Pilates Band – Welche Übungen kann man mit ihm machen

Der am 9. Dezember 1883 in Mönchengladbach geborene Joseph Hubertus „Joe“ Pilates konzipierte seine Übungen, die den Namen Pilates-Methode erhielten, gegen seine eigenen körperlichen Schwächen. Sie dienten damals wie heute als systematisches Körpertraining zur Kräftigung der Muskulatur. Er war ein schwaches Kind und litt unter Asthma, Rachitis und rheumatischem Fieber. Doch diese körperlichen Unzulänglichkeiten konnten seine Bewegungsfreude nicht trüben. Schon in jungen Jahren begann er seinen Körper zu kräftigen. Doch nicht nur das – er beschäftigte sich auch intensiv mit der Lehre der menschlichen Bewegung. Er verschlang sämtliche Literatur, derer er habhaft werden konnte: Turnen, Gymnastik, Bodybuilding, Skifahren, Yoga und Zen-Meditation. Als er 1912 nach England ging, verdiente er seine Brötchen als professioneller Boxer, als Zirkusartist sowie als Lehrer für Selbstverteidigung an diversen Polizeischulen. Doch erst seine Internierung zu Beginn des ersten Weltkrieges brachte ihn dazu, sein bekanntes Konzept des ganzheitlichen Körpertrainings zu entwickeln. Er selbst nannte es Contrology.

Pilates beschäftigte sich sowohl mit Yoga als auch mit der Bewegungsart von Tieren. Seine von ihm gezogenen Schlüsse aus diesen Studien brachte er Mitgefangenen bei. Nach dem ersten Weltkrieg kehrte er nach Deutschland zurück und trainierte u. a. die Hamburger Polizei. Seine Weigerung, Angehörige der deutschen Armee zu trainieren, veranlasste ihn, seiner politischen und gesellschaftlichen Unzufriedenheit nachzugeben und Deutschland zu verlassen. Es verschlug ihn nach New York. Ermuntert durch seine Erfolge in der deutschen Ballettszene, wollte er seine Methode auch in amerikanischen Tanzschulen etablieren. Auf der Überfahrt in die neue Welt lernte er seine spätere Ehefrau Clara Zeuner kennen. Ihre Erfahrung als Krankenschwester führte zu einer wesentlich sanfteren und rehabilitativ ausgerichteten Entfaltung seiner Trainingsmethodik.

Pilates‘ Arbeitsweise stellte sich als überaus individuell und kreativ heraus, denn er konzipierte für jeden Klienten ein eigenes Programm und entwickelte sogar ganz neue Übungen, die nur auf die entsprechende Person und ihre Problematik ausgerichtet war.

Pilates starb im Alter von 83 Jahren. Seine Frau führte seine Arbeit zunächst weiter, doch als auch sie zehn Jahre später verstarb, sorgten seine zahlreichen Schüler für den Weiterbestand der Pilates-Methode, die ständig weiterentwickelt wird. Längst bestehen die Trainingsabläufe nicht mehr ausschließlich aus Übungen, die dem Gedankengut des Joseph Pilates selbst entsprungen sind. Aber gerade das ist das Geniale an seinen Übungen, dass sie abgewandelt, individualisiert und ergänzt werden können. Das darf aber nicht missverstanden werden, denn alle Übungen basieren auf dem Prinzip des Joe Pilates.

Seine Zeit als Profiboxer und seine Internierung veranlassten Joseph Pilates, das sogenannte Mattenprogramm zu entwickeln. Matten waren das einzige „Trainingsgerät“, welches im Internierungslager zur Verfügung stand. Sämtliche Übungen auf der Matte stammen aus dieser Zeit. Übrigens blieben alle Lagerinsassen, die mit ihm trainierten von der großen Grippe-Epidemie verschont und stachen durch einen ungewöhnlich guten Gesundheitszustand hervor.

Sein Geräte-Programm basiert auf ganz anderen Begebenheiten. Die Ärzte des Isle of Man-Krankenhauses ermunterten Pilates, mit seiner Methodik Kriegsverletzten und -versehrten wieder auf die Beine zu helfen. Doch nun war Improvisation angesagt, denn der Zustand der Kranken verbot ein Mattentraining. Auch hier zeigte sich seine Kreativität: Ganz einfach wandelte er Betten, Bettfedern (die damaligen Matratzenunterlagen bestanden nicht aus Holz, sondern waren aus stählernen Spiralfedern gebaut), Stühle, Boxen, Tücher sowie Seile und alles, was sonst noch zu greifen war, in Trainingsgeräte um. Nun konnten die Patienten bedarfsgerecht trainieren, zahlreiche Dehn-, Streck- und Kräftigungsübungen unterstützten den jeweiligen Heilungsprozess. Mit Freuden bestätigten die Ärzte die Wirksamkeit seiner Methodik und Pilates fühlte sich ermutigt, weiterzumachen.

