Beckenbodentraining für Männer: Von Experten empfohlene Übungen & Tipps

Der Beckenboden beim Mann ist ein oft übersehener Muskelbereich, obwohl er eine entscheidende Rolle für die Gesundheit spielt. Tatsächlich ist die Beckenbodenmuskulatur etwa so groß wie zwei nebeneinandergelegte Hände und unterstützt wichtige Funktionen wie die Kontrolle über Blase und Darm.

Viele Männer beschäftigen sich erst mit Beckenbodentraining, wenn Probleme auftreten. Dabei kann ein gezieltes Training der Beckenbodenmuskulatur beim Mann sowohl präventiv wirken als auch bestehende Beschwerden lindern. Die Vorteile von regelmäßigen Beckenbodenübungen für Männer sind vielfältig: Sie können nicht nur die Harninkontinenz verringern, sondern auch die Erektionsfähigkeit verbessern und die Potenz stärken. Besonders nach einer Prostataoperation ist ein gezieltes Beckenbodentraining für Männer essenziell, um die Funktionalität wiederherzustellen.

Schon fünf bis zehn Minuten tägliches Training können dabei signifikante positive Effekte erzielen. Der Grund dafür liegt in der verbesserten Durchblutung der Muskeln im Beckenboden, was sich direkt auf die sexuelle Leistungsfähigkeit auswirkt. Außerdem unterstützt ein starker Beckenboden die Schließmuskeln von Harnröhre und After und ist daher entscheidend für die Kontrolle über die Blasen- und Darmfunktion.

In diesem Artikel zeigen wir euch, welche Beckenbodenübungen für Männer besonders effektiv sind und wie ihr das Training problemlos in euren Alltag integrieren könnt.

Der männliche Beckenboden stellt ein komplexes System aus Muskeln, Faszien und Bändern dar, das trotz seiner zentralen Bedeutung für die Gesundheit oft wenig Beachtung findet. Im Gegensatz zu Frauen sprechen Männer selten über diesen wichtigen Muskelbereich, obwohl er maßgeblich für Kontinenz und Sexualität verantwortlich ist.

Aufbau und Lage der Beckenbodenmuskulatur

Die Beckenbodenmuskulatur bildet den unteren Abschluss des Beckens und spannt sich zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzbeinhöckern auf. Anatomisch betrachtet besteht der männliche Beckenboden aus drei übereinanderliegenden Muskelschichten, die wie ein Gitter angeordnet sind und durch Bindegewebe und Faszien unterstützt werden.

Die tiefe Schicht (Diaphragma pelvis) bildet die Basis und wird vom Mastdarm durchbrochen. Sie besteht hauptsächlich aus dem Musculus levator ani, einer fächerförmigen Muskelplatte mit drei nebeneinander verlaufenden Muskelschlingen. Diese innere Schicht stützt die Beckenorgane wie Blase und Rektum und ist entscheidend für die Kontinenz.

In der mittleren Schicht (Diaphragma urogenitale) befindet sich eine querverlaufende Muskelplatte zwischen den Sitzbeinhöckern und den Schambeinästen. Diese Schicht wird von der Harnröhre durchbrochen und sorgt besonders bei erhöhtem Bauchdruck – etwa beim Husten oder Niesen – für die Harnkontinenz.

Die äußere Schicht besteht aus den Schließ- und Schwellkörpermuskeln. Zu den wichtigsten zählen:

• Der Musculus ischiocavernosus, der parallel zu den Schwellkörpern des Penis verläuft und das zurückfließende Blut drosselt – entscheidend für die Erhaltung der Erektion
• Der Musculus bulbospongiosus, der für die vollständige Entleerung der Harnröhre und die Ejakulation zuständig ist
• Der Musculus sphincter ani externus, der den Afterschließmuskel bildet

Zusammen bilden diese Muskeln eine Art Hängematte, die den Bauchraum nach unten abschließt und die Beckenorgane trägt.

Unterschiede zum weiblichen Beckenboden

Der männliche Beckenboden unterscheidet sich in mehreren wichtigen Punkten vom weiblichen. Zunächst ist das männliche Becken steiler und schmaler aufgebaut. Dies führt zu einer trichterförmigen Struktur des Beckenbodens, während das weibliche Becken breiter und offener ist.

Ein entscheidender Unterschied liegt in der Anzahl der Öffnungen: Der männliche Beckenboden verfügt nur über zwei Durchtrittsstellen – für die Harnröhre und den Darm. Im Gegensatz dazu hat der weibliche Beckenboden drei Öffnungen, da zusätzlich die Vagina den Beckenboden durchbricht. Allein diese Tatsache macht den männlichen Beckenboden anatomisch stabiler.

Darüber hinaus ist die Muskulatur des männlichen Beckenbodens grundsätzlich kräftiger ausgebildet und das Bindegewebe straffer. Die Beckenbodenmuskulatur beim Mann ist deutlich dicker als die der Frau. Auch der Beckenausgang unterscheidet sich in seiner Form: Während er beim Mann herzförmig ist, zeigt er bei der Frau eine ovale Form.

Diese strukturellen Unterschiede erklären, warum der männliche Beckenboden natürlicherweise weniger anfällig für Beckenbodenschwäche ist. Allerdings bedeutet dies nicht, dass Männer kein Beckenbodentraining benötigen – im Gegenteil.

Funktionen im Alltag

Der Beckenboden übernimmt bei Männern mehrere lebenswichtige Funktionen. Als Kraftzentrum des Körpers bildet er die stabile Mitte und ist entscheidend für die gesamte Körperhaltung.

Zu den wichtigsten Aufgaben gehören:

1. Kontinenzfunktion: Der Beckenboden unterstützt die Schließmuskeln von Blase und