Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft – So funktioniert sie

🔍 Welche Formen vegetarischer Ernährung gibt es?

Grundsätzlich verzichten alle Formen vegetarischer Ernährung auf das Verzehren von Fleisch. Zusätzlich können aber auch andere tierische Produkte aus dem Speiseplan gestrichen werden. Die extreme Form ist die vegane Ernährung. Veganer und Veganerinnen verzichten auf alle tierischen Produkte, unter anderem auch auf Honig.

Je nachdem, was Vegetarier in den Speiseplan integrieren, kann die folgende Unterteilung gemacht werden:

• Lacto-Vegetarier: Essen Milch und Milchprodukte
• Ovo-Vegetarier: hierbei kommen auch Eier auf den Speiseplan
• Ovo-Lacto-Vegetarier: Essen Eier, Milch und Milchprodukte
• Pescetarier: in dieser Ernährungsform werden Fisch, Meeresfrüchte, Milch, Milchprodukte und Eier integriert
• Pollo-Vegetarier: hierbei wird nur auf rotes Fleisch verzichtet, Geflügel und Fisch werden gegessen
• Flexitarier: die vegetarische Ernährung wird in Ausnahmefällen ausgesetzt

Die genaue Ausrichtung deiner vegetarischen Ernährung beeinflusst stark, ob du fehlende Nährstoffe durch einen verstärkten Verzehr von bestimmten Lebensmitteln ausgleichen kannst. Ist das nicht der Fall, solltest du vor allem in der Schwangerschaft auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

🏥 Wie wirkt sich eine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft aus?

Grundsätzlich gibt es keine wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass ein Verzicht auf Fleisch und andere tierische Produkte in der Schwangerschaft weniger gesund ist als Mischkost. Viele Fachleute gehen sogar davon aus, dass die meisten Vegetarierinnen sich besonders gut mit ihrer Nährstoffzufuhr auseinandergesetzt haben. Das gibt dir unter Umständen einen Vorteil gegenüber Mischköstlerinnen.

Trotzdem kann es empfehlenswert sein, wenn du eine Ernährungsberatung in Anspruch nimmst. Die Ernährungsfachkraft kann dich ganz individuell beraten und einen optimalen Ernährungsplan zusammenstellen. Grundsätzlich kommt eine Beratung allen Frauen zugute, die sich bisher oft von Fertiggerichten ernährt haben. Aber auch eine anscheinend gesunde Ernährung kann gewisse Lücken aufweisen.

In der Schwangerschaft erhöht sich der Nährstoffbedarf in bestimmten Bereichen. Diese solltest du bei der Auswahl deiner Lebensmittel und einer eventuellen Supplementierung bedenken. Die folgenden Nährstoffe, Mineralstoffe und Vitamine sind besonders wichtig:

• Eisen
• Kalzium
• Folat
• Essentielle Fettsäuren
• Zink
• Vitamin B12
• Vitamin D
• Proteine
• DHA
• Jod

💪 Eisenversorgung sicherstellen

Alle schwangeren Frauen haben einen Mehrbedarf an Eisen. Was du als Vegetarierin nicht über Fleisch aufnimmst, muss auf anderen Wegen in den Körper kommen. Gute pflanzliche Eisenquellen findest du in den folgenden Nahrungsmitteln:

• Nüsse
• Samen
• Vollkornprodukte
• Grünes Gemüse, wie Spinat
• Hülsenfrüchte
• Hirse

Ein Eisenmangel kann bei dir zu Müdigkeit, Kurzatmigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen führen. Im schlimmsten Fall kann es zu einer Eisenmangelanämie kommen. Bei den üblichen Vorsorgeuntersuchungen in der Schwangerschaft werden auch die Blutwerte überprüft. Eine Unterversorgung mit Eisen fällt dann auf und dein Frauenarzt oder deine Frauenärztin wird dir ein Präparat verschreiben.

🦴 Der Bedarf an Kalzium

Die Zufuhrempfehlungen für Kalzium in der Schwangerschaft unterscheiden sich nicht von denen in anderen Lebensphasen. Der Bedarf kann über Milchprodukte ausreichend gedeckt werden. Wenn du aber auf Milch, Joghurt und Käse verzichtest, solltest du pflanzliche Alternativen nutzen. Hilfreich sind diese Lebensmittel:

• Brokkoli
• Mangold
• Spinat
• Senfkohl
• Hülsenfrüchte
• Tofu
• Sojabohnen

✨ Zinkbedarf decken

Zink ist vor allem in tierischen Produkten vorhanden. Als Zufuhrempfehlung werden meist elf Milligramm pro Tag angegeben. Einen Teil kannst du zum Beispiel über Hülsenfrüchte, Vollgetreide, Nüsse und Samen aufnehmen. Ein Zink-Präparat kann als Ergänzung aber sinnvoll sein.

🖤 Folat verhindert Fehlbildungen

Folat ist ein wasserlösliches Vitamin. Es gehört zu den B-Vitaminen. Die synthetisch hergestellte Form wird als Folsäure bezeichnet. Die Einnahme eines Folsäure-Präparates ist für alle Schwangeren unabhängig von der Ernährungsform empfehlenswert. Studien konnten zeigen, dass die zusätzliche Zufuhr Fehlbildungen des Nervensystems beim Kind verhindern kann. Darunter fallen Neuralrohrdefekte wie zum Beispiel ein offener Rücken.

Die Entwicklung des Zentralnervensystems findet vor allem in den ersten zwölf Schwangerschaftswochen, also dem ersten Trimester, statt. Trotzdem solltest du mit der Einnahme ab dem Beginn des Kinderwunsches starten und sie bis zum Ende der Stillzeit fortsetzen.

Aber auch folatreiche Lebensmittel können hilfreich sein. Dazu gehören unter anderem:

• Grünes Gemüse
• Vollkorn
• Hülsenfrüchte
• Blattsalate
• Eigelb
• Reis
• Obst

🌸 Andere wichtige Vitamine

Vitamin B12 ist besonders wichtig für eine gesunde Entwicklung des Kindes. Es beeinflusst die Blutbildung und das Wachstum der Neuronen beim Baby. Wenn du Milchprodukte und Eier zu dir nimmst, wirst du wahrscheinlich nicht unter einer Unterversorgung leiden.

Vitamin D ist ein besonderer Nährstoff. Er kann vom menschlichen Körper selbst gebildet werden. Dies passiert in der Haut, wenn Sonnenlicht darauf trifft. Vor allem im Winter kann es daher zu einem Mangel kommen. Einen möglichen Mangel kannst du über eine Blutuntersuchung bei deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin bestimmen lassen.

Vitamin K ist unter anderem für die Blutgerinnung wichtig. Es findet sich zum Beispiel in Petersilie, Spinat, Speisequark und Champignons.

🍼 Der Proteinbedarf in der Schwangerschaft

Etwa ab dem 4. Schwangerschaftsmonat wirst du eine größere Menge an Eiweiß benötigen. Dann beginnt das Kind deutlich an Größe und Körpergewicht zuzulegen. Die Proteine sind dabei vor allem an der Bildung der Organe und Gewebe beteiligt. Eiweiße kommen in tierischen Lebensmitteln in großen Mengen vor. Aber auch pflanzliche Nahrungsmittel können deine Proteinzufuhr sichern. Gute Eiweißquellen für die vegetarische Ernährung sind:

• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte
• Nüsse
• Sojaprodukte
• Kartoffeln

💪 Essentielle Fettsäuren als wichtiger Baustein

Unter einer essentiellen Fettsäure werden die Fette gefasst, die lebensnotwendig sind, aber vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Dazu gehören unter anderem die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie kommen gehäuft in fettreichen Fischen vor. Wenn du auf Fisch verzichtest, solltest du die folgenden pflanzlichen Alternativen zu dir nehmen:

• Leinöl
• Rapsöl
• Nüsse
• Samen
• Distelöl
• Leinsamen

Eine besonders wichtige Fettsäure ist DHA (Docosahexaensäure). Sie ist an der Entwicklung des zentralen Nervensystems und der Augen beteiligt. Eine Supplementierung ist vor allem nötig, wenn du auf Fisch verzichtest. Viele Präparate enthalten Fischöl.

🏥 Jod bei einer vegetarischen Ernährung

Ein Jodmangel in der Schwangerschaft kann sich auf dich und auf dein Kind auswirken. Dieser Nährstoff ist wichtig für die Funktion der Schilddrüse und damit für den Energiestoffwechsel. Jod wird oft über Seefisch, Meeresfrüchte und Algen aufgenommen. Eine Möglichkeit, einer Unterversorgung vorzubeugen, ist die Nutzung von jodiertem Speisesalz. Aber auch viele Schwangerschaftsvitamin-Präparate enthalten einen Teil Jod. Damit ist die Versorgung in den meisten Fällen gesichert.

🖤 Fazit: Der Lebensstil ist entscheidend

Wenn du dich in der Schwangerschaft mit deiner Ernährung auseinandersetzt, kannst du viel für dich und dein Kind tun. Und das ist auch mit einer vegetarischen Ernährung problemlos möglich. In Zweifelsfällen kannst du bei deinem Arzt oder deiner Ärztin den Nährstoffstatus im Blut bestimmen lassen und dann individuell passend supplementieren. Referenzwerte für die Aufnahme der einzelnen Nährstoffe findest du zum Beispiel bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).