Beckenbodentraining in der Schwangerschaft – Übungen und was sie bringen

🔍 Wo ist der Beckenboden überhaupt?

Der Beckenboden befindet sich am unteren Abschluss des Beckens. Er besteht aus vielen quer- und längslaufenden Muskelschichten, die zusammen wie eine Hängematte die Organe im Bauchraum halten. Dadurch ermöglicht der Beckenboden einen aufrechten, geraden Gang, und er sorgt für Kontinenz. Das bedeutet, dass es Dir erst durch die Beckenbodenmuskulatur möglich ist, Harn und Stuhl zu halten.

Daher ist es gut wenn Du weißt, wo sich Deine Beckenbodenmuskeln befinden und welche Aufgabe diese haben. Nicht immer hängt eine Blasenschwäche nämlich mit einer Blasenentzündung zusammen. Die Beschwerden können auch darauf basieren, dass Dein Bindegewebe an Spannkraft verliert und die Muskeln nicht mehr so stabil arbeiten können.

💪 So fühlst Du Deinen Beckenboden

Der Beckenboden ist als haltende Muskulatur erst einmal nur da. Durch seine bloße Anwesenheit hält der Beckenboden bereits alle Organe im Bauchraum und ermöglicht Dir Kontinenz. Bei jungen Menschen ist der Beckenboden auch ohne Beckenbodentraining recht fest, die Muskulatur muss nicht bewusst gesteuert werden. Wenn Du Deinen Beckenboden bewusst fühlen willst, musst Du Dich schon anstrengen:

• Setze Dich auf einen Stuhl gerade auf Dein Gesäß und presse die Fersen aneinander: Jetzt fühlst Du den hinteren Beckenboden, der sich auf der Höhe von Deinem Steißbein befindet
• Setze Dich auf einen Stuhl und presse die Fußspitzen zusammen: Jetzt fühlst Du den vorderen Beckenboden
• Rolle ein Handtuch zusammen und lege es längs auf einen Stuhl. Setze Dich darauf, so dass die Sitzbeinhöcker rechts und links neben dem Handtuch sind. Was Du jetzt spürst, ist die untere Schicht des Beckenbodens. Diese Schicht kannst Du anspannen, ähnlich wie wenn Du beim Wasserlassen kurz den Urinstrahl anhältst

🤰 Was der Beckenboden in der Schwangerschaft leistet

Während der Schwangerschaft muss der Beckenboden nicht nur die Organe im Bauchraum halten, sondern auch das steigende Gewicht von Gebärmutter und Kind halten. Gleichzeitig sorgen die Hormone während der Schwangerschaft dafür, dass Bänder und Gewebe weicher und dehnbarer werden. Auch der Beckenboden ist davon betroffen. Spätestens während der Schwangerschaft, idealerweise im Rahmen eines Geburtsvorbereitungskurses, solltest Du Deinen Beckenboden bewusst wahrnehmen und ein leichtes Beckenbodentraining machen.

Stell Dir einmal vor, dass Du eine Tasche trägst. Plötzlich verlierst Du an Kraft im Arm, das Gewicht der Tasche ist aber nach wie vor vorhanden. Der Druck und die Belastung auf Deine Muskeln steigen und es wird immer schwerer, dieses Gewicht zu halten. So geht es auch dem Beckenboden in der Schwangerschaft. Eine Stärkung ist daher besonders wichtig.

✨ Diese Übungen sind in der Schwangerschaft erlaubt

Während der Schwangerschaft solltest Du natürlich kein Beckenbodentraining machen, das mit starken Erschütterungen einhergeht. Reiten und Trampolinspringen sind als Beckenbodentraining während der Schwangerschaft ungeeignet. Ein leichtes Beckenbodentraining darfst Du aber durchaus absolvieren.

Einfache Übungen für das regelmäßige Beckenbodentraining sind:

• Ziehe Dein Schambein zum Bauchnabel und lasse es wieder locker. Kippe dabei Dein Becken nach vorne und hinten, ohne den Oberkörper zu bewegen
• Die drei oben bereits beschriebenen Übungen zum Erfühlen des Beckenbodens können gemacht werden. Wenn Du den Beckenboden dabei anspannst und gleichmäßig weiter atmest, ist das ein ideales Beckenbodentraining

🌸 Warum Beckenbodentraining jetzt so wichtig ist

Grundsätzlich ist der Körper der Frau darauf ausgelegt, Kinder zu kriegen. Dennoch freut er sich über jede Unterstützung, die er bekommen kann. Wenn Du Dir die Frage stellst, warum Du eigentlich schon in der Schwangerschaft Beckenbodenübungen machen solltest, wenn diese danach eh gemacht werden müssen, ist die Antwort einfach: jede Stärkung der Muskeln sorgt dafür, dass Du später eben nicht so viel machen musst.

Wenn Dein Baby erst einmal geboren ist, dann denkst Du vermutlich nicht direkt daran, Deinen Beckenboden zu stärken. Natürlich steht der Rückbildungskurs bevor, der auch von der Krankenkasse übernommen wird. Wenn Du jetzt aber einmal ehrlich bist, dann weißt Du vermutlich jetzt schon, dass es sehr schwer wird, die Übungen auch gezielt im Alltag zu integrieren.

In der Schwangerschaft hast Du deutlich mehr Zeit, Dich auf Deinen Körper zu konzentrieren. Das beginnt schon beim bewussten Heben und Abstellen von schwereren Sachen. Wenn Du Dich in der Schwangerschaft mit Deinem Körper beschäftigst, hast Du aber einen noch größeren Vorteil: die Geburt wird leichter für Dich. Viele Frauen verkrampfen stark unter der Geburt. Sie schaffen es nicht, ihren Beckenboden loszulassen. Spürbar leichter wird dies, wenn Du Dich mit den Muskeln bereits beschäftigt hast.

📅 Ab wann und wie oft solltest Du trainieren?

Grundsätzlich empfiehlt es sich, möglichst früh damit zu beginnen, die eigene Aufmerksamkeit auf den Beckenboden zu richten. Dabei kommt es natürlich ganz darauf an, wie Du Dich fühlst. Gerade zu Beginn der Schwangerschaft hast Du vielleicht ein Problem damit, einen entspannten Zustand Deines Körpers zu erreichen. Allerdings merkst Du auch hier schon, dass Du vermutlich häufiger auf die Toilette musst. Diese Veränderung kannst Du für den Start mit dem Beckenbodentraining auch schon nutzen.

Grundsätzlich ist erlaubt, was sich für Dich gut anfühlt. Lass Dir von der Hebamme für Dich passende Übungen zeigen und versuche, diese in den Alltag zu integrieren. Du wirst bald merken, dass Dir das in der Schwangerschaft vielleicht gar nicht so schwer fällt.

💪 Wie intensiv darf das Training sein?

Ein starkes Beckenbodentraining ist in der Schwangerschaft nicht angesagt. Erstens ist Muskelaufbau aufgrund der hormonellen Veränderungen nicht sehr ratsam, und zweitens sollst Du weder Dich, noch das Kind durch extremen Sport stressen. Ein leichtes Beckenbodentraining ist dagegen gut. Denn ein gut trainierter Beckenboden zieht sich nach der Geburt schneller wieder zusammen, so dass Du die üblichen Probleme nach der Schwangerschaft wie Rückenschmerzen, gebeugten Gang und leichte Inkontinenz schnell wieder loswirst.

Gerade für das Training des Beckenbodens gibt es viele verschiedene Möglichkeiten. Das Zusammenziehen der Gesäßseiten sowie das Anhalten beim Wasserlassen sind sanfte Möglichkeiten für ein ruhiges Training, die Dir helfen können, Deine Muskeln zu stärken.

🍼 Training nach der Geburt – wann geht's los?

Direkt nach der Geburt ist Dir wohl nicht so sehr nach Sport zumute. Das ist normal. Du solltest Deinen Körper auch nicht überlasten, denn immerhin hat er mit der Geburt eine Höchstleistung vollbracht. Beckenbodentraining sollte nach der Schwangerschaft Teil der Rückbildung sein und nicht vor der vierten Woche nach der Geburt beginnen. Denn der Beckenboden wurde während der Geburt stark gedehnt und muss sich regenerieren.

Deine Muskeln sind noch einige Zeit etwas weicher, da in Deinem Körper eine Hormonumstellung stattfindet. Lass Dir daher Zeit und gib auch Deinem Körper genau diese Zeit. Im Wochenbett wird Dich die Hebamme besuchen und Dich auch darüber informieren, was Du Dir wann wieder zumuten kannst. Gerade nach einem Kaiserschnitt braucht Dein Körper viel Ruhe.

🖤 Fazit: Beckenbodentraining lohnt sich

Beckenbodentraining ist sowohl in der Schwangerschaft als auch danach wirklich wichtig, um den Körper gesund und fit zu halten. Dabei ist Beckenbodentraining keine Frage von Bodyshaping, sondern eine Frage der gesundheitlichen Prävention. Deine Hebamme oder Physiotherapeutin berät Dich diesbezüglich.