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Sport in der Schwangerschaft – Wie viel ist genug?

Nadine Scheiner
16 Feb 2022
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Vielen schwangeren Frauen wird schon früh geraten sich zu schonen. Doch ist das nötig? Nein, denn auch viel Bewegung und Sport gehören neben einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft dazu. Sport tut schließlich nicht nur euch als werdende Mutter gut, sondern auch eurem ungeborenen Kind. Hinzu kommt, dass Sport zugleich auch die Schwangerschaftsbeschwerden lindern kann und natürlich fit und gesund hält.
Doch welcher Sport ist der richtige in der Schwangerschaft? Darf man seinem Sport auch in der Schwangerschaft weiterhin nachgehen? Mit diesen Fragen haben wir uns in unserem Artikel genauer beschäftigt und möchten euch gerne zeigen, welche Möglichkeiten es gibt, auch in der Schwangerschaft Sport nachgehen zu können.

Sport in der Schwangerschaft
Anna Om via Shutterstock

Sport in der Schwangerschaft – Worin liegen die Vorteile?

Sport in der Schwangerschaft sorgt für sehr viele Vorteile. Auch wenn viele werdende Mütter denken, dass sie keinem Sport mehr nachgehen können, ist dies mehr als falsch. Bewegung ist auch in eurer Schwangerschaft sehr wichtig. Zu beachten ist allerdings, um welche Bewegungen es sich handelt. Bevor wir euch jedoch erklären, welcher Sport in eurer Schwangerschaft empfehlenswert ist, möchten wir euch die klaren Vorteile für Sport in der Schwangerschaft aufzeigen.

  • Sport in der Schwangerschaft wirkt sich positiv auf euer Herz-Kreislauf-System aus. Ihr trainiert dadurch nicht nur eure Lunge und euer Herz, sondern könnt gleichzeitig auch für eine verbesserte Sauerstoffversorgung sorgen.
  • Durch mehr Bewegung und Sport könnt ihr außerdem den Blutrückfluss zum Herzen fördern. Das bedeutet, dass euer Risiko an einer Thrombose zu erkranken oder sogar Wassereinlagerungen zu bekommen dadurch erheblich sinkt. Bewegung im Wasser ist noch besser geeignet und erzielt einen noch besseren Effekt.
  • Außerdem könnt ihr durch Sport in der Schwangerschaft das Risiko an einer Präeklampsie zu erkranken ebenso minimieren.
  • Durch ausreichend Bewegung und Sport können einige Schwangerschaftsbeschwerden gelindert werden. Dazu gehören beispielsweise Rückenschmerzen oder andere körperliche Beschwerden.
  • Sportliche Frauen greifen in der Geburt deutlich weniger zu Schmerzmitteln. Auch ein Dammschnitt ist bei aktiven Frauen eher selten.

Generell muss man sagen, dass ihr mit ausreichend Sport in der Schwangerschaft nur positive Effekte erzielen könnt. Schließlich beugt ihr dadurch auch einer Schwangerschaftsdiabetes vor und können gleichzeitig eure Gewichtszunahme kontrollieren. Ihr werdet euch deutlich besser fühlen und merken, dass es euch wirklich gut tun wird, leichtem Sport nachzugehen.

Welcher Sport in der Schwangerschaft? – Kräftigungstraining und aufbauende Übungen

Besonders die psychischen Effekte stehen bei Sport in der Schwangerschaft im Vordergrund. Frauen, die sich sportlich betätigen leiden umso weniger an Depressionen und haben eher selten Stimmungsschwankungen. Generell hilft viel Bewegung dabei, gegen Depressionen und andere Erkrankungen anzugehen. Außerdem sind Menschen, die mehr Sport treiben resistenter gegenüber Ängsten und können deutlich besser Stress abbauen. Genau diese Aspekte sind auch für Schwangere selbst sehr wichtig, sodass man dies nicht aus den Augen verlieren sollte.

