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Ernährung in der Stillzeit – Worauf solltet ihr achten

Nadine Scheiner
13 Jan 2022
6 Min.
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Muttermilch ist ohne Frage die ideale Nahrung für gerade geborene Säuglinge und Babys mit mehreren Monaten. Stillen ist jedoch nicht nur aufgrund der zahlreichen Nährstoffe, die das Baby erhält sehr wichtig, die Stillzeit fördert eine sehr starke emotionale Bindung zwischen Mutter und Kind.

Wenn ihr euer Baby stillen wollt, solltet ihr unbedingt auf die richtige Ernährung achten und dies kann sehr verwirrend sein, denn es kommen Fragen auf, über die ihr euch vorher vielleicht gar keine Gedanken gemacht habt.

Denn wichtig ist nicht nur wie viel ihr esst, sondern auch welche Nahrung oder Inhaltsstoffe ihr vermeiden solltet, wie eure Ernährung euer Baby beeinflusst und ob ihr auch eure Flüssigkeitsaufnahme erhöhen solltet.

Das Wichtigste in Kürze

  • Eine ausgewogene Ernährung während der Stillzeit ist nicht nur für die Mutter wichtig, sondern auch für das Baby.
  • Umso länger das Kind gestillt wird, umso unwahrscheinlicher ist, dass es im Alter an schwerwiegenden Erkrankungen leidet.
  • Mit der Muttermilch können bestimmte Stoffe auf das Baby übertragen werden und dieses beeinflussen.
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Stillen bietet Vorteile, gelten diese aber grundsätzlich?

Empfohlen wird grundsätzlich Babys zu stillen und dies so lange wie möglich, um alle Vorteile des Stillens voll auszunutzen, denn die Stillzeit bietet unzählige Vorteile für die Gesundheit der Mutter und des Säuglings.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Kinder, die lange gestillt wurden, mittel- und langfristig ein geringeres Risiko haben, schwerwiegend zu erkranken. Neuste Studien haben zudem belegt, dass Stillen das Risiko für die Mama verringert, an Brustkrebs zu erkranken.

Allerdings ist Stillen nicht für alle Mütter und Babys geeignet, da es möglich ist, dass Mutter oder Kind an einer Allergie leiden. Zudem kann Stillen kontraproduktiv auf einige angeborene Stoffwechselerkrankungen wie Galaktosämie, Laktoseintoleranz und Glucose- und Galaktose-Malabsorption, bei schwerer Gelbsucht, Tuberkulose, HIV-infizierten Müttern und bei schweren akuten Infektionen sein.

Grundsätzlich steht dem Stillen, aber nichts im Weg, ganz im Gegenteil, Stillen fördert die Gesundheit von Mutter und Kind in vielerlei Hinsicht und beeinflusst zudem die Beziehung und Bindung zwischen Mutter und Säugling. Solltet ihr Zweifel haben, ob Stillen für euch oder euer Baby gut ist, empfehlen wir euch, mit eurem Hausarzt oder Gynäkologen zu sprechen

Was essen während des Stillens?

Eure Ernährung als stillende Mama sollte auf ausgewogene und abwechslungsreiche Nahrungsmittel basieren. Zudem benötigen viele Mütter mehr Kalorien, da der Bedarf wie bereits in der letzten Schwangerschaftswoche erhöht ist.

Die Ernährung ist nicht nur wichtig für euch, sondern auch für die Produktion und Qualität der Muttermilch und somit wichtig für euch und euren Säugling. Die Kalorien könnt ihr zum Beispiel recht einfach erhöhen, indem ihr nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot mit Erdnussbutter, einer mittelgroßen Banane oder einem Jogurt mit frischem Apfel.

Im Schnitt wird davon ausgegangen, dass stillende Mütter täglich etwa 330 bis 400 Kalorien zu sich nehmen sollten.

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Diese Faktoren bei eurer Ernährung sind wichtig

Konzentriert euch darauf, gesunde Lebensmittel zu euch zu nehmen, die euren Körper gesund hält und die Milchproduktion unterstützen. Wählt proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen, Linsen und Meeresfrüchte, die wenig Quecksilber enthalten.

Auch Vollkornbrot und andere Vollkornprodukte und Obst und Gemüse sind empfehlenswert, da diese viele wichtige Nährstoffe, Proteine und Kalorien liefern, die euer Körper in Energie umwandeln kann.

Wenn ihr während der Stillzeit verschiedene Lebensmittel zu euch nehmt, verändert sich der Geschmack der Muttermilch. Dadurch wird euer Baby verschiedenen Geschmacksrichtungen kennenlernen, was eurem Baby helfen kann, feste Nahrung später besser zu akzeptieren.

