Beckenbodentraining für Männer: Von Experten empfohlene Übungen & Tipps

🔍 Was ist der Beckenboden und warum ist er für Männer wichtig?

Der männliche Beckenboden stellt ein komplexes System aus Muskeln, Faszien und Bändern dar, das trotz seiner zentralen Bedeutung für die Gesundheit oft wenig Beachtung findet. Im Gegensatz zu Frauen sprechen Männer selten über diesen wichtigen Muskelbereich, obwohl er maßgeblich für Kontinenz und Sexualität verantwortlich ist.

Aufbau und Lage der Beckenbodenmuskulatur

Die Beckenbodenmuskulatur bildet den unteren Abschluss des Beckens und spannt sich zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzbeinhöckern auf. Anatomisch betrachtet besteht der männliche Beckenboden aus drei übereinanderliegenden Muskelschichten, die wie ein Gitter angeordnet sind und durch Bindegewebe und Faszien unterstützt werden.

Die tiefe Schicht (Diaphragma pelvis) bildet die Basis und wird vom Mastdarm durchbrochen. Sie besteht hauptsächlich aus dem Musculus levator ani, einer fächerförmigen Muskelplatte mit drei nebeneinander verlaufenden Muskelschlingen. Diese innere Schicht stützt die Beckenorgane wie Blase und Rektum und ist entscheidend für die Kontinenz.

In der mittleren Schicht (Diaphragma urogenitale) befindet sich eine querverlaufende Muskelplatte zwischen den Sitzbeinhöckern und den Schambeinästen. Diese Schicht wird von der Harnröhre durchbrochen und sorgt besonders bei erhöhtem Bauchdruck – etwa beim Husten oder Niesen – für die Harnkontinenz.

Die äußere Schicht besteht aus den Schließ- und Schwellkörpermuskeln. Zu den wichtigsten zählen:

• Der Musculus ischiocavernosus, der parallel zu den Schwellkörpern des Penis verläuft und das zurückfließende Blut drosselt – entscheidend für die Erhaltung der Erektion
• Der Musculus bulbospongiosus, der für die vollständige Entleerung der Harnröhre und die Ejakulation zuständig ist
• Der Musculus sphincter ani externus, der den Afterschließmuskel bildet

Zusammen bilden diese Muskeln eine Art Hängematte, die den Bauchraum nach unten abschließt und die Beckenorgane trägt.

Unterschiede zum weiblichen Beckenboden

Der männliche Beckenboden unterscheidet sich in mehreren wichtigen Punkten vom weiblichen. Zunächst ist das männliche Becken steiler und schmaler aufgebaut. Dies führt zu einer trichterförmigen Struktur des Beckenbodens, während das weibliche Becken breiter und offener ist.

Ein entscheidender Unterschied liegt in der Anzahl der Öffnungen: Der männliche Beckenboden verfügt nur über zwei Durchtrittsstellen – für die Harnröhre und den Darm. Im Gegensatz dazu hat der weibliche Beckenboden drei Öffnungen, da zusätzlich die Vagina den Beckenboden durchbricht. Allein diese Tatsache macht den männlichen Beckenboden anatomisch stabiler.

Darüber hinaus ist die Muskulatur des männlichen Beckenbodens grundsätzlich kräftiger ausgebildet und das Bindegewebe straffer. Die Beckenbodenmuskulatur beim Mann ist deutlich dicker als die der Frau. Auch der Beckenausgang unterscheidet sich in seiner Form: Während er beim Mann herzförmig ist, zeigt er bei der Frau eine ovale Form.

Funktionen im Alltag

Der Beckenboden übernimmt bei Männern mehrere lebenswichtige Funktionen. Als Kraftzentrum des Körpers bildet er die stabile Mitte und ist entscheidend für die gesamte Körperhaltung.