Damit ihr jedoch eine komplikationsfreie Schwangerschaft habt ist es sehr wichtig, dass ihr euch auch in eurer Schwangerschaft viel bewegt. Dabei ist es völlig egal, ob ihr eher ein Anfänger in Sachen Sport seid oder ob ihr schon immer Sport getrieben habt. Solltet ihr euch jedoch nicht auskennen und nicht wissen, welchen Sport ihr machen dürft, könnt ihr euch gerne an euren Gynäkologin wenden, der auch dahingehend beraten kann.

Doch nicht immer ist Sport in der Schwangerschaft erlaubt. Es gibt einige Gründe, warum es euch nicht möglich sein wird, in der Schwangerschaft Sport zu treiben. Diese sehen wie folgt aus:

  • Krankheiten an Herz und Lunge
  • Infektionen
  • Blutungen aller Art
  • Präeklampsie
  • vorherige Fehlgeburten
  • vorherige Frühgeburten
  • Plazenta Praevia

Außerdem solltet ihr auf Sport verzichte, wenn ihr eine Mehrlingsschwangerschaft habt. Die sportliche Betätigung ist dann besonders individuell, sodass ihr auch das unbedingt mit eurer Gynäkologin besprechen solltet. Auch eure Hebamme kann euch einige Übungen und sportliche Details beibringen und zeigen, damit ihr euch trotz Mehrlingsschwangerschaft fit halten könnt.

Wieviel Sport in der Schwangerschaft?

Sport in der Schwangerschaft bedeutet auf keinen Fall, dass ihr eine sportliche Höchstleistung hinlegen solltet. Eher im Gegenteil, denn auch euer regelmäßiges Trainingspensum solltet ihr gut planen. Sportlich aktive Frauen dürfen in der Schwangerschaft beispielsweise maximal 60 Minuten und das sieben Mal die Woche Sport treiben. Dies haben Studien ergeben. Besonders entscheidend ist jedoch euer eigenes Gefühl. Solltet ihr euch bei 60 Minuten Sport am Tag unwohl fühlen oder bemerken, dass ihr so viel Sport nicht schafft, solltet ihr unbedingt pausieren. Und zwar auch dann, wenn ihr euer Pensum, welches ihr euch selbst gesetzt habt, noch nicht erreicht habt.

Wer vorher keinen Sport gemacht hat und sich erst in der Schwangerschaft sportlich betätigen möchte kann auch das tun. Empfehlenswert ist dann jedoch kein hohes Pensum, sondern ein niedriges mit kleinen, sportlichen Einheiten. Dreimal die Woche 15 Minuten am Tag reichen dabei bereits aus, um sich zu bewegen und sportlich zu betätigen. Doch auch für Neulinge ist es besonders wichtig, dass ihr auf euren Körper hört. Gerade in der Schwangerschaft werdet ihr deutlich mehr lernen, was eure Körper sagt.

Yoga in der Schwangerschaft
Syda Productions via Shutterstock

Ist Sport auch im ersten Trimester möglich?

Viel werdende Mütter fragen sich, ob Sport im ersten Trimester der Schwangerschaft möglich ist. Schließlich sind die ersten Wochen oder Monate einer Schwangerschaft immer etwas riskanter. Ein Grund dafür, dass sich viele Frauen besonders im ersten Trimester schonen. Es gibt jedoch keinerlei Gründe, die gegen Bewegung und Sport sprechen. Schließlich ist Sport auch im ersten Trimester gut für euch als Mutter und auch für euer Kind.

Wichtig ist allerdings, dass ihr hohe Belastungen vermeidet. Das bedeutet, dass ihr bei einigen Sportarten im ersten Trimester aufpassen sollte. Eine zu hohe Belastung für euren Körper, eure Gelenke oder euren Kreislauf ist nicht gesund. Sogenannter High-Impact-Sport ist daher eher ungeeignet. Achtet auf leichte Sportarten, wie beispielsweise Aerobic oder Yoga und kontrolliert zudem regelmäßig euren Puls.

