Wie eure Ernährung bei einem Kinderwunsch aussehen sollte
Auf einen Blick
- Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Folsäure, Zink und Omega-3-Fettsäuren unterstützt die Fruchtbarkeit von Mann und Frau
- Täglich mindestens 500 g Gemüse und 200 g Obst sowie Vollkornprodukte bilden die Basis für einen gesunden Körper
- Verzicht auf Alkohol, Nikotin und die Reduktion von Industriezucker verbessern die Chancen auf eine Schwangerschaft
Ihr wünscht euch ein Baby? Dann könnt ihr eurem Körper schon jetzt helfen, die besten Voraussetzungen zu schaffen. Denn die Fruchtbarkeit wird stark durch unseren Lebensstil geprägt – und die Ernährung spielt dabei eine zentrale Rolle. Der Körper leistet Großartiges: Er bildet die Eizelle, führt sie nach dem Eisprung durch die Eileiter und unterstützt die Befruchtung. Mit der richtigen Ernährung gibst du ihm genau das, was er dafür braucht.
🌸 Was die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen kann
Unsere Ernährung wird stark durch unseren Lebensstil geprägt und kann sich auf den Körper sowie die Fruchtbarkeit auswirken. Die Empfängnis ist für deinen Körper ein umfangreicher Prozess, für den die Basis stimmen muss. Dafür sind unter anderem umfangreiche Nährstoffe wichtig. Gleichzeitig kann die Zuführung von Giftstoffen eure Fruchtbarkeit negativ beeinflussen. Nikotin, Alkohol und Koffein sind nur einige Punkte, die sich auswirken können.
Auch Übergewicht oder Untergewicht gehören zu den Faktoren, die einen Einfluss auf die Fruchtbarkeit nehmen können.
Achtung: Setzt euch mit den Inhaltsstoffen der Lebensmittel auseinander. Es gibt auch Produkte, die einen zu hohen Anteil an Quecksilber oder Schwermetalle enthalten. Beides schadet nicht nur eurem Körper, sondern kann auch zu Fehlbildungen und Fehlgeburten führen.
✨ Diese Säulen spielen bei der Ernährung bei Kinderwunsch eine wichtige Rolle
Bevor ihr damit beginnt, euren Speiseplan anzupassen ist es wichtig, die Säulen zu kennen, die als grundlegende Basis gelten:
Folsäure
Der Tagesbedarf an Folsäure liegt bei 0,001 Milligramm. Es handelt sich um einen Nährstoff, der die Zellteilung und die Zellneubildung unterstützt. Gerade für die Ausbildung gesunder Eizellen ist sie wichtig. Aber auch nach der Befruchtung solltet ihr eurem Körper ausreichen Folsäure zuführen.
Über die Ernährung lässt sich Folsäure vor allem mit Gemüse aufnehmen. Kohl in allen Varianten sowie Feldsalat und Spinat können in den Speiseplan integriert werden. Auch Spargel und Bananen sind reich an Folsäure. Zudem findet sie sich in einer größeren Menge in Hefe, Leber und in Vollkornprodukten.
Zink
Generell ist Zink ein wichtiger Nährstoff für den Körper, um das Immunsystem zu unterstützen. Ebenso wichtig ist es für die Regulierung der Hormone im Körper von Mann und Frau. Interessant ist der Aspekt, dass ich Zink positiv auf die Produktion der Spermien auswirken kann.
Damit ihr ausreichend Zink mit der Ernährung aufnehmt, sind Seefische, Käse und Eier sowie Rindfleisch und Vollkornprodukte wichtige Lebensmittel.
Omega-3-Fettsäuren
Der Körper führt jeden Tag in vielen Bereichen eine umfangreiche Regeneration durch und nur dann, wenn diese Prozesse auch durch die richtigen Nährstoffe unterstützt werden, sind sie auch vollständig. Zu den Nährstoffen, die hier nicht fehlen dürfen, gehören die Omega-3-Fettsäuren. Sie wirken sich unterstützend auf die regenerativen Prozesse aus und sind die sogenannten gesunden Fette.
Euer Körper bekommt sie durch Walnüsse und Mandeln, aber auch durch Leinöl und Lachs sowie durch Avocados.
Eine ausgewogene Ernährung hat mir persönlich geholfen, meinen Körper optimal auf beide Schwangerschaften vorzubereiten. Die Umstellung war einfacher als gedacht – und ich habe mich insgesamt viel fitter gefühlt.
Vitamin C
Das Immunsystem spielt bei einem Kinderwunsch eine große Rolle. Es dient als Schutz des Körpers und kann auch den Prozess der Befruchtung und Einnistung positiv oder negativ beeinflussen. Vitamin C ist einer der wichtigsten Unterstützer für das Immunsystem. Gleichzeitig sorgt es dafür, dass der Zellschutz deutlich mehr gefördert wird. Ihr nehmt Vitamin C über Obst und Gemüse auf. Besonders reich an dem wichtigen Vitamin sind Paprika und auch Zitrusfrüchte sowie Brokkoli und Grünkohl.
