Folsäuremangel vor und in der Schwangerschaft
Auf einen Blick
- Folsäure ist entscheidend für die Zellteilung und verhindert Fehlbildungen am Neuralrohr
- Der Bedarf steigt in der Schwangerschaft auf 450-550 Mikrogramm täglich – das ist über Ernährung allein kaum zu schaffen
- Idealerweise solltest Du schon bei Kinderwunsch mit der Einnahme beginnen, um Dein Baby optimal zu schützen
Du möchtest alles richtig machen für Dein Baby – und genau deshalb ist Folsäure jetzt so wichtig. Dieser kleine Nährstoff spielt eine riesige Rolle dabei, dass sich Dein Kind gesund entwickelt. Lass uns gemeinsam anschauen, warum Folsäure so entscheidend ist und wie Du Dich und Dein Baby optimal versorgst.
🔍 Was ist Folsäure eigentlich?
Folsäure kennst Du vielleicht auch unter anderen Namen: Folat, Vitamin B9, B11 oder Vitamin M. Gemeint ist aber immer dasselbe – ein lebenswichtiger Nährstoff, den Dein Körper nicht selbst herstellen kann.
Folsäure ist an allen drei Prozessen der Zellbildung beteiligt: an der Zellreifung, der Zelldifferenzierung und der Zellteilung. Sie liefert wichtige Bausteine für die DNS-Replikation. Mithilfe eines Enzyms in der Leber wandelt Dein Körper die aufgenommene Folsäure in einen brauchbaren Stoff um.
Gut zu wissen: Dein Körper kann Folsäure nur begrenzt speichern – etwa 12 bis 15 mg, was für drei bis vier Monate reicht. Überschüssige Folsäure wird wieder ausgeschieden.
🍼 Wie viel Folsäure brauchst Du in der Schwangerschaft?
Normalerweise liegt der Tagesbedarf eines Erwachsenen bei etwa 300 Mikrogramm Folat. Das schaffen schon außerhalb der Schwangerschaft nur wenige Menschen über die Ernährung.
In der Schwangerschaft dreht sich quasi alles um Zellteilung – und damit steigt Dein Bedarf enorm an. Besonders in den ersten drei Monaten benötigst Du täglich 450-550 Mikrogramm Folsäure.
Tipp: Sprich am besten schon bei geplantem Kinderwunsch mit Deinem Frauenarzt über ein Folsäurepräparat. Je früher Dein Körper über ausreichend Folat verfügt, desto geringer ist das Risiko für mangelbedingte Fehlbildungen.
🌸 Welche Lebensmittel enthalten Folsäure?
Grundsätzlich findest Du Folsäure in vielen gesunden Lebensmitteln. Besonders reich an Folat sind:
- Eigelb, Hefe und Hülsenfrüchte
- Grünes Gemüse wie Grünkohl, Feldsalat, Blattspinat und Brokkoli
- Vollkorngetreide und Vollkornprodukte
- Zitrusfrüchte
- Sojabohnen und Erbsen
- Milchprodukte
- Fleisch, Fisch und Nüsse
Achtung: Folsäure ist sehr empfindlich gegenüber Hitze, Licht, Sauerstoff und Wasser. Der Folsäuregehalt reduziert sich bei zu langer Lagerung, starkem Erhitzen oder Wässern. Dünste Dein Gemüse am besten sanft, kaufe frisch ein und achte auf produktgerechte Lagerung.
Trotz aller Bemühungen um eine gesunde, ausgewogene Ernährung solltest Du in der Schwangerschaft zusätzlich ein Nahrungsergänzungspräparat einnehmen. Eine frische Ernährung aus wenigen Fertigprodukten ist dennoch wichtig und solltest Du auf jeden Fall beibehalten.
Ich habe bei beiden Schwangerschaften schon vor der Empfängnis mit Folsäure begonnen. Es gibt mir einfach ein gutes Gefühl zu wissen, dass ich meinen Babys den bestmöglichen Start ermögliche.
🖤 Was passiert bei einem Folsäuremangel?
Ein Mangel an Folat kann bei Erwachsenen zu Zellteilungsstörungen führen. Die Blutbildung ist dann nicht optimal und es kann zu einer Blutarmut kommen.
Für Dich als werdende Mutter ist besonders wichtig: Eine Mangelversorgung mit Folat kann beim Ungeborenen zu Fehlbildungen führen. Die häufigsten Defekte treten entlang des Neuralrohres auf:
- Offener Rücken (Spina bifida)
- Nicht geschlossene Schädeldecke und/oder mangelnde Ausbildung des Gehirns und/oder der Hirnhäute (Anenzephalie)
Offener Rücken (Spina bifida)
Aufgrund nicht korrekter Zellteilung ist der Rücken des Kindes nicht geschlossen. Diese Fehlentwicklung lässt sich zum Teil gut via Ultraschall diagnostizieren. Inzwischen gibt es auch operative Methoden, die eingesetzt werden können. Dabei wird eine Risikobewertung für den Fötus und für Dich durchgeführt. In einigen schweren Fällen kommt es zum Schwangerschaftsabbruch.
Anenzephalie
Das Baby kommt mit einem offenen oder fehl entwickelten Schädel auf die Welt.
Achtung: Die Wissenschaft hat in Studien weitere mögliche Folgen eines Folsäuremangels entdeckt: erhöhtes Risiko für Frühgeburten, spätere Sprachentwicklungsstörungen, Herzfehler und eine höhere Wahrscheinlichkeit für Autismus.
💪 Was musst Du noch über Folsäure wissen?
Es gibt einige Faktoren, die Deinen Folsäurespiegel beeinflussen können:
- Sonnenbäder: Die Lichteinstrahlung durch die Haut reduziert den Folsäuregehalt in Deinem Körper
- Empfängnisverhütende Präparate: Einige senken den Folatspiegel
- Alkohol: Wirkt ebenfalls reduzierend (den Du während der Schwangerschaft ohnehin nicht trinkst)
Gut zu wissen: Einen Folsäuremangel bemerkst Du oft nicht. Wenn Du Dir unsicher bist, ob Dein Spiegel gedeckt ist, sprich mit Deinem Gynäkologen oder Deiner Hebamme. Sie geben Dir Tipps zu folatreichen Nahrungsmitteln und zur richtigen Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln.
Übrigens: Eine Überdosierung mit Vitamin M kann unter Umständen einen Mangel an Vitamin B12 verschleiern.
✨ Folat ist wichtig für das neue Leben
Es ist kaum möglich, Vitamin B11 in ausreichender Menge als Schwangere nur über die Ernährung aufzunehmen. Dein ungeborenes Kind ist zwingend auf eine ausreichende Versorgung angewiesen.
Riskiere auf keinen Fall eine Fehlbildung, die Du verhindern kannst. Auch während der Stillzeit besteht noch ein erhöhter Bedarf an Folat.
Tipp: Sprich mit Deinem Arzt und wähle ein Präparat aus, das Du über die Schwangerschaft und auch in der Stillzeit einnehmen kannst.
Häufig gestellte Fragen
Wann sollte ich mit der Einnahme von Folsäure beginnen?
Idealerweise beginnst Du schon bei Kinderwunsch mit der Einnahme, am besten in Absprache mit Deinem Frauenarzt. Je früher Dein Körper über ausreichend Folat verfügt, desto besser ist Dein Baby vor Fehlbildungen geschützt.
Reicht eine folatreiche Ernährung in der Schwangerschaft aus?
Nein, es ist kaum möglich, den erhöhten Bedarf von 450-550 Mikrogramm täglich nur über die Ernährung zu decken. Auch wenn Du Dich gesund und ausgewogen ernährst, solltest Du zusätzlich ein Nahrungsergänzungspräparat einnehmen.
Wie merke ich, ob ich einen Folsäuremangel habe?
Einen Folsäuremangel bemerkst Du oft nicht direkt. Wenn Du Dir unsicher bist, sprich mit Deinem Gynäkologen oder Deiner Hebamme. Sie können Deinen Folsäurespiegel überprüfen und Dich beraten.
Kann ich Folsäure überdosieren?
Überschüssige Folsäure wird in der Regel wieder ausgeschieden. Allerdings kann eine Überdosierung unter Umständen einen Mangel an Vitamin B12 verschleiern. Halte Dich daher an die empfohlene Dosierung und sprich mit Deinem Arzt.
Wie lange sollte ich Folsäure einnehmen?
Du solltest Folsäure über die gesamte Schwangerschaft einnehmen. Auch während der Stillzeit besteht noch ein erhöhter Bedarf. Wähle am besten ein Präparat, das für beide Phasen geeignet ist.
Welche Lebensmittel sollte ich für mehr Folsäure essen?
Besonders folatreich sind Eigelb, Hefe, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse wie Grünkohl, Feldsalat, Spinat und Brokkoli, Vollkornprodukte, Zitrusfrüchte sowie Milchprodukte. Dünste Gemüse sanft und kaufe frisch ein, da Folsäure empfindlich gegenüber Hitze und Licht ist.
Gründerin von moms.de, zweifache Mutter (Kinder geboren 2014 und 2016). Sie schreibt seit 2017 Ratgeber rund um Schwangerschaft, Geburt und Familienleben.
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