Sinn und Zweck von Pilates ist es, primär Beckenboden-, Bauch- sowie Rückenmuskulatur in einem Ganzkörpertraining zu kräftigen. Dabei sollen vorrangig die kleineren und schwächeren Muskeln in der Tiefe angesprochen werden. Sie sorgen für eine perfekte Körperhaltung. Auch die richtige Atmung gehört zum Programm. Das angestrebte Ziel dabei ist die Optimierung der Kondition, der Koordination und der Haltung sowie die Anregung des Blutkreislaufs.

Pilates ist für jeden geeignet. Oft wird es von der Männerwelt als sanfter Frauensport belächelt. Doch das ist das Konzept mitnichten. Hier geht es effektiv zur Sache. Größe und Gewicht einer Person spielen keine Rolle und auch der Trainingszustand ist eher nebensächlich. Alle Übungen können in Länge und Intensität angepasst werden. Daher ist Pilates auch ideal für Schwangere, denn es stärkt die Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur und schont dabei noch die Gelenke. Um den 3. Schwangerschaftsmonat herum sollte man jedoch grundsätzlich mit intensiven Bauchmuskelübungen vorsichtig sein. Ansonsten ist Pilates der ideale Schwangerensport. Auch von der tiefen und sauerstoffreichen Atmung profitieren Mutter und Kind. Es wird später die Geburt erleichtern. Wer noch keine Erfahrung mit Pilates hat, sollte sich in die Hände eines/r erfahrenen Trainers/in begeben, damit alle Übungen korrekt erlernt werden können.

Pilates ist nicht mit Yoga vergleichbar, da es sich bei Yoga vorwiegend um Dehnungsübungen handelt. Diese sind zwar auch Teil der Pilates-Philosophie, doch stehen sie nicht im Mittelpunkt.

Wie wir bereits gelernt haben, basiert das Pilatestraining auf zahlreichen Weiterentwicklungen. Es ist kein feststehendes Programm, sondern kann individuell abgewandelt werden. Das Pilates-Band ermöglicht Pilates-Sportlern vielerlei Übungen. Üblicherweise besteht ein Pilates-Band aus Baumwollsegeltuch und beinhaltet sechs eingearbeitete Taschen, die Händen und Füßen Halt geben. Dieses feste Band bietet ausreichend Widerstand und ermöglicht so die Intensivierung der Pilates-Übungen. Das Band ist in verschiedenen Farben erhältlich. Es gibt jedoch auch flexible Bänder für ein effektives Widerstandtraining. Doch für die meisten Übungen reicht auch ein normales, handelsübliches Theraband oder im Notfall auch eine einfache Nylonstrumpfhose. Was genau kann man aber mit einem solchen Band anfangen, vor allem als werdende oder junge Mutter?

Hier einige Trainingsbeispiele:

Übung mit Pilates-Band 1

Mama (werdend oder seiend) setzt sich auf einen großen Gymnastiball, greift ein Pilates-Band etwas mehr als schulterbreit mit nach vorn ausgestreckten Armen und führt es langsam nach oben über den Kopf, senkt dann die Arme langsam hinter den Kopf. Das Band wird dabei stets unter Spannung gehalten. Hinter dem Kopf angekommen werden die Arme angewinkelt und das Band so weit nach unten geführt, dass die Arme etwas tiefer liegen als ein 90o-Winkel. Anschließend die Arme wieder langsam nach oben strecken (immer mit den zwischen den Armen angespannten Band) und langsam erneut nach vorne führen (bis Schulterhöhe). Die Arme bleiben dabei in gestreckter Haltung. Dies ist eine äußerst effektive Übung für die Brustmuskulatur und den oberen Schulterbereich. Gern kann man zehn oder zwölf Wiederholungen machen, auch in mehreren Sätzen. Kinder im lauffähigen Alter können gerne mitmachen. Es gibt auch kleinere Gymnastikbälle, auf denen der Nachwuchs Platz nehmen kann.

Übung mit Pilates-Band 2

An die erste Übung kann die zweite gleich anschließen. Es ist eine Kombinationsübung. Das Band wird nun (wiederum unter Spannung) oben gehalten und der Oberkörper auf dem Ball sitzend langsam nach rechts gedreht. Das Band bleibt dabei über dem Kopf. Nun wird der Rumpf langsam wieder nach vorne gedreht, das Band mit ausgestreckten Armen langsam nach unten (bis etwa Schulterhöhe) und wieder nach oben geführt. Oben angekommen, dreht sich der Rumpf zur linken Seite (das Pilates-Band bleibt dabei hoch über dem Kopf). Langsam kommt der Oberkörper wieder in die gerade sitzende Stellung zurück. Dies geht immer im Wechsel. Der Unterkörper bleibt stets in der Ausgangsstellung und bewegt sich nicht mit. Auch hier sind 10 – 12 Wiederholungen, gerne auch in mehreren Sätzen angebracht. Der Nachwuchs (innerhalb oder außerhalb des Bauches) wird begeistert mitmachen.

Übung mit Pilates-Band 3

Zur Kräftigung der Arme und der Schultern dient die folgende Übung: Mama setzt sich auf die Matte mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen (die Knie bleiben am Boden und gehen nicht nach oben). Ein dehnbares Pilates-Band wird nun wie eine Schlinge einfach um die ausgestreckten Füße gelegt (Fußspitzen zeigen nach oben). Die Hände halten das Band soweit an den Enden, dass die Arme locker ausgestreckt sind. Die Schultern werden hierbei niemals nach oben gezogen. Nun zieht man zu beiden Seiten das Band in Richtung Oberkörper, bis die Arme leicht angewinkelt sind. Rücken und Schultern bleiben gerade. Während der Dehnung erfolgt die Einatmung, beim Entspannen wird ausgeatmet (was im Übrigen die effektivste Atmung bei jeder anstrengenden sportlichen Tätigkeit ist: Anspannung = Ausatmen, Entspannung = Einatmen). Auch diese Einheit kann 10 – 12 Mal wiederholt werden.

Übung mit Pilates-Band 4

Frau setzt sich auf den Boden und knotet das dehnbare Band um die Knie. Der Knoten sollte festsitzen, damit er sich nicht lösen kann. Nun legt sie sich auf den Rücken, nimmt die Hände hinter den Kopf, winkelt die Beine an und hebt den Kopf etwas. Die Hände dienen dabei als Unterstützung. Der Bauch bleibt flach und die Wirbelsäule bildet eine Linie mit dem Boden. Nun wird das Band mit den Knien langsam auseinandergezogen. Die Atmung erfolgt wie beschrieben: während der Anspannung ausatmen und in der Entspannung einatmen. 10 – 12 Wiederholungen sind ausreichend, können aber nach Belieben gesteigert werden. Da hier der Bauch unter Anspannung steht, sollte diese Übung von Schwangeren vermieden werden. Aber die entbundene Mama und jede andere Frau kann gern ihren Bauch und die Oberschenkel kräftigen. Für Kinder, die mitmachen, ist diese Übung ein Leichtes.

Übung mit Pilates-Band 5

Eine letzte Übung am Boden dreht sich wieder um das besagte dehnbare Band. In liegender Position werden die Beine angewinkelt, die Füße stehen am Boden, das Band wird wiederum um die Knie geknotet, die dadurch während der Übung fest zusammen bleiben. Die Arme liegen entspannt seitlich am Körper. Wirbelsäule und Boden bilden miteinander eine gerade Linie. Nun wird das Becken eingerollt und der Rücken Wirbel für Wirbel vom Boden abgehoben, bis der Oberkörper nur noch von den Schulterblättern gestützt ist. Dies entspannt die angestrengte und schmerzende Wirbelsäule (dabei ausatmen). Einmal einatmen, ausatmen und wieder in die Ausgangsstellung zurückgehen. Wiederholen kann man diese Übung nach Belieben.

Es gibt zahlreiche weitere Übungen mit festen oder elastischen Pilates-Bändern. Die beschriebenen sollten nur einen Vorgeschmack geben. Alle Übungen können problemlos von Schwangeren und Mamas ausgeführt werden, bis auf Übung 4. Aufgrund der Bauchspannung sollten Schwangere sie erst nach der Entbindung ausführen. Wer Interesse an Pilates hat, vertraut sich am besten einem professionellen Trainer an, der die korrekte Ausführung vermittelt.

Vorteile: 

• Auch die günstigen Therabänder können für Pilates-Übungen genutzt werden. Notfalls tut es auch eine Damen-Strumpfhose.
• Stoffbänder sind unzerstörbar während der Übungen und brauchen sich auch nicht auf.
• Zahlreiche Übungen lassen sich in abgewandelter Form auch mit Pilates-Bändern ausführen. Diese dienen als Widerstand oder zur Intensivierung einer Übung
• Kinder sind in der Regel sehr erfinderisch im Umgang mit einfachen Gegenständen, wie z. B. Bänder. Gern kann man sich einmal ihrer Führung überlassen oder ihre Ideen als Anregung nehmen. Das stärkt das Vertrauen zwischen Mutter und Kind.
• Zahlreiche Übungen mit Pilates-Bändern lassen sich auch von Schwangeren ausführen, denn es handelt sich um kein hartes und schweißtreibendes Trainingsgerät. Die Intensität kann an den Trainingszustand angepasst werden.

Nachteile:

• Pilates-Bänder aus festem Stoff sind relativ teuer.
• Dehnbare Bänder verschleißen irgendwann und müssen neu angeschafft werden.
• Falsch ausgeführte Übungen mit dem Pilates-Band können Schaden anrichten. Daher ist immer den Anweisungen des Trainer Folge zu leisten.

Das Training mit Pilates-Band ist sehr effektiv, da der Trainingswiderstand mehr oder weniger (je nach Wunsch und Wille) erhöht werden kann. Doch ist unbedingt auf korrekte Ausführung zu achten, da die angedachten Muskelgruppen sonst nicht von den Übungen profitieren können. Im schlimmsten Fall können sogar Schäden angerichtet werden. Kinder lieben Spielzeug und für sie ist das Pilates-Band nichts Anderes. Sie sind äußerst kreativ, wenn die Spielweise nicht vorgegeben ist. So kann man seinen Sohn/seine Tochter an sportliche Aktivitäten heranführen – mit Spaß. Das stärkt auch das Verhältnis zwischen Mutter und Kind. Aber auch der Vater kann gern mit eingebunden werden.