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Beckenbodentraining in der Schwangerschaft – Übungen und was sie bringen

Nadine Scheiner
30 Aug 2021
6 min.
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Euer Beckenboden trägt Euch. Tagtäglich sorgt er dafür, dass Ihr gerade geht. Dass Ihr Stuhl und Harn halten könnte, und dass Eure Organe getragen werden. Aber den Beckenboden selbst fühlt Ihr vermutlich nicht – denn den meisten Frauen wird er erst bewusst, wenn sie schwanger sind. Jetzt geht es darum, dass der Beckenboden elastisch und dehnbar bleibt, denn er trägt zwar auch das Baby, muss sich aber bei der Geburt dehnen können. Nach der Schwangerschaft muss der Beckenboden wieder fest werden und sich zusammenziehen. Bereits im Wochenbett wird daher empfohlen, mit Übungen zu beginnen. Das richtige Beckenbodentraining während und nach der Schwangerschaft sorgt für einen gesunden Beckenboden, der seine Aufgaben gut erfüllt.

Beckenbodentraining Schwangerschaft
Von Africa Studio - Shutterstock

Wo ist der Beckenboden?

Der Beckenboden befindet sich am unteren Abschluss des Beckens. Er besteht aus vielen quer- und längslaufenden Muskelschichten, die zusammen wie eine Hängematte die Organe im Bauchraum halten. Dadurch ermöglicht der Beckenboden einen aufrechten, geraden Gang, und er sorgt für Kontinenz. Das bedeutet, dass es Euch erst durch die Beckenbodenmuskulatur möglich ist, Harn und Stuhl zu halten. Vielleicht habt Ihr schon einmal davon gehört, dass die Muskeln im Beckenboden immer wieder trainiert werden sollten – egal ob ihr schwanger seid oder nicht. Beckenbodenübungen sind nicht nur ein Teil einer guten Rückbildungsgymnastik. Sie spielen für Frauen generell eine wichtige Rolle.

Daher ist es gut wenn ihr wisst, wo sich eure Beckenbodenmuskeln befinden und welche Aufgabe diese haben. Nicht immer hängt eine Blasenschwäche nämlich mit einer Blasenentzündung zusammen. Die Beschwerden können auch darauf basieren, dass Euer Bindegewebe an Spannkraft verliert und die Muskeln nicht mehr so stabil arbeiten können.

Was tut der Beckenboden überhaupt?

Der Beckenboden ist als haltende Muskulatur erst einmal nur da. Durch seine bloße Anwesenheit hält der Beckenboden bereits alle Organe im Bauchraum und ermöglicht Euch Kontinenz. Bei jungen Menschen ist der Beckenboden auch ohne Beckenbodentraining recht fest, die Muskulatur muss nicht bewusst gesteuert werden. Wenn Ihr Euren Beckenboden bewusst fühlen wollt, müsst Ihr Euch schon anstrengen:

  • Setzt Euch auf einen Stuhl gerade auf Euer Gesäß und presst die Fersen aneinander: Jetzt fühlt Ihr den hinteren Beckenboden, der sich auf der Höhe von Eurem Steißbein befindet.
  • Setzt Euch auf einen Stuhl und presst die Fußspitzen zusammen: Jetzt fühlt Ihr den vorderen Beckenboden.
  • Rollt ein Handtuch zusammen und legt es längs auf einen Stuhl. Setzt Euch darauf, so dass die Sitzbeinhöcker rechts und links neben dem Handtuch sind. Was Ihr jetzt spürt, ist die untere Schicht des Beckenbodens. Diese Schicht könnt Ihr anspannen, ähnlich wie wenn Ihr beim Wasserlassen kurz den Urinstrahl anhaltet.