Zu den wichtigsten Aufgaben gehören:

1. Kontinenzfunktion: Der Beckenboden unterstützt die Schließmuskeln von Blase und Darm. Er kontrolliert, wann wir Urin oder Stuhl ausscheiden und verhindert ungewollten Verlust. Diese Funktion ist besonders nach einer Prostataoperation oder im höheren Alter von Bedeutung.
2. Sexualfunktion: Für die männliche Sexualität spielt der Beckenboden eine entscheidende Rolle. Er ist maßgeblich am Zustandekommen und Halten der Erektion beteiligt. Der Musculus ischiocavernosus sorgt für das Drosseln des zurückfließenden Blutes, während der Musculus bulbospongiosus durch rhythmische Kontraktionen das Ejakulat zur Penisspitze transportiert und auch zur Vorbeugung eines vorzeitigen Samenergusses beiträgt.
3. Stützfunktion: Der Beckenboden sichert die Lage von Blase und Darm und bietet Stütze bei körperlicher Beanspruchung. Besonders beim Heben schwerer Lasten gleicht er den Druck im Bauchraum aus.
4. Stabilisierungsfunktion: Als Mitspieler der Bauch- und Rückenmuskulatur gilt der Beckenboden heute als Schlüssel zu mehr Stabilität der Wirbelsäule. Er beeinflusst die Körperhaltung und hat Einfluss auf Rücken-, Bauch- und Atemmuskulatur.
5. Reflektorische Anspannung: Bei Druckveränderungen im Bauchraum, etwa beim Husten, Niesen oder Lachen, spannt sich der Beckenboden reflektorisch an, um die Kontinenz zu gewährleisten.

🏥 Typische Probleme bei Männern mit schwachem Beckenboden

Viele Männer erkennen Probleme mit ihrem Beckenboden erst, wenn Beschwerden auftreten – doch dann können die Auswirkungen bereits erheblich sein. Die geschwächte Beckenbodenmuskulatur beim Mann führt zu verschiedenen Symptomen, die die Lebensqualität deutlich beeinträchtigen können.

Harninkontinenz nach Prostata-OP

Die Harninkontinenz stellt besonders nach einer Prostataoperation ein häufiges Problem dar. Tatsächlich leiden etwa 10 bis 15 Prozent der Männer nach einer Prostata-Entfernung unter Problemen mit der Harnkontinenz. Direkt nach dem Ziehen des Blasenkatheters nach der Operation tritt bei nahezu jedem Mann zunächst eine vorübergehende Inkontinenz auf.

Warum kommt es zu dieser Komplikation? Die Prostata liegt nicht nur im Beckenboden, sondern erfüllt dort eine wichtige Funktion: "Sie bildet einen großen Teil des Beckenbodens". Wird die Prostata entfernt, fehlt dem Beckenboden ein wesentlicher Stützpfeiler für die Harnkontinenz. Der Schließmuskel wird durch die Operation irritiert, geschwächt und in seltenen Fällen sogar verletzt.

Allerdings verbessert sich die Situation bei vielen Betroffenen mit der Zeit:

• Nach drei Monaten zeigt nur noch etwa jeder zweite Mann Symptome einer Inkontinenz
• Nach 18 Monaten leiden noch etwa 4 bis 21 von 100 Männern an gelegentlichem Harnverlust in Belastungssituationen
• Nach fünf Jahren benötigen noch rund 28 von 100 Männern Windeleinlagen
• Etwa 7 von 100 Männern bleiben dauerhaft inkontinent

Erektionsstörungen

Ein schwacher Beckenboden kann darüber hinaus zu erheblichen Beeinträchtigungen der Potenz führen. Die Beckenbodenmuskulatur hat nämlich entscheidenden Einfluss auf die Sexualität des Mannes, da sie das Blut in den Schwellkörpern hält.

Im Beckenboden gibt es einen speziellen Muskel, den sogenannten Musculus ischiocavernosus. Dieser baut durch wiederholtes An- und Entspannen Druck im Penis auf und verhindert, dass das Blut zu schnell wieder zurückläuft. Je stärker dieser Muskel ist, desto besser kann der Druck aufrechterhalten werden – und damit auch die Erektion.

Bei geschwächter Beckenbodenmuskulatur kann es daher zu verschiedenen Problemen kommen:

• Schwache oder zu kurz anhaltende Erektionen
• Vorzeitiger Samenerguss
• Verringerung der allgemeinen Potenz

Verstopfung und Druckgefühl

Ein weiteres typisches Problem bei Männern mit schwachem Beckenboden ist ein anhaltendes Druckgefühl im Becken- und Darmbereich. Betroffene klagen häufig über ein "diffuses Druckgefühl rund um die Becken- und Darmregion" und leiden bei falscher Ernährung schneller unter Verstopfung.