Eisen
Ein gesunder Sauerstoffgehalt im Blut ermöglicht es eurem Körper, effektiv arbeiten zu können. Eisen ist dafür notwendig, die Sauerstoffspeicherung zu unterstützen und den Transport im Blut zu fördern. Auch die Energiegewinnung des Körpers wird durch Eisen noch mehr in den Vordergrund gerückt und für eine Schwangerschaft ist viel Energie notwendig. Sehr reich an Eisen sind Weizenkeime und Hülsenfrüchte sowie Nüsse. Solange bei euch noch keine Schwangerschaft eingetreten ist, könnt ihr zudem auf Schweineleber zurückgreifen. In der Schwangerschaft sollte auf Innereien verzichtet werden.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist ein Thema, dem sich vor allem Vegetarier und Veganer immer wieder gegenübergestellt sehen. Das Vitamin ist ein wichtiger Baustein für euer Herz-Kreislauf-System und hilft bei der Zellteilung und dem Zellwachstum. Allerdings wird es in erster Linie durch tierische Produkte aufgenommen.
Vitamin B12 ist in höheren Mengen enthalten in Rindfleisch und Lachs sowie in Hering. Auch Leber und Eier enthalten recht viel Vitamin B12.
Vitamin B6
Vitamin B6 übernimmt in eurem Körper gleich mehrere Aufgaben. Es ist wichtig für den Fettstoffwechsel und hilft dabei, Nervenzellen aufzubauen. Gleichzeitig unterstützt es den Zellschutz und den Energiestoffwechsel.
Gut zu wissen: Vitamin B6 findet ihr in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und auch in Fisch und Fleisch.
🍼 Das darf in eurem Speiseplan bei Kinderwunsch nicht fehlen
Natürlich hat jeder Mensch seine ganz eigenen Gewohnheiten, wenn es um das Essen geht. Möchtet ihr für einen gesunden und ausgeglichenen Körper im Rahmen des Kinderwunsches sorgen, sind jedoch die folgenden Lebensmittel wichtig:
Obst und Gemüse
Täglich solltet ihr wenigstens fünf Portionen Obst und Gemüse zu euch nehmen. 400 bis 500 Gramm Gemüse und rund 200 bis 250 Gramm Obst sind die Mindestempfehlung. Ihr könnt es über Salate, Snacks und auch im Joghurt in den Speiseplan integrieren. Dabei könnt ihr ganz nach eurem Geschmack vorgehen. Ob Blattgemüse, Paprika und Tomaten, Melone oder Äpfel – erlaubt ist, was euch schmeckt und dem Körper auch den kleinsten Mikrogramm an Mineralstoffen und Vitaminen zuführt.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind nicht nur schädlich, es gibt auch gesunde Kohlenhydrate. Diese findet ihr in Produkten aus Vollkorn, Kartoffeln, Reis und auch Brot. Weißmehl sollte durch Vollkornmehl ersetzt werden. So führt ihr eurem Körper mehr Ballaststoffe zu.
Eiweiße
Auch Eiweiß ist wichtig für euren Körper. Ihr könnt sowohl auf tierische als auch auf pflanzliche Eiweiße zurückgreifen. Helles Fleisch und Eier sind ebenso geeignet, wie Bohnen oder andere Hülsenfrüchte.
Fisch
Pro Woche lautet die Empfehlung, wenigstens zweimal den Verzehr von Fisch einzuplanen. Hier könnt ihr Makrele oder auch Lachs und Meeresfrüchte nutzen. Thunfisch oder Schwertfisch sind weniger als Nahrung geeignet, da hier teilweise die Belastung an toxischen Stoffen zu hoch ist.
Milchprodukte
Damit euer Spiegel an Kalzium im Körper hoch genug ist, sind Milchprodukte wichtig. Joghurt und Käse sind sehr gut geeignet. Achtet aber darauf, dass ihr keine Produkte nehmt, denen industrieller Zucker zugesetzt ist.
Tipp: Baut gesunde Eiweiße in die Ernährung ein. Diese erhaltet ihr nicht nur über Eier, sondern auch über Nüsse.
💊 Brauche ich zusätzliche Präparate?
Die Einnahme von Vitaminpräparaten ist nicht grundsätzlich notwendig. Wenn bei euch natürlich ein schwerer Eisenmangel festgestellt wird, Kalzium für den Aufbau und die Stabilität der Knochen für euch und das Baby fehlt oder sich bei einer Blutuntersuchung andere Mängel zeigen, können Vitaminpräparate für euch und das ungeborene Baby sinnvoll sein.
Bevor ihr euch Vitaminpräparate kauft, um den Körper mit Spurenelementen, Vitaminen und Nährstoffen zu versorgen, ist eine Absprache mit dem Arzt empfehlenswert. Er kann einen Bluttest durchführen und euch sagen, wo es einen Mangel gibt und in welchem Bereich sich die Einnahme von Ergänzungsmitteln anbietet.