Welchen Sport in der Schwangerschaft?

Natürlich gibt es eine Menge Sportarten, denen ihr in eurer Schwangerschaft nachgehen könnt. Dabei solltet ihr in jedem Fall bedenken, dass ihr nicht gezielt Muskeln aufbaut, sondern vielmehr darauf achtet, diese zu erhalten. Man darf nicht vergessen, dass der Körper in der Schwangerschaft einer deutlich höheren Belastung ausgesetzt ist. Aufgrund dessen muss er auch mehr Gewicht tragen, sodass eine Erhaltung der Muskulatur eindeutige Vorteile bieten kann.

Ebenso spricht in der Schwangerschaft nichts dagegen, Krafttraining zu machen Wichtig ist dabei jedoch, dass auf das Wohl des Kindes geachtet wird.
Folgende Sportarten sind in der Schwangerschaft bestens geeignet:

  • Walking
  • Nordic-Walking
  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Aquafitness
  • Skilanglauf
  • Gymnastik
  • Low-Impact-Aerobic
  • Yoga
  • Pilates

Diese Sportarten eignen sich in der Schwangerschaft besonders gut, sodass ihr euch keine Sorgen um euer ungeborenes Kind machen müsst.

Eher ungeeignet in der Schwangerschaft sind die folgenden Sportarten:

  • Mannschaftssport
  • Kampfsport
  • Inlineskaten
  • Reiten
  • Gerätetauchen
  • Joggen und Laufen sollten nur geübte Frauen
  • Sportarten mit hohem Sturzrisiko

Grundsätzlich ist es trotz alledem sehr wichtig einem angenehmen und leichtem Sport nachzugehen, um in der Schwangerschaft nicht zu viele Muskeln zu verlieren. Solltet ihr jedoch nicht sicher sein, ob ihr der gewünschten Sportart weiterhin nachgehen könnt, fragt euren Arzt oder eure Hebamme, wie hoch das Risiko ist.

Worauf sollte man in der Schwangerschaft noch achten?

Achtet in eurer Schwangerschaft darauf, dass ihr euch mehr auf ein Kräftigungstraining konzentriert, um eure Muskeln aufrechtzuerhalten und nicht weiter an dem Muskelaufbau arbeitet. Es gibt sogar spezielle Übungen für die Wochenbettgymnastik oder spezielle Übungen für die Frühschwangerschaft, die ihr euch von eurer Hebamme zeigen lassen könnt. Diese kann euch die wichtigsten Bewegungsabläufe ans Herz legen und zeigen, welche Bewegungen möglich sind. Besonders bei den Drehbewegungen solltet ihr genau beachten, was möglich ist. Bis zur Entbindung eures Kindes wird euer Bauch schließlich stetig wachsen, sodass manche Drehbewegungen schwerer ausfallen können.

Achte auch darauf, dass du bis in die 20. Schwangerschaftswoche hinein keine Bauchmuskelübungen für die geraden Bauchmuskeln machst. Ein solches Bauchmuskeltraining ist eher ungeeignet. Ihr dürft nicht vergessen, dass die geraden Bauchmuskeln während der Gewichtszunahme des Bauches ebenfalls mitwachsen. Euer Baby braucht einfach ausreichend Platz, um ohne jegliche Komplikationen heranwachsen zu können.

Solltet ihr trotz alledem etwas für eure Figur tun wollen schaut euch auch die Schwangerschaftsprogramme an, in denen die Trainingsbelastung nicht zu hoch ist und alle Übungen auf schwangere Frauen ausgerichtet sind. Bei der Suche nach einem geeigneten Programm kann euch ebenfalls eure Hebamme unterstützen und beraten an Eurer Seite stehen. Schließlich gibt es zahlreiche Trainingsmethoden, die auch in eurer Schwangerschaft einsetzbar sind.

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