Interessanterweise ist Verstopfung nicht nur eine Folge, sondern kann gleichzeitig auch eine Ursache für Beckenbodenschwäche sein. Bei Männern gilt sie als "einer der Hauptfaktoren für die Verschlechterung des Beckenbodens". Das wiederholte Pressen belastet den Beckenboden und schwächt ihn langfristig.

✨ Vorteile von regelmäßigem Beckenbodentraining

Regelmäßiges Beckenbodentraining bietet Männern weitreichende gesundheitliche Vorteile, die weit über die bloße Muskelstärkung hinausgehen. Bereits nach wenigen Wochen konsequenten Trainings können erste positive Veränderungen spürbar werden. Ein systematisches Training des männlichen Beckenbodens wirkt sich dabei auf verschiedene Körperfunktionen aus und kann die Lebensqualität erheblich verbessern.

Stärkung der Kontinenz

Einer der wichtigsten Vorteile des Beckenbodentrainings für Männer ist die Verbesserung der Blasenkontrolle. Besonders nach einer Prostataoperation leiden viele Männer unter Harninkontinenz, da bei der OP die Prostata – ein wichtiger Puffer zwischen Blase und Schließmuskel – entfernt wird. "Als Folge der OP ist die Harnröhre verkürzt", erklärt die Urologin Prof. Dr. Daniela Schultz-Lampel vom Kontinenzzentrum Südwest.

Durch gezieltes Training der Beckenbodenmuskulatur können Männer:

• Einer Inkontinenz vorbeugen oder diese abmildern
• Die Kontrolle über den Harnfluss verbessern
• Die Zeitspanne der Inkontinenz nach einer Prostata-OP verkürzen

Verbesserung der Potenz

Ein wenig bekannter, jedoch für viele Männer höchst relevanter Vorteil des Beckenbodentrainings ist sein positiver Einfluss auf die Potenz. Im Beckenboden gibt es einen speziellen Muskel, den Musculus ischiocavernosus, der durch wiederholtes An- und Entspannen Druck im Penis aufbaut. Je stärker dieser Muskel ist, desto besser kann der Druck – und damit die Erektion – aufrechterhalten werden.

Der Musculus ischiocavernosus verläuft parallel zu den Schwellkörpern des Penis und verhindert, dass das Blut zu schnell wieder zurückläuft. Gleichzeitig kräftigt der Musculus bulbospongiosus die Ejakulation sowie den Blutfluss in die Schwellkörper.

Durch regelmäßiges Beckenbodentraining können Männer daher:

• Festere und härtere Erektionen erlangen
• Die Durchblutung im Penis fördern
• Den Ejakulationsreflex besser unterdrücken und somit länger durchhalten
• Die allgemeine sexuelle Leistungsfähigkeit steigern

Diese Effekte machen das Beckenbodentraining zu einem natürlichen Potenzmittel. Ein präventives Training ist sinnvoll, auch um Potenzproblemen vorzubeugen. Davon sind auch die Physiotherapeuten der Andrukonis überzeugt die Beckenbodentraining in Wien anbieten.

Stabilisierung der Körperhaltung

Ein weiterer wichtiger, jedoch oft übersehener Vorteil des Beckenbodentrainings ist seine Auswirkung auf die Körperhaltung. Der Beckenboden bildet zusammen mit der Bauch- und Rückenmuskulatur das Kraftzentrum des Körpers und trägt maßgeblich zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei.

Ein gut trainierter Beckenboden:

• Sorgt für eine aufrechte Körperhaltung
• Hilft bei Rücken- und Nackenschmerzen
• Unterstützt die Stabilität der Wirbelsäule
• Verbessert die Leistungsfähigkeit bei vielen Sportarten wie Laufen, Fußball und Rudern

💪 Wie finde ich die Beckenbodenmuskulatur?

Bevor Du mit dem Beckenbodentraining beginnen kannst, musst Du zunächst Deine Beckenbodenmuskulatur lokalisieren und spüren lernen. Die Beckenbodenmuskulatur befindet sich im Unterleib und spannt sich an der Unterseite des Beckenrings als ein Geflecht verschiedener Muskelstränge auf. Sie liegt um die Körperöffnungen (Harnröhre und After) und ist ausgespannt im knöchernen Rahmen, welcher Schambein, die zwei Sitzbeinhöcker und das Steissbein miteinander verbindet.