Auch auf der Toilette ist es möglich, seinen Beckenboden kennenzulernen. Konzentriert Euch vielleicht einmal ganz genau darauf, was Ihr auf der Toilette macht. Beim Wasserlassen läuft der Urin durch Eure Harnröhre und Ihr macht Euch darüber vermutlich gar keine Gedanken. Probiert nun einmal, den Beckenboden zu trainieren. Haltet den Wasserstrahl gezielt ein. Lasst Ihn kurz wieder los und haltet ihn dann wieder ein. Ihr merkt vielleicht ein Spannen in der Scheide und auch ein Ziehen im Bauchraum. Nun habt Ihr Kontakt zu Eurem Beckenboden. Wiederholungen dieser Übung sind bereits ein gutes Training für später, damit beim Husten der Urin gehalten wird.

Beckenboden Übungen Schwangerschaft
Von 4 PM production - Shutterstock

Was tut der Beckenboden in der Schwangerschaft?

Während der Schwangerschaft muss der Beckenboden nicht nur die Organe im Bauchraum halten, sondern auch das steigende Gewicht von Gebärmutter und Kind halten. Gleichzeitig sorgen die Hormone während der Schwangerschaft dafür, dass Bänder und Gewebe weicher und dehnbarer werden. Auch der Beckenboden ist davon betroffen. Spätestens während der Schwangerschaft, idealerweise im Rahmen eines Geburtsvorbereitungskurses, solltet Ihr Euren Beckenboden bewusst wahrnehmen und ein leichtes Beckenbodentraining machen.

Stellt Euch einmal vor, dass Ihr eine Tasche tragt. Plötzlich verliert Ihr an Kraft im Arm, das Gewicht der Tasche ist aber nach wie vor vorhanden. Der Druck und die Belastung auf Eure Muskeln steigen und es wird immer schwerer, dieses Gewicht zu halten. So geht es auch dem Beckenboden in der Schwangerschaft. Eine Stärkung ist daher besonders wichtig.

Was darf in der Schwangerschaft für den Beckenboden getan werden?

Während der Schwangerschaft solltet Ihr natürlich kein Beckenbodentraining machen, das mit starken Erschütterungen einhergeht. Reiten und Trampolinspringen sind als Beckenbodentraining während der Schwangerschaft ungeeignet. Ein leichtes Beckenbodentraining dürft Ihr aber durchaus absolvieren. Einfache Übungen für das regelmäßige Beckenbodentraining sind:

  • Zieht Euer Schambein zum Bauchnabel und lasst es wieder locker. Kippt dabei Euer Becken nach vorne und hinten, ohne den Oberkörper zu bewegen.
  • Die drei oben bereits beschriebenen Übungen zum Erfühlen des Beckenbodens können gemacht werden. Wenn Ihr den Beckenboden dabei anspannt und gleichmäßig weiter atmet, ist das ein ideales Beckenbodentraining.

Warum sollte ich ein Beckenbodentraining in der Schwangerschaft machen?

Grundsätzlich ist der Körper der Frau darauf ausgelegt, Kinder zu kriegen. Dennoch freut er sich über jede Unterstützung, die er bekommen kann. Wenn Ihr Euch die Frage stellt, warum Ihr eigentlich schon in der Schwangerschaft Beckenbodenübungen machen solltet, wenn diese danach eh gemacht werden müssen, ist die Antwort einfach: jede Stärkung der Muskeln sorgt dafür, dass Ihr später eben nicht so viel machen müsst.

Wenn Euer Baby erst einmal geboren ist, dann denkt Ihr vermutlich nicht direkt daran, Euren Beckenboden zu stärken. Natürlich steht der Rückbildungskurs bevor, der auch von der Krankenkasse übernommen wird. Wenn Ihr jetzt aber einmal ehrlich seid, dann wisst Ihr vermutlich jetzt schon, dass es sehr schwer wird, die Übungen auch gezielt im Alltag zu integrieren.

In der Schwangerschaft habt Ihr deutlich mehr Zeit, Euch auf Euren Körper zu konzentrieren. Das beginnt schon beim bewussten Heben und Abstellen von schwereren Sachen. Wenn Ihr Euch in der Schwangerschaft mit Eurem Körper beschäftigt, habt Ihr aber einen noch größeren Vorteil: die Geburt wird leichter für Euch. Viele Frauen verkrampfen stark unter der Geburt. Sie schaffen es nicht, ihren Beckenboden loszulassen. Spürbar leichter wird dies, wenn Ihr Euch mit den Muskeln bereits beschäftigt habt. Befragt zu dieser Thematik doch auch den Frauenarzt oder die Hebamme. Hier bekommt Ihr noch weitere Ratschläge zur Thematik.

