Atemtechnik für die Wehen – Das hilft euch während der Geburt
Auf einen Blick
- Richtige Atmung verbessert die Sauerstoffversorgung für dich und dein Baby während der Geburt
- Gleichmäßiges Atmen (etwa 3x länger aus- als einatmen) hilft gegen Verkrampfung und erleichtert die Geburt
- Atemtechniken wie Zählmethode, Mantras oder Tönen geben dir Kontrolle und Fokus während der Wehen
Der Geburtsvorbereitungskurs wird manchmal scherzhaft als „Hechelkurs" bezeichnet – dabei ist die richtige Atmung während der Geburt viel mehr als nur Hecheln. Sie ist dein wichtigstes Werkzeug, um die Wehen zu bewältigen, dein Baby optimal zu versorgen und ein Gefühl von Kontrolle zu behalten, wenn dein Körper seine ganz eigene Arbeit macht.
💪 Warum Atemtechniken bei Wehen wirklich helfen
Die richtige Atemtechnik kann dir bei jeder Wehe und während des gesamten Geburtsvorgangs helfen. Ein wesentlicher Punkt dabei: Halte nicht die Luft an! Ein möglichst gleichmäßiges Atmen unterstützt dich auf vielfältige Weise:
- die Sauerstoffversorgung wird verbessert
- die Wehen werden effektiver
- die Muskeln des Beckenbodens werden lockerer
- du bekommst ein Gefühl von Kontrolle
- der Muttermund öffnet sich leichter
- es kommt zu einer Schmerzerleichterung
Gut zu wissen: Die Versorgung mit ausreichend Sauerstoff ist für dich und dein Kind besonders wichtig. Mit guter Sauerstoffsättigung können deine Muskeln besser arbeiten und auch dein Baby bleibt entspannter – das reduziert Stress, der in einigen Fällen zu Komplikationen führen könnte.
Das gleichmäßige Atmen kann verhindern, dass du verkrampfst. Dann kann der Weg für dein Kind durch das Becken schwieriger werden, weil die verspannten Muskeln ein Hindernis darstellen. Das gilt auch für die Öffnung des Muttermundes. Ein verkrampfter, geschlossener Mund wirkt dem normalen Ablauf in der Eröffnungsphase der Geburt entgegen. Aus diesem Grund erleichtert ein gleichmäßiges, tiefes und ruhiges Atmen die Geburt.
Jede Geburt läuft in ihrem eigenen Rhythmus ab, der nur schwer vorhersagbar ist. Als Gebärende musst du vor allem deinem Körper vertrauen und ihn seine Arbeit machen lassen. Das kann für einige Frauen sehr schwierig sein, weil es einen gewissen Kontrollverlust bedeutet. Die erlernten und geübten Atemtechniken können dann ein wichtiges Ziel für deine Konzentration darstellen. So gewinnst du ein Gefühl von Kontrolle zurück.
✨ Welche Atemtechniken du bei Wehen einsetzen kannst
Unter der Geburt kann es schwierig sein, gleichmäßig und tief zu atmen. Viele Menschen neigen bei Schmerzen zu einer flachen Atmung. Diese drei Techniken helfen dir:
- nutze die Zählmethode
- nutze positive Mantras
- töne
Die Zählmethode
Du solltest während der Wehen etwa dreimal so lange ausatmen, wie du einatmest. Das kannst du gut schon in der Schwangerschaft durch das Zählen trainieren. Beim Einatmen zählst du bis drei, beim Ausatmen bis neun. So kannst du ein ruhiges und tiefes Durchatmen erreichen.
Tipp: Denke daran, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund wieder auszuatmen. Dabei solltest du dir immer vorstellen, wie der Atem tief in den Bauch und zu deinem Baby strömt.
Positive Mantras
Ähnlich funktioniert es, wenn du positive Mantras nutzt. Du solltest dann auf einem kurzen Teil des Mantras einatmen und einen längeren Teil für das Ausatmen nutzen. Ein gutes Beispiel ist das Mantra „Ich schaffe das." Dann kannst du bei dem ersten Wort einatmen und die beiden letzten für das Ausatmen nutzen.
Es ist aber auch möglich, dass du deine eigenen positiven Worte findest. Diese können auch anders verteilt sein, wenn du vorher geübt hast, tief einzuatmen und lang auszuatmen.
Das Tönen
Zusätzlich zum Zählen im Kopf oder zu den Mantras kannst du auch das sogenannte Tönen nutzen. Dabei sagst du beim Ausatmen laut „Ooooh" oder „Aaaah". Es kann erleichternd wirken. Es kann sein, dass ein intensives Stöhnen dir komisch vorkommt. Aber Hebammen und Ärzte kennen das Tönen gut und können daran sogar erkennen, wie weit du in der Geburt bist. Lass es also zu und vertraue deinen Instinkten.
Das Tönen hat mir bei beiden Geburten unglaublich geholfen – es fühlt sich vielleicht erst seltsam an, aber es löst Verspannungen und gibt dir eine Möglichkeit, den Schmerz rauszulassen.
🌸 Atemtechniken in der Eröffnungsphase
In der Eröffnungsphase wird der Muttermund langsam gedehnt. Das kann einige Stunden in Anspruch nehmen. Daher ist es besonders wichtig, dass du gut durch die Wehen kommst und in den Wehenpausen etwas entspannen kannst.
Während der Wehen solltest du dich auf die eingeübten Atemtechniken konzentrieren. In den Wehenpausen solltest du bewusst wahrnehmen, dass du eine weitere Wehe geschafft hast. Versuche nicht daran zu denken, dass du nicht weißt, wie viele weitere noch kommen werden. Schritt für Schritt, Wehe für Wehe, wirst du näher an den Zeitpunkt kommen, an dem du dein Kind in Arm hältst.
Tipp: Feiere jede geschaffte Wehe als kleinen Erfolg! Konzentriere dich auf die Wehenpausen als Erholungsmomente, statt an die nächste Wehe zu denken.
🔍 Atemtechniken in der Übergangsphase
Wenn der Muttermund vollständig eröffnet ist, tritt eine kurze Übergangsphase ein. Danach setzen die Presswehen ein. In früheren Zeiten wurde empfohlen, während der Übergangsphase zu hecheln. Diese Hechelatmung kann jedoch zu einer Hyperventilation führen und in der Folge zu einem Abfall der Sauerstoffsättigung.
Achtung: Hecheln kann zu Hyperventilation führen und die Sauerstoffversorgung verschlechtern. Atme stattdessen ruhig und gleichmäßig weiter.
Um das zu vermeiden, solltest du ruhig weiteratmen. Denke wieder an eine lange und gleichmäßige Ausatmung und das Einatmen in Richtung deines Bauches.
💪 Atemtechniken in der Pressphase
In der Pressphase oder Austreibungsphase wird dein Baby durch den Geburtskanal geschoben. Viele Frauen halten während der intensiven Presswehen den Atem an, weil sie das Gefühl haben dann besser pressen zu können. Allerdings ist auch in der Austreibungsphase eine gleichmäßige und tiefe Atmung vorteilhaft. Deine Muskeln brauchen Sauerstoff, um gut arbeiten zu können.
Es ist wichtig, dass du tief einatmest, wenn du eine Wehe kommen spürst. Das Pressen funktioniert beim Ausatmen besser als beim Einatmen.
Denke daran, dass ein lockerer Mundbereich auch eine Wirkung auf den Beckenboden hat. Das Tönen kann dir dabei helfen und so die Geburt erleichtern.
Gut zu wissen: Dein Partner kann dich an eine gleichmäßige Atmung erinnern. Die meisten Frauen wissen aber instinktiv, wie sie richtig atmen müssen – vertraue deinem Körper!
🌸 Atemtechniken in der Nachgeburtsphase
Nachdem du dein Kind im Arm hältst, muss auch die Plazenta geboren werden. Dieser Teil der Geburt wird als Nachgeburtsphase bezeichnet. Auch wenn jetzt das Schwierigste geschafft ist, können die Wehen noch sehr unangenehm werden. Daher solltest du auch jetzt wieder tief und gleichmäßig atmen.
Nach dem Austritt der Plazenta gibt es noch weitere Wehen, die für das Zusammenziehen der Gebärmutter sorgen. Damit wird wieder ein Zustand wie vor der Schwangerschaft erreicht. Diese Nachwehen können zum Teil sehr schmerzhaft sein und müssen in manchen Fällen auch veratmet werden.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange sollte ich aus- und einatmen während der Wehen?
Du solltest etwa dreimal so lange ausatmen, wie du einatmest. Eine bewährte Methode ist: beim Einatmen bis drei zählen, beim Ausatmen bis neun. So erreichst du eine ruhige und tiefe Atmung, die dich und dein Baby optimal mit Sauerstoff versorgt.
Ist Hecheln während der Geburt noch empfohlen?
Nein, die früher empfohlene Hechelatmung wird heute nicht mehr empfohlen, da sie zu Hyperventilation und einem Abfall der Sauerstoffsättigung führen kann. Besser ist eine gleichmäßige, tiefe Atmung durch alle Geburtsphasen hindurch.
Was ist Tönen und wie hilft es mir bei der Geburt?
Beim Tönen sagst du beim Ausatmen laut „Ooooh" oder „Aaaah". Das kann sehr erleichternd wirken, hilft gegen Verkrampfung und gibt dir eine Möglichkeit, den Schmerz rauszulassen. Hebammen können am Tönen sogar erkennen, wie weit die Geburt fortgeschritten ist.
Soll ich während der Presswehen die Luft anhalten?
Nein, auch in der Pressphase ist gleichmäßige Atmung wichtig. Deine Muskeln brauchen Sauerstoff, um gut arbeiten zu können. Atme tief ein, wenn du die Wehe kommen spürst, und presse beim Ausatmen – das funktioniert besser als beim angehaltenen Atem.
Wann sollte ich mit dem Üben der Atemtechniken beginnen?
Am besten übst du die Atemtechniken schon während der Schwangerschaft, damit sie dir unter der Geburt automatisch zur Verfügung stehen. Im Geburtsvorbereitungskurs lernst du verschiedene Techniken kennen und kannst sie zu Hause weiter trainieren.
Wie kann mein Partner mir bei der Atmung helfen?
Dein Partner kann dich während der Wehen an eine gleichmäßige Atmung erinnern, mit dir zusammen atmen oder die Atemtechnik vormachen. Das gibt dir Orientierung und Unterstützung, besonders wenn du dich auf die Wehen konzentrierst.
Gründerin von moms.de, zweifache Mutter (Kinder geboren 2014 und 2016). Sie schreibt seit 2017 Ratgeber rund um Schwangerschaft, Geburt und Familienleben.
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