Selbsttest beim Wasserlassen

Ein einfacher Weg, Deine Beckenbodenmuskulatur zu lokalisieren, ist der Selbsttest beim Wasserlassen. Hierbei versuchst Du bewusst, den Urinstrahl zu unterbrechen. Die Muskeln, die Du dabei aktivierst, gehören zum Beckenboden, genauer gesagt zum Damm, der bei Männern zwischen Hodensack und After liegt.

Probiere Folgendes:

1. Unterbreche beim nächsten Toilettengang bewusst den Urinstrahl
2. Achte genau darauf, welche Muskeln Du dafür anspannen musst
3. Versuche, das Gefühl dieser Muskelanspannung zu speichern

Körperwahrnehmung im Sitzen und Liegen

Nachdem Du Deine Beckenbodenmuskulatur identifiziert hast, kannst Du sie in verschiedenen Positionen bewusst wahrnehmen und trainieren.

Im Sitzen: Setze Dich auf einen harten Stuhl und spüre Deine Sitzbeinhöcker. Der Beckenboden liegt zwischen diesen Sitzbeinhöckern. Versuche nun, den Beckenboden so anzuspannen, dass Du das Gefühl bekommst, die Sitzbeinhöcker ziehen zueinander. Dies ist eine gute Übung, um die Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren, und kann unbemerkt im Alltag praktiziert werden – etwa beim Warten an der Bushaltestelle, während des Telefonierens oder Zähneputzens.

In Rückenlage: Lege Dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Diese Position ist ideal, um den Beckenboden zu spüren, da keine Belastung auf ihm liegt. Spanne Deinen Beckenboden an, indem Du versuchst, Deinen Penis in Richtung Bauchnabel zu ziehen. Diese Bewegung aktiviert genau die Muskeln, die für die Beckenbodenspannung verantwortlich sind.

🌸 8 empfohlene Beckenbodenübungen für Männer

Mit dem richtigen Bewusstsein für Deine Beckenbodenmuskulatur kannst Du nun mit gezielten Übungen beginnen. Die folgenden acht Übungen wurden speziell für Männer entwickelt und sind von Experten empfohlen. Achte dabei stets auf eine gleichmäßige Atmung und darauf, die Muskeln nicht zu überanstrengen.

1. Atmungsübung in Rückenlage

Lege Dich auf den Rücken und winkle die Beine an. Die Füße stehen flach auf dem Boden. Lege Deine Hände seitlich auf den Unterbauch. Spanne nun den Analschließmuskel an, als würdest Du Blähungen zurückhalten. Ziehe dabei den Unterbauch leicht zur Wirbelsäule ein. Gleichzeitig spannst Du den Blasenschließmuskel an, als ob Du den Urinfluss stoppen möchtest. Halte diese Position für 3-10 Sekunden und löse die Spannung beim Ausatmen. Wiederhole die Übung 10-15 Mal. Die Entspannungsphase sollte doppelt so lang sein wie die Anspannungsphase.

2. Brücke mit Beckenhebung

Diese Übung beginnt ebenfalls in der Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Deine Hände liegen locker neben dem Körper mit den Handflächen nach unten. Zunächst spannst Du wie bei der ersten Übung Deinen Beckenboden an. Anschließend spannst Du das Gesäß fest an und hebst Dein Becken allmählich vom Boden ab. Dadurch bildet Dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern. Halte diese Position für 3-10 Sekunden und senke dann das Becken langsam wieder ab. Diese Übung kräftigt nicht nur den Beckenboden, sondern auch den unteren Rücken und das Gesäß.

3. Katzenbuckel im Vierfüßlerstand

Begib Dich in den Vierfüßlerstand. Deine Handgelenke sollten sich unter den Schultern befinden und Deine Knie unter den Hüftgelenken. Beim Einatmen machst Du einen leichten Katzenbuckel. Spanne gleichzeitig die Gesäßmuskeln und den Blasenschließmuskel an. Ziehe dabei den Unterbauch leicht ein und spanne die Muskulatur im unteren Bauchbereich an. Wichtig ist, dass Du den Kopf nicht in den Nacken legst, sondern in Verlängerung der Wirbelsäule hältst. Halte die Position für 3-10 Sekunden und kehre beim Ausatmen zur Ausgangsposition zurück.

4. Fersensitz mit Anspannung

Setze Dich auf Deine Fersen und lege die Arme locker auf die Oberschenkel, mit den Handflächen nach unten. Spanne Gesäß- und Beckenbodenmuskeln an. Ziehe den Unterbauch leicht ein und spanne diese Muskeln ebenfalls an. Drücke nun den Fußspann in den Boden und gleichzeitig die Hüfte etwas nach vorne. Halte diese Position für 3-10 Sekunden. Entspanne danach alle Muskeln. Diese Übung kräftigt besonders den vorderen Bereich des Beckenbodens.

5. Wandläufer

Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden, die Füße an die Wand gestellt. Deine Knie und Hüften sollten im rechten Winkel sein. Spanne den Beckenboden an und hebe das Becken vom Boden ab, bis Du nur noch mit den Schultern und Armen den Boden berührst. Nun "läufst" Du mit den Füßen an der Wand nach oben und wieder nach unten (etwa 6-8 Schritte). Halte dabei das Becken stabil und den Beckenboden angespannt. Diese Übung trainiert intensiv den Beckenboden und verbessert gleichzeitig die Rumpfstabilität.

6. Ballpresse

Lege Dich auf den Rücken und winkle die Beine an. Platziere einen weichen Ball oder ein Kissen zwischen Deinen Knien. Aktiviere Deinen Beckenboden und verstärke die Spannung nach innen, indem Du mit den Knien gegen den Ball drückst. Halte die Spannung für einige Sekunden, dann lasse locker und spüre bewusst nach. Wiederhole diese Übung 8-10 Mal. Die Ballpresse ist besonders effektiv, da sie die Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel) mit einbezieht, die den Beckenboden unterstützen.

7. Knieheber

Gehe in den Vierfüßlerstand, wobei sich die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüftgelenken befinden. Aktiviere Deinen Beckenboden und halte die Spannung. Verlagere den Druck von den Knien in Richtung Füße und hebe Deine Knie mit einer kleinen Bewegung 6-8 Mal vom Boden ab. Diese Übung kräftigt den Beckenboden intensiv und trainiert gleichzeitig die Bauch- und Rückenmuskulatur für mehr Stabilität.

8. Flache Bauchlage

Lege Dich mit dem Gesicht nach unten flach auf die Matte, mit den Händen unter Deiner Stirn. Die Füße sind ausgestreckt und hüftbreit auseinander. Während der Ausatmung streckst Du Deine Wirbelsäule gerade und spannst Blasen- und Analschließmuskel an. Ziehe den Unterbauch leicht zur Wirbelsäule ein. Drücke Deine Knöchel und Hüfte sanft in die Matte. Halte diese Anspannung für 3-10 Sekunden und entspanne die Muskeln danach langsam. Diese Übung ist besonders gut geeignet, um den Beckenboden zu entlasten und gleichzeitig gezielt zu trainieren.

📅 Worauf Männer beim Training achten sollten

Für ein effektives Beckenbodentraining sind nicht nur die Übungen selbst entscheidend, sondern auch deren korrekte Ausführung und die richtigen Rahmenbedingungen. Durch die Beachtung einiger grundlegender Aspekte kannst Du die Wirksamkeit Deines Trainings deutlich steigern und schneller Erfolge erzielen.

Richtige Atmung und Haltung

Die Atmung spielt beim Beckenbodentraining eine zentrale Rolle, da sich der Beckenboden synchron zum Zwerchfell bewegt. Diese Verbindung ist entscheidend für das richtige Trainieren:

1. Beim Einatmen: Das Zwerchfell senkt sich, die Organe im Bauch werden nach unten gedrückt, und der Beckenboden entspannt sich ebenfalls nach unten.
2. Beim Ausatmen: Das Zwerchfell hebt sich, die Beckenbodenmuskeln ziehen sich zusammen, der Beckenboden hebt sich und die Bauchorgane werden nach oben gedrückt.

Während der Übungen ist es daher wichtig, mit