Um sicherzustellen, dass ihr und euer Baby auch alle wichtigen und benötigten Vitamine erhaltet, könnt ihr zusätzlich natürliche Multivitamin-Produkte und Mineralstoffpräparate einnehmen. Sprecht darüber aber mit eurem Arzt oder Apotheker.

Alternativ könnt ihr auch einen Ernährungsexperten aufsuchen und euch rundum das Thema gute Ernährung beraten lassen.

Die Flüssigkeitszufuhr während des Stillens

Während der Stillzeit ist das Durstgefühl in der Regel verstärkt, daher ist es sehr wahrscheinlich, dass ihr auch eure Flüssigkeitsaufnahme erhöhen müsst. Wichtig zu wissen ist, dass weder ein erhöhter Flüssigkeitskonsum noch ein gezielter Verzehr bestimmter Lebensmittel zu einer Erhöhung der Milchproduktion führen.

Entscheidend ist, dass Ernährung und Flüssigkeitsaufnahme ausgewogen sind, denn die Gesundheit der Mutter wirkt sich auf die Milchproduktion und das Wohlbefinden des Säuglings aus. Ist eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr nötig, kann dies mit der Ernährung kombiniert werden, indem zum Beispiel Wasser, Tees, Brühen und natürliche Säfte abwechselnd aufgenommen werden.

Stillenden Müttern wird empfohlen 2 bis 3 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich zu nehmen. Auch der Verzehr von Obst und Gemüse ist aufgrund ihres hohen Gehalts an Wasser, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen wichtig.

Wenn der Urin eine intensive Farbe hat, ist dies ein Indikator dafür, dass der Körper dehydriert, die Flüssigkeitsaufnahme sollte in diesem Fall unbedingt erhöht werden. Auch Verstopfungen können ein Anzeichen für eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme sein. Es ist zu empfehlen während der Stillzeit immer Wasser in der Nähe zu haben, um bei auftretendem Durst sofort Flüssigkeit aufnehmen zu können.

Seid jedoch vorsichtig bei Säften und zuckerhaltigen Getränken. Zu viel Zucker kann zur Gewichtszunahme beitragen oder eure Bemühungen, Schwangerschaftsgewicht zu verlieren, sabotieren. Auch zu viel Koffein kann schädlich und bedrohlich sein. Schränkt euren Konsum von koffeinhaltigen Getränken und Lebensmitteln unbedingt ein. Mehr zu diesem Thema erfahrt ihr im nächsten Absatz.

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Diese Lebensmittel, Getränke und Inhaltsstoffe beeinflussen euer Baby

Es gibt Lebensmittel, die den Geschmack der Muttermilch harmlos verändern können, was beim Säugling zu Abstoßungsreaktionen führen kann, wie zum Beispiel Spargel, Artischocken, Zwiebeln, Radieschen und Lauch, da sie Aromastoffe enthalten, die über die Muttermilch übertragen werden.

Habt ihr aromastarke Lebensmittel jedoch bereits während der Schwangerschaft verzehrt, ist es durchaus möglich, dass sich euer Baby bereits an die unterschiedlichen Geschmacksrichtungen gewöhnt hat und diese nicht ablehnt.

Euer Kind wird aber nicht nur von den Aromen eurer Ernährung beeinflusst. Es muss auch berücksichtigt werden, dass es mehrere Substanzen und Inhaltsstoffe gibt, die über die Muttermilch übertragen werden können und direkten Einfluss auf euer Baby nehmen können.

Es gibt Lebensmittel, Getränke und Inhaltsstoffe, die komplett vermieden werden sollten, andere Stoffe hingegen sollten zumindest eingeschränkt werden. Zu den typischen Lebensmitteln/Getränken gehören:

Alkohol

Es gibt keinen Alkoholgehalt in der Muttermilch, der für ein Baby als sicher gilt. Wenn ihr trinkt, vermeidet das Stillen, bis der Alkohol vollständig aus eurem Körper und der Muttermilch ausgeschieden wurde.

Dies dauert normalerweise zwei bis drei Stunden pro 355 Milliliter. Bevor ihr Alkohol trinkt, könnt ihr Milch abpumpen, um euer Baby während des Abbaus in eurem Körper trotzdem mit Muttermilch füttern zu können.

Fisch und Meeresfrüchte

Meeresfrüchte können eine großartige Quelle für Protein und Omega-3-Fettsäuren sein. Die meisten Schalentiere enthalten jedoch Quecksilber oder andere Verunreinigungen. Die Aufnahme von übermäßigen Quecksilbermengen durch die Muttermilch kann ein Risiko für die Entwicklung des Nervensystems eures Babys darstellen.