Beckenboden trainieren schwanger
Von Prostock-studio - Shutterstock

Wie oft und ab wann sollte ich ein Beckenbodentraining in der Schwangerschaft machen?

Grundsätzlich empfiehlt es sich, möglichst früh damit zu beginnen, die eigene Aufmerksamkeit auf den Beckenboden zu richten. Dabei kommt es natürlich ganz darauf an, wie Ihr Euch fühlt. Gerade zu Beginn der Schwangerschaft habt Ihr vielleicht ein Problem damit, einen entspannten Zustand Eures Körpers zu erreichen. Allerdings merkt Ihr auch hier schon, dass Ihr vermutlich häufiger auf die Toilette müsst. Diese Veränderung könnt Ihr für den Start mit dem Beckenbodentraining auch schon nutzen.

Grundsätzlich ist erlaubt, was sich für Euch gut anfühlt. Lasst Euch von der Hebamme für Euch passende Übungen zeigen und versucht, diese in den Alltag zu integrieren. Ihr werdet bald merken, dass Euch das in der Schwangerschaft vielleicht gar nicht so schwer fällt.

Wichtig: Ihr habt eine Risikoschwangerschaft? In dem Fall solltet Ihr genaue Rücksprache mit dem Frauenarzt halten, welche Übungen sich für Euch eignen.

Wie stark darf der Beckenboden in der Schwangerschaft trainiert werden?

Ein starkes Beckenbodentraining ist in der Schwangerschaft nicht angesagt. Erstens ist Muskelaufbau aufgrund der hormonellen Veränderungen nicht sehr ratsam, und zweitens sollt Ihr weder Euch, noch das Kind durch extremen Sport stressen. Ein leichtes Beckenbodentraining ist dagegen gut. Denn ein gut trainierter Beckenboden zieht sich nach der Geburt schneller wieder zusammen, so dass Ihr die üblichen Probleme nach der Schwangerschaft wie Rückenschmerzen, gebeugten Gang und leichte Inkontinenz schnell wieder loswerdet.

Gerade für das Training des Beckenbodens gibt es viele verschiedene Möglichkeiten. Das Zusammenziehen der Gesäßseiten sowie das Anhalten beim Wasserlassen sind sanfte Möglichkeiten für ein ruhiges Training, die Euch helfen können, Eure Muskeln zu stärken.

Wann darf nach der Schwangerschaft wieder Beckenbodentraining gemacht werden?

Direkt nach der Geburt ist Euch wohl nicht so sehr nach Sport zumute. Das ist normal. Ihr solltet Euren Körper auch nicht überlasten, denn immerhin hat er mit der Geburt eine Höchstleistung vollbracht. Beckenbodentraining sollte nach der Schwangerschaft Teil der Rückbildung sein und nicht vor der vierten Woche nach der Geburt beginnen. Denn der Beckenboden wurde während der Geburt stark gedehnt und muss sich regenerieren. Eure Muskeln sind noch einige Zeit etwas weicher, da in Eurem Körper eine Hormonumstellung stattfindet. Lasst Euch daher Zeit und gebt auch Eurem Körper genau diese Zeit. Im Wochenbett wird Euch die Hebamme besuchen und Euch auch darüber informieren, was Ihr Euch wann wieder zumuten könnt. Gerade nach einem Kaiserschnitt braucht Euer Körper viel Ruhe.

Fazit - Beckenbodentraining

Beckenbodentraining ist sowohl in der Schwangerschaft als auch danach wirklich wichtig, um den Körper gesund und fit zu halten. Dabei ist Beckenbodentraining keine Frage von Bodyshaping, sondern eine Frage der gesundheitlichen Prävention. Eure Hebamme oder Physiotherapeutin berät Euch diesbezüglich.

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