Sport in der Schwangerschaft – Wie viel ist genug?
Auf einen Blick
- Sport in der Schwangerschaft ist gesund für Dich und Dein Baby – er beugt Schwangerschaftsdiabetes vor und lindert Beschwerden
- Sportlich aktive Schwangere dürfen bis zu 60 Minuten täglich trainieren, Einsteigerinnen starten mit 3x15 Minuten pro Woche
- Geeignet sind Walking, Schwimmen, Yoga und Pilates – ungeeignet sind Kampfsport, Mannschaftssport und Sportarten mit Sturzrisiko
„Schon Dich lieber!" – diesen Rat hören viele werdende Mütter. Doch stimmt das überhaupt? Die gute Nachricht: Sport gehört genauso zu einer gesunden Schwangerschaft wie ausgewogene Ernährung. Bewegung tut Dir und Deinem Baby gut, hält Dich fit und kann sogar typische Schwangerschaftsbeschwerden lindern. Wir zeigen Dir, welcher Sport jetzt der richtige ist und worauf Du achten solltest.
✨ Warum Sport in der Schwangerschaft so wichtig ist
Viele werdende Mütter glauben, sie dürften keinen Sport mehr treiben – dabei ist genau das Gegenteil der Fall. Bewegung ist auch in Deiner Schwangerschaft sehr wichtig. Mit ausreichend Sport erzielst Du nur positive Effekte: Du beugst Schwangerschaftsdiabetes vor, kontrollierst Deine Gewichtszunahme und fühlst Dich insgesamt deutlich besser.
Besonders die psychischen Effekte stehen bei Sport in der Schwangerschaft im Vordergrund. Frauen, die sich sportlich betätigen, leiden weniger an Depressionen und haben seltener Stimmungsschwankungen. Bewegung hilft Dir, Stress abzubauen und resistenter gegenüber Ängsten zu werden – genau diese Aspekte sind für Schwangere besonders wichtig.
Gut zu wissen: Für eine komplikationsfreie Schwangerschaft ist Bewegung essentiell – egal ob Du Sportanfängerin bist oder schon immer trainiert hast. Bei Unsicherheiten kannst Du Dich jederzeit an Deine Gynäkologin oder Hebamme wenden.
🏥 Wann Du auf Sport verzichten solltest
Nicht immer ist Sport in der Schwangerschaft erlaubt. Es gibt einige Gründe, warum es Dir nicht möglich sein wird, in der Schwangerschaft Sport zu treiben:
- Krankheiten an Herz und Lunge
- Infektionen
- Blutungen aller Art
- Präeklampsie
- vorherige Fehlgeburten
- vorherige Frühgeburten
- Plazenta Praevia
Außerdem solltest Du bei einer Mehrlingsschwangerschaft besonders vorsichtig sein. Die sportliche Betätigung ist dann individuell anzupassen – besprich das unbedingt mit Deiner Gynäkologin. Auch Deine Hebamme kann Dir einige Übungen und sportliche Details zeigen, damit Du Dich trotz Mehrlingsschwangerschaft fit halten kannst.
Achtung: Sport in der Schwangerschaft bedeutet keine sportliche Höchstleistung. Höre immer auf Deinen Körper und pausiere, wenn Du Dich unwohl fühlst – auch wenn Du Dein selbst gesetztes Pensum noch nicht erreicht hast.
📅 Wie viel Sport ist in der Schwangerschaft erlaubt?
Studien zeigen: Sportlich aktive Frauen dürfen in der Schwangerschaft maximal 60 Minuten täglich trainieren, und das bis zu sieben Mal die Woche. Besonders entscheidend ist jedoch Dein eigenes Gefühl. Solltest Du Dich bei 60 Minuten Sport am Tag unwohl fühlen oder bemerken, dass Du so viel Sport nicht schaffst, solltest Du unbedingt pausieren.
Wer vorher keinen Sport gemacht hat und sich erst in der Schwangerschaft sportlich betätigen möchte, kann auch das tun. Empfehlenswert ist dann jedoch kein hohes Pensum, sondern ein niedriges mit kleinen, sportlichen Einheiten. Dreimal die Woche 15 Minuten am Tag reichen dabei bereits aus, um sich zu bewegen und sportlich zu betätigen. Doch auch für Neulinge ist es besonders wichtig, dass Du auf Deinen Körper hörst. Gerade in der Schwangerschaft wirst Du deutlich mehr lernen, was Dein Körper sagt.
Ich habe in beiden Schwangerschaften bis kurz vor der Geburt Sport gemacht – natürlich angepasst. Das hat mir nicht nur körperlich, sondern vor allem mental unglaublich gutgetan und mich gestärkt.
🌸 Sport im ersten Trimester – ist das möglich?
Viele werdende Mütter fragen sich, ob Sport im ersten Trimester der Schwangerschaft möglich ist. Schließlich sind die ersten Wochen oder Monate einer Schwangerschaft immer etwas riskanter. Ein Grund dafür, dass sich viele Frauen besonders im ersten Trimester schonen. Es gibt jedoch keinerlei Gründe, die gegen Bewegung und Sport sprechen. Schließlich ist Sport auch im ersten Trimester gut für Dich als Mutter und auch für Dein Kind.
Wichtig ist allerdings, dass Du hohe Belastungen vermeidest. Das bedeutet, dass Du bei einigen Sportarten im ersten Trimester aufpassen solltest. Eine zu hohe Belastung für Deinen Körper, Deine Gelenke oder Deinen Kreislauf ist nicht gesund. Sogenannter High-Impact-Sport ist daher eher ungeeignet. Achte auf leichte Sportarten, wie beispielsweise Aerobic oder Yoga und kontrolliere zudem regelmäßig Deinen Puls.
Tipp: Im ersten Trimester sind sanfte Sportarten wie Yoga, Schwimmen oder Walking ideal. Vermeide hohe Belastungen und achte darauf, dass Dein Puls nicht zu stark ansteigt.
💪 Diese Sportarten sind in der Schwangerschaft geeignet
Natürlich gibt es eine Menge Sportarten, denen Du in Deiner Schwangerschaft nachgehen kannst. Dabei solltest Du in jedem Fall bedenken, dass Du nicht gezielt Muskeln aufbaust, sondern vielmehr darauf achtest, diese zu erhalten. Man darf nicht vergessen, dass der Körper in der Schwangerschaft einer deutlich höheren Belastung ausgesetzt ist. Aufgrund dessen muss er auch mehr Gewicht tragen, sodass eine Erhaltung der Muskulatur eindeutige Vorteile bieten kann.
Ebenso spricht in der Schwangerschaft nichts dagegen, Krafttraining zu machen. Wichtig ist dabei jedoch, dass auf das Wohl des Kindes geachtet wird.
Folgende Sportarten sind in der Schwangerschaft bestens geeignet:
- Walking
- Nordic-Walking
- Radfahren
- Schwimmen
- Aquafitness
- Skilanglauf
- Gymnastik
- Low-Impact-Aerobic
- Yoga
- Pilates
Diese Sportarten eignen sich in der Schwangerschaft besonders gut, sodass Du Dir keine Sorgen um Dein ungeborenes Kind machen musst.
🔍 Diese Sportarten solltest Du meiden
Eher ungeeignet in der Schwangerschaft sind die folgenden Sportarten:
- Mannschaftssport
- Kampfsport
- Inlineskaten
- Reiten
- Gerätetauchen
- Joggen und Laufen sollten nur geübte Frauen
- Sportarten mit hohem Sturzrisiko
Grundsätzlich ist es trotz alledem sehr wichtig, einem angenehmen und leichten Sport nachzugehen, um in der Schwangerschaft nicht zu viele Muskeln zu verlieren. Solltest Du jedoch nicht sicher sein, ob Du der gewünschten Sportart weiterhin nachgehen kannst, frag Deinen Arzt oder Deine Hebamme, wie hoch das Risiko ist.
🍼 Worauf Du beim Training noch achten solltest
Achte in Deiner Schwangerschaft darauf, dass Du Dich mehr auf ein Kräftigungstraining konzentrierst, um Deine Muskeln aufrechtzuerhalten und nicht weiter am Muskelaufbau arbeitest. Es gibt sogar spezielle Übungen für die Wochenbettgymnastik oder spezielle Übungen für die Frühschwangerschaft, die Du Dir von Deiner Hebamme zeigen lassen kannst. Diese kann Dir die wichtigsten Bewegungsabläufe ans Herz legen und zeigen, welche Bewegungen möglich sind. Besonders bei den Drehbewegungen solltest Du genau beachten, was möglich ist. Bis zur Entbindung Deines Kindes wird Dein Bauch schließlich stetig wachsen, sodass manche Drehbewegungen schwerer ausfallen können.
Achte auch darauf, dass Du bis in die 20. Schwangerschaftswoche hinein keine Bauchmuskelübungen für die geraden Bauchmuskeln machst. Ein solches Bauchmuskeltraining ist eher ungeeignet. Du darfst nicht vergessen, dass die geraden Bauchmuskeln während der Gewichtszunahme des Bauches ebenfalls mitwachsen. Dein Baby braucht einfach ausreichend Platz, um ohne jegliche Komplikationen heranwachsen zu können.
Gut zu wissen: Spezielle Schwangerschaftsprogramme bieten Trainingseinheiten mit angepasster Belastung, die genau auf schwangere Frauen ausgerichtet sind. Deine Hebamme kann Dich bei der Suche nach einem geeigneten Programm unterstützen.
Solltest Du trotz alledem etwas für Deine Figur tun wollen, schau Dir auch die Schwangerschaftsprogramme an, in denen die Trainingsbelastung nicht zu hoch ist und alle Übungen auf schwangere Frauen ausgerichtet sind. Bei der Suche nach einem geeigneten Programm kann Dich ebenfalls Deine Hebamme unterstützen und beratend an Deiner Seite stehen. Schließlich gibt es zahlreiche Trainingsmethoden, die auch in Deiner Schwangerschaft einsetzbar sind.
Häufig gestellte Fragen
Wie oft darf ich in der Schwangerschaft Sport machen?
Sportlich aktive Frauen dürfen bis zu 60 Minuten täglich trainieren, bis zu sieben Mal die Woche. Einsteigerinnen sollten mit dreimal 15 Minuten pro Woche beginnen. Wichtig ist, dass Du immer auf Dein Körpergefühl achtest und bei Unwohlsein pausierst.
Ist Sport im ersten Trimester gefährlich?
Nein, Sport im ersten Trimester ist nicht gefährlich, solange Du hohe Belastungen vermeidest. Verzichte auf High-Impact-Sport und wähle sanfte Sportarten wie Yoga, Schwimmen oder Walking. Kontrolliere regelmäßig Deinen Puls.
Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft am besten geeignet?
Besonders geeignet sind Walking, Nordic-Walking, Schwimmen, Aquafitness, Yoga, Pilates, Gymnastik und Low-Impact-Aerobic. Diese Sportarten belasten Deinen Körper nicht zu stark und sind sicher für Dein Baby.
Darf ich in der Schwangerschaft Bauchmuskeltraining machen?
Bis zur 20. Schwangerschaftswoche solltest Du keine Übungen für die geraden Bauchmuskeln machen. Diese Muskeln müssen mitwachsen, damit Dein Baby genug Platz hat. Konzentriere Dich stattdessen auf Kräftigungsübungen für andere Muskelgruppen.
Wann sollte ich in der Schwangerschaft keinen Sport machen?
Verzichte auf Sport bei Herz- oder Lungenkrankheiten, Infektionen, Blutungen, Präeklampsie, vorherigen Fehl- oder Frühgeburten, Plazenta Praevia oder bei Mehrlingsschwangerschaften. Besprich Deine individuelle Situation immer mit Deiner Gynäkologin.
Kann ich mein normales Sportprogramm in der Schwangerschaft fortsetzen?
Das hängt von der Sportart ab. Sanfte Sportarten wie Schwimmen, Yoga oder Walking kannst Du meist fortsetzen. Sportarten mit Sturzrisiko, Kampfsport oder Mannschaftssport solltest Du meiden. Sprich mit Deiner Ärztin oder Hebamme über Dein individuelles Programm.
Gründerin von moms.de, zweifache Mutter (Kinder geboren 2014 und 2016). Sie schreibt seit 2017 Ratgeber rund um Schwangerschaft, Geburt und Familienleben.
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