Achtet beim Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten wie zum Beispiel Schwertfisch, Königsmakrele und Kachelfisch darauf, dass eine möglichst geringe Quecksilber- und Schadstoffbelastung gewährleistet wird.

Koffein

Der Konsum muss moderat sein und darf 300 mg pro Tag nicht überschreiten, da eine höhere Aufnahme bei eurem Kind zu Nervosität und Reizbarkeit führen kann. Bedenkt, dass nicht nur Kaffee Koffein enthält, auch Tees und bestimmte Lebensmittel enthalten Koffein.

Eine Auswahl koffeinhaltiger Nahrungsmittel und Getränke:

Lebensmittel Menge Koffeingehalt in mg
Kaffee 250ml 110mg
Cappuccino 350ml 154mg
Grüner Tee 200ml 25mg
Matcha-Tee 200ml 70mg
Coca-Cola 350ml 32mg
Pepsi 350ml 30mg
Schokolade 60% 100mg 109mg
Schokolade 86% 100mg 152,45mg

Daten entnommen aus: http://www.caffeeinformer.com/, der Koffeingehalt einiger Produkte kann in Deutschland variieren.

Achtet auch bei Medikamenten, die ihr während des Stillens einnehmt, auf einen möglichen Koffeingehalt. Tabak und andere Drogen sollten ohne Frage vermieden werden, um gesundheitliche Schäden bei euch und eurem Baby zu vermeiden.

Nahrungsergänzung während der Stillzeit

Bei einer adäquaten Ernährung ist die Ergänzung durch Nahrungsergänzungsmittel in der Regel nicht notwendig. Es ist jedoch durchaus möglich, dass euer Arzt oder Gynäkologe euch empfiehlt Multivitaminprodukte oder andere Mineralstoffpräparate aufzunehmen, wenn ein Mangel oder eine Fehlproduktion bei euch bekannt ist.

Werden Nahrungsergänzungsmittel empfohlen, handelt es sich in den meisten Fällen, um Vitamin B, Magnesium, Kalzium, Eisen, Zink und Selen. Sie können dazu beitragen, das angemessenes Niveau im Körper aufrechtzuerhalten, jedoch ist eine ausgewogene Ernährung im Normalfall ausreichend.

Was lässt sich über vegetarische Ernährung und Stillen sagen?

Wenn ihr euch vegetarisch ernähren möchtet, ist es sehr wichtig, Lebensmittel zu wählen, die euch mit den benötigten Nährstoffen versorgen. Entscheidet euch für Lebensmittel, die reich an Eisen, Protein und Kalzium sind.

Gute Eisenquellen sind Linsen, angereichertes Getreide, grünes Blattgemüse, Erbsen und Trockenfrüchte wie Rosinen. Um eurem Körper bei der Eisenaufnahme zu helfen, solltet ihr eisenreiche Lebensmittel zusammen mit Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt wie Zitrusfrüchten essen.

Für einen ausreichenden Proteingehalt greift auf pflanzliche Quellen wie Sojaprodukte und Tofu, Hülsenfrüchte, Linsen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte zurück. Auch Eier und Milchprodukte liefern wichtige Proteine und andere Stoffe.

Auch Kalzium ist wichtig und vor allem in Milchprodukten und dunkelgrünem Blattgemüse zu finden. Andere Optionen sind mit Kalzium angereicherte Produkte, wie Säfte, Müsli, Sojamilch, Sojajoghurt und Tofu.

Zieht in Erwägung, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, um die korrekte Versorgung eures Körpers und eures Babys über die Muttermilch zu sichern. Achtet auch bei einer vegetarischen Ernährung auf abwechslungsreiche und hochwertige Lebensmittel und Getränke.

Resümee: Ist eine ausgeglichene Ernährung während der Stillzeit wirklich wichtig?

Unsere Ernährung ist zu jeder Zeit unseres Lebens besonders wichtig, tragen wir jedoch die Verantwortung für ein neues Leben ist eine gesunde Ernährung umso wichtiger. Achtet daher nicht nur während der Schwangerschaft, sondern auch der Stillzeit auf eine ausgeglichene Ernährung und eine qualitative Zusammensetzung eurer Lebensmittel.

Euer Speiseplan besteht im besten Fall aus Nahrungsmitteln mit ausreichend Eiweiß, Kalorien, Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und Kohlenhydraten. Schaut euch auch die Empfehlungen von Ernährungsexperten an und achtet darauf ausreichend viel zu trinken und eure Ernährung mit dem Trinken gesunder Getränke zu optimieren.

Mit der richtigen Ernährung könnt ihr eure und die Gesundheit eures Babys während der Schwangerschaft und Stillzeit fördern, stärken und auch langfristig verbessern und euch und eurem Baby Gutes tun.

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