🌿 Dem Kinderwunsch auf die Sprünge helfen – Unterstützung für den Zyklus
Wusstet ihr, dass ihr mit einigen Lebensmitteln auch dafür sorgen könnt, dass euer Zyklus regelmäßiger wird und die Hormone wieder ins Gleichgewicht kommen? Bereits seit Jahrhunderten setzen Frauen für eine Steigerung der Fruchtbarkeit aus Mittel aus der Natur. Vor allem aufgebrüht als Tee sind die folgenden Heilkräuter eine gute Ergänzung:
- Frauenmantel
- Eisenkraut
- Holunder
- Storchschnabel
Sie fördern den Aufbau einer gesunden Gebärmutterschleimhaut und erhöhen die Durchblutung im Unterleib.
🖤 Darauf solltet ihr bei Kinderwunsch verzichten
Es gibt auch einige Dinge, die bei einem bestehenden Wunsch nach einem Baby nicht optimal für euren Körper sind. Dazu gehören natürlich Zigaretten und Alkohol. Die Schadstoffe, die in den Körper übergehen, können sich negativ auf die Fruchtbarkeit auswirken. Auch Industriezucker ist besser zu reduzieren, da er eine der häufigsten Ursachen für ein bestehendes Übergewicht ist.
Natürlich müsst ihr nicht auf alles verzichten. Es ist dennoch nicht verkehrt, ungesunde Gewohnheiten zu hinterfragen.
Gut zu wissen: Zusätzlich zur Ernährung unterstützen auch weniger Stress, eine gesunde Bewegung und ausreichend Schlaf euren Körper dabei, sich auf eine Schwangerschaft vorzubereiten.
💪 Die wichtigsten Empfehlungen in der Übersicht
- Achtet auf ein gesundes Körpergewicht für den Babywunsch und vermeidet Über- sowie Untergewicht.
- Sorgt jeden Tag für eine ausgewogene Ernährung.
- Baut gesunde Eiweiße in die Ernährung ein. Diese erhaltet ihr nicht nur über Eier, sondern auch über Nüsse.
- Nehmt täglich rund 500 g Gemüse und etwa 200 g Obst mindestens zu euch.
- Setzt auf Vollkornprodukte und gesunde Fette.
- Verzichtet auf Alkohol und Nikotin.
- Reduziert den Konsum von Lebensmitteln mit Industriezucker.
Bei einer dauerhaften Umstellung der Ernährung zeigen sich positive Wirkungen auf den Körper. Bei Frauen wird der Hormonhaushalt angeglichen. Zudem unterstützen Vitamine und Nährstoffe die Bildung und den Schutz von Zellen. Auch die Auswirkungen auf die Gebärmutterschleimhaut sind relevant. Männer können die Qualität der Spermien mit der richtigen Ernährung beeinflussen.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Obst und Gemüse sollte ich täglich essen?
Die Empfehlung liegt bei mindestens 500 g Gemüse und 200 g Obst pro Tag. Das entspricht etwa fünf Portionen, die du über den Tag verteilt essen kannst – als Salat, Snack oder im Joghurt.
Muss ich bei Kinderwunsch Vitaminpräparate nehmen?
Nicht grundsätzlich. Wenn bei dir aber ein Mangel festgestellt wird – etwa an Eisen oder Folsäure – können Präparate sinnvoll sein. Sprich am besten mit deinem Arzt und lass einen Bluttest machen.
Welche Lebensmittel sollte ich bei Kinderwunsch meiden?
Verzichte auf Alkohol und Nikotin, da sie die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen können. Auch Industriezucker solltest du reduzieren. Vorsicht ist bei Fisch mit hoher Schadstoffbelastung geboten, wie Thunfisch oder Schwertfisch.
Hilft Folsäure wirklich bei Kinderwunsch?
Ja, Folsäure unterstützt die Zellteilung und Zellneubildung und ist wichtig für die Ausbildung gesunder Eizellen. Du findest sie in Kohl, Feldsalat, Spinat, Spargel, Bananen und Vollkornprodukten.
Kann die Ernährung auch die Fruchtbarkeit meines Partners beeinflussen?
Absolut. Zink zum Beispiel kann sich positiv auf die Produktion der Spermien auswirken. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vitaminen und Nährstoffen verbessert die Spermienqualität.
Welche Kräutertees unterstützen den Zyklus?
Frauenmantel, Eisenkraut, Holunder und Storchschnabel werden traditionell eingesetzt. Sie fördern den Aufbau einer gesunden Gebärmutterschleimhaut und erhöhen die Durchblutung im Unterleib.
Gründerin von moms.de, zweifache Mutter (Kinder geboren 2014 und 2016). Sie schreibt seit 2017 Ratgeber rund um Schwangerschaft, Geburt und Familienleben.
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