähr die Hälfte des Eiweißes mit pflanzlichen Lebensmitteln aufnehmen. Dafür sind vor allem Hülsenfrüchte ideal.

Darüber hinaus ist auch eine ganze Reihe von Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen wichtig. Zu diesen Stoffen gehören unter anderem:

  • Folsäure
  • Vitamin B12
  • Kalzium
  • Eisen
  • Jod
  • Omega-3-Fettsäuren

Besonders wichtig für die gesunde Entwicklung des Kindes ist eine Ausreichende Deckung des Folsäurebedarfes. Ein Mangel kann zu der Entstehung eines Neuralrohrdefektes führen. Ein solcher zeigt sich zum Beispiel in einem offenen Rücken.

In der natürlich vorliegenden Form wird das wasserlösliche Vitamin als Folat bezeichnet. Der Begriff Folsäure wird dagegen für die synthetisch hergestellte Variante genutzt. In der Kinderwunschzeit und in der Schwangerschaft ist es durchaus sinnvoll folsäurereiche Tabletten zu nehmen. Damit könnt ihr das Risiko für Neuralrohrdefekte deutlich verringern.

Wie viele Mahlzeiten sind ideal für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft?

Schwangere Frauen profitieren in der Regel davon, wenn sie statt drei großen Mahlzeiten fünf kleinere zu sich nehmen. Das hat eine Reihe von Vorteilen.

Vor allem die Veränderungen des Blutzuckerspiegels können so unter Kontrolle gehalten werden. Das kann das Auftreten von Übelkeit einschränken. Kleinere Mahlzeiten können auch im letzten Schwangerschaftsdrittel verträglicher sein, wenn das Kind mehr und mehr Platz benötigt. Es kommt weniger oft zu Sodbrennen.

Allerdings solltet ihr nicht deutlich mehr als sonst essen. Der Energiebedarf steigt in der Schwangerschaft nur gering und ihr müsst nicht so viel Kalorien essen, dass es für zwei reicht. In den ersten Schwangerschaftswochen steigt der Kalorienbedarf nur unwesentlich. In der zweiten Schwangerschaftshälfte braucht ihr dann etwa 200 bis 300 Kilokalorien mehr.

Um die Gewichtsentwicklung positiv zu beeinflussen, solltet ihr auch immer auf ausreichende Bewegung achten. Sprecht euch in Zweifelsfällen mit eurem Arzt oder eurer Ärztin ab.

Gesunde Ernährung Schwangerschaft
Anna Om via Shutterstock

Gibt es bestimmte gesunde Ernährungsformen in der Schwangerschaft?

Wenn ihr eine bestimmte Ernährungsform verfolgt, müsst ihr nicht unbedingt alles auf den Kopf stellen. Ihr solltet aber genau überprüfen, ob ihr alle wichtigen Nährstoffe erhaltet.

Bei einer vegetarischen Ernährungsform solltet ihr mit eurem Arzt oder eurer Ärztin besprechen, ob zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind. Vor allem eine Eisensupplementierung kann hilfreich sein.

Eine vegane Ernährung muss in den meisten Fällen durch entsprechende Zusatzmittel ergänzt werden. In diesem Fall solltet ihr euch ärztlich beraten lassen.

Welche Lebensmittel solltet ihr in der Schwangerschaft vermeiden?

Es gibt auch eine Reihe von Lebensmitteln, die ihr in der Schwangerschaft meiden solltet. Das dient vor allem dem Verhindern von potenziell schädlichen Infektionen und dem Vermeiden von schädlichen Stoffen.

Bei diesen Lebens- und Genussmitteln solltet ihr in der Schwangerschaft Vorsicht walten lassen:

  • Bestimmte Fische
  • Weich gekochte Eier
  • Rohmilchprodukte
  • Rohes Fleisch
  • Roher Fisch
  • Innereien
  • Alkohol
  • Nikotin

Tiefsee- und Raubfische können eine höhere Menge an Quecksilber enthalten. Bei einer verstärkten Aufnahme kann dieses Element die Entwicklung des Babys beeinträchtigen. Besonders das Nervensystem kann Schaden nehmen. Ihr solltet daher zum Beispiel bei Thunfisch vorsichtig sein.

Rohe tierische Produkte bergen die Gefahr von Infektionen, die sich stark negativ auf die Kindesentwicklung auswirken können. Eine Toxoplasmose, eine Infektion mit den winzigen Parasiten Toxoplasma gondii, kann zum Beispiel zu schweren Schäden führen. Die Parasiten finden sich vor allem in rohem oder nicht durchgegartem Schweinefleisch.

Produkte aus Rohmilch bergen die Gefahr einer Listeriose. Dabei sind auch bestimmte Käsesorten problematisch. Produkte, die aus roher Milch hergestellt werden, müssen gekennzeichnet sein. Darüber hinaus könnt ihr Milch und Käse auch selbst erhitzten. Die Lebensmittel sollten aber immer über einige Minuten kochen.

Auf Alkohol und Nikotin solltet ihr komplett verzichten. Beides kann erhebliche Auswirkungen auf euer Kind haben.

Wenn ihr gerne Kaffee trinkt, müsst ihr in der Schwangerschaft nicht komplett darauf verzichten. Meist wird eine Menge von zwei bis drei kleinen Tassen als akzeptabel angesehen. Achtet darauf, dass auch schwarzer und grüner Tee Koffein enthalten. Besser ist es, wenn ihr euren Flüssigkeitsbedarf mit Mineralwasser und ungesüßtem Früchte- und Kräutertee deckt.

Hygiene ist wichtig für die gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Neben einer guten Lebensmittelauswahl kann auch die Zubereitung wichtig für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft sein. Um Infektionen zu vermeiden, ist eine gründliche Hygiene unerlässlich. Vor allem Früchte und Gemüsesorten, die ihr roh essen wollt, sollten sehr gründlich gewaschen werden. Auch über ungewaschene Lebensmittel kann es sonst zu einer Infektion mit Listerien kommen.

Hilft eine gesunde Ernährung bei Schwangerschaftsbeschwerden?

ie Ernährung kann ein wichtiges Element bei der Linderung von Schwangerschaftsbeschwerden sein. Schon am Anfang der Schwangerschaft kann das Auftreten von Übelkeit und Erbrechen durch regelmäßige kleine Mahlzeiten gelindert werden.

Wenn ihr die empfohlene Menge von etwa 30 Milligramm Eisen aufnehmt, können sich andere Symptome reduzieren. Ein Mangel kann sich nämlich mit Müdigkeit, Schwindel und Konzentrationsstörungen bemerkbar machen. Eine ausreichende Versorgung mit Eisen kann das verbessern.

Wichtige Tipps für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

  • Trinkt ausreichend
  • Verzichtet nicht auf Salz
  • Esst fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag
  • Ein Smoothie kann helfen, genug Gemüse zu essen
  • Vollkornprodukte können der Darmtätigkeit helfen
  • Esst dreimal pro Tag Milchprodukte
  • Erstellt euch eine Rezeptsammlung

FAQ - Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Welche Lebensmittel sind besonders gut in der Schwangerschaft?

Besonders gut sind grüne Gemüse wie Spinat, Fenchel und Brokkoli, Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen. Auch Vollkornprodukte, Nüsse und Milchprodukte sind ideal.

Sind Haferflocken gut in der Schwangerschaft?

Haferflocken enthalten viele wichtige Nährstoffe und können sich positiv auf die Verdauung auswirken.

Darf man in der Schwangerschaft Erdbeeren essen?

Viele Menschen kennen das Gerücht, dass Erdbeeren in der Schwangerschaft zu Allergien beim Kind führen können. Ihr solltet die roten Früchte aber nur vermeiden, wenn es in der Familie bereits Allergien gibt. In den meisten Fällen sind Erdbeeren während der Schwangerschaft sehr gesund.

Teilen:

Kommentar schreiben

Teilen: