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Rückbildungsübungen – Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft

Nadine Scheiner
17 Mai 2022
5 Min.
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Rückbildungsübungen - Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft

Nach der Geburt braucht der Körper Zeit, um sich zu erholen und zurückzubilden. Es dauert etwa sechs Wochen, bis die Gebärmutter wieder ihre ursprüngliche Größe erreicht hat und die Wunden vollständig verheilt sind, aber auch die Muskulatur, Haut und die Organe benötigen Zeit, um in ihre ursprüngliche Form zurückzugelangen, wobei sich nicht alle betroffenen Körperpartien zu 100 Prozent zurückbilden können.

Sollten sich Frauen nach der Geburt auch schonen bedeutet dies nicht, dass sie ihren Körper nicht aktiv unterstützen können oder sogar sollten. Besonders gut geeignet sind Beckenbodenübungen, denn mit diesen Übungen kann die Muskulatur langsam gestärkt und das Gewebe gestrafft werden.

Das Wichtigste in Kürze

  • Beckenboden-Übungen sind wichtig für die Stärkung der Muskulatur und Straffung des Gewebes und können den Rückbildungsprozess unterstützen.
  • Die ersten Übungen führt in der Regel die Hebamme mit der jungen Mutter durch und leitet diese an, um den Körper nicht zu überlasten.
  • Mit den Beckenboden-Übungen können Frauen ihre Vaginalmuskulatur, sowie Schließmuskel und die gesamte Beckenbodenmuskulatur stärken.
Rückbildungsübungen nach Schwangerschaft
Kzenon via shutterstock

Wochenbettübungen mit Unterstützung der Hebamme

Im Normalfall führt die Hebamme mit der frisch gebackenen Mutter bereits erste Übungen im Wochenbett durch, die die Gebärmutter bei der Rückbildung unterstützen. Ärzte und Hebammen empfehlen diese Übungen aber nicht, ohne Anleitung allein durchzuführen, da der Körper nach der Geburt sehr sensibel ist.

Die von der Hebamme angeleiteten Übungen sind besonders sanft und fördern die Genesung der Gebärmutter, zudem stärken die Übungen den Beckenboden. Mit weiteren Übungen sollte jedoch frühstens 6 Wochen nach der Entbindung begonnen werden Alle Übungen sollten unbedingt mit dem Arzt abgesprochen werden, die Wochenbettübungen müssen sogar vom Arzt genehmigt werden.

Bei der Wochenbettgymnastik geht es nicht darum, den Körper wieder in Topform zu bringen, sondern den geschwächten Beckenboden zu stärken. So können Frauen Inkontinenz, die Jahre später auftreten könnte, verhindern, wenn die Gesamtgewebespannung nachlässt.

Außerdem stärkt ein starker Beckenboden die Blase und die Gebärmutter und verringert so das Risiko an Gewebeschwächen oder andere Erkrankungen zu erkranken. Stresst euch aber auf keinen Fall unnötig, was euer Idealgewicht angeht, euer Körper braucht Zeit und muss sich in erster Linie zurückbilden und erholen. Es ist kein Zufall, dass eine Frau 9 Monate schwanger ist und der Körper die gleiche Zeit zur Regenerierung benötigt.

Erholungsübungen für Beckenboden und Bauchmuskulatur

Die sogenannten Erholungsübungen (sanftes Beckenboden-Training nach der Schwangerschaft) sind sehr wichtig für den Körper, um die Muskulatur zu stärken und das Gewebe nach der Schwangerschaft wieder zu straffen. Der Körper benötigt für die korrekte Rückbildung aktive Unterstützung, die jedoch nicht zu intensiv sein darf. Beckenboden-Übungen sind daher perfekt dafür geeignet den weiblichen Körper nach der Schwangerschaft wieder in Form zu bringen.

Wichtig sind die Erholungsübungen sowohl für den Beckenboden als auch für die gesamte Muskulatur im Bauch. Mit bestimmten Übungen fördert ihr aber auch den Muskelaufbau in Rücken, Arme und Beine. Frauen sollten aber nicht vor Ende der Wochenbettzeit (6 Wochen nach der Geburt) mit dem Training anfangen, um kein Risiko einzugehen, den Körper zu sehr zu strapazieren.

Geeignet sind die Übungen zudem um Inkontinenz vorzubeugen und kurzzeitige Inkontinenz zu regulieren. Frauen sollten aber selbst, wenn sie sehr sportlich sind, nicht zu ehrgeizig sein und im Zweifel einen Experten hinzuziehen. Es gibt Kliniken, Physiotherapeuten und Personal Trainer, die Kurse anbieten.

Extra-Tipp: Auch Yoga und Pilates sind geeignet, um den Körper nach Schwangerschaft und Geburt wieder in Form zu bringen.

Welche Muskeln müssen anspannt werden, um den Beckenboden zu stärken?

Nach der Wochenbettzeit können Mütter selbst leichte Übungen durchführen und müssen dafür grundsätzlich „nur“ bestimmte Muskeln anspannen und dabei normal atmen. Zu diesen Muskeln gehören Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Bauchmuskeln. Am besten geht ihr erst einmal wie folgt beschrieben vor, bis ihr euren eigenen Takt habt und ein Gefühl für die Übungen entwickeln konntet:

Vaginalmuskel: Stellt euch vor, ihr habt eure Menstruation und weder einen Tampon noch eine Binde zur Hand. In diesem Fall pressen viele Frauen schon automatisch ihre Scheide zusammen, um den Fluss aufzuhalten.

Schließmuskel: Stellt euch vor ihr müsst pupsen und es ist eine äußerst unangebrachte Situation, ihr wollt also unbedingt verhindert, dass die Gase entweichen, um euch eine Peinlichkeit zu ersparen. Zieht dafür mit aller Kraft den Schließmuskel nach innen zusammen.

Harnröhrenschließmuskel: Ihr seid unterwegs und müsst dringend Wasserlassen – Autobahn, Stau und keine Toilette in Sicht, hinzukommt, dass ihr husten oder niesen müsst- ihr habt also keine andere Wahl als zu halten und das ganz fest. Übt dafür Druck auf die Scheiden-Muskulatur und den Schließmuskel der Blase aus und haltet den Urin komme was wolle.

Im Anschluss versucht ihr alle drei Muskeln gleichzeitig anzuspannen und werdet dabei automatisch eure gesamte Beckenbodenmuskulatur anspannen. Haltet bei den einzelnen sowie bei der Gesamtübung die Spannung für etwa 30 Sekunden und nehmt dabei immer wieder tiefe Atemzüge, entspannt dann die gleiche Zeit und wiederholt die Übung.

Vergesst das einatmen und ausatmen nicht, Menschen neigen oft dazu die Atmung anzuhalten, wenn sie sich auf die Ausführung neuer Dinge konzentrieren…daher denkt daran „einatmen, ausatmen, einatmen, ausatmen…“.

Beckenbodenübungen: Was ist erlaubt und was nicht?

Das Tolle an der Wochenbettgymnastik ist, dass die Übungen einfach zu machen und gleichzeitig sehr effektiv sind. Dies bedeutet, dass auch Frauen, die nicht viel oder gar keinen Sport machen, die Übungen problemlos machen können.

Gewöhnt euren Körper so oder so langsam an die neue Bewegung und Anstrengung, selbst wenn ihr vorher viel Sport gemacht benötigen Muskeln, Gewebe und Organe Zeit um sich wieder an die Bewegungen zu gewöhnen.

Überanstrengt euch in keinem Fall, fangt lieber mit wenigen Minuten an und steigert die Trainingsintervalle langsam. Lieber 5 Minuten täglich, als eine halbe Stunde 2-mal die Woche, wusstet ihr, dass euer Gehirn 90 Tage die gleiche Wiederholung benötigt, um sich an eine neue Aktivität zu gewöhnen? Denkt daran, dass auch euer Körper diese Zeit benötigt.

Beckenboden-Übung - Ein Beispiel

Diese Übung könnt ihr mit eurem Baby durchführen und das ganz bequem zu Hause. Legt euer Baby auf eine weiche Decke und stellt euch in einer Liegestützposition auf die Knie, die eurem Baby zugewandt sind. Stützt eure Hände so, dass sich euer Gesicht über dem Kopf eures Babys befindet. Konzentriert euch nun auf euren Bauchnabel und zieht euren Bauch, Rücken und euer Becken in Richtung Bauchnabel zusammen. Knickt beim Einatmen eure Arme ein und nähert euch langsam eurem Baby, beim Ausatmen geht ihr wieder in die Ursprungsposition zurück und wiederholt die Übung dann etwa fünf- bis zehnmal.

Resümee: Beckenbodenübungen zu Hause oder lieber ein Kurs?

Allein zu Hause beim Zähneputzen, vor dem Fernseher oder Computer oder doch lieber in der Gruppe mit anderen jungen Müttern? Ihr habt heute viele verschiedene Möglichkeiten euren Körper nach der Geburt wieder in Form zu bringen. Welche Variante für euch geeignet ist probiert ihr am besten einfach aus.

Sprecht mit eurer Hebamme, ob diese Kurse anbietet oder euch beraten kann, wenn ihr das Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft und Geburt zu Hause machen wollt. Es gibt aber auch Sport- und Gesundheitszentren, in denen Kurse angeboten werden, die in der Gruppe durchgeführt werden.

Sollten euch das klassische Beckenbodentraining nicht ausreichend erscheinen oder ihr wollt auch andere Dinge ausprobieren habt ihr die Möglichkeit auch Yoga oder Pilates zu machen. Es gibt heute in jeder Stadt erfahrene Yoga- und Pilates-Lehrer, die wissen welche Übungen nach der Geburt geeignet sind, um den Beckenboden zu stärken.

Solltet ihr euch für einen Kurs entscheidet, schaut, dass ihr euer Baby mit zum Training nehmen könnt, wenn die Wochenbett-Zeit vorbei ist. So könnt ihr das Beckenboden-Training im Alltag integrieren und gleichzeitig Zeit mit eurem Baby verbringen, viele Kursanbieter stimmen die Kurse darauf ab, dass Mütter mit ihren Babys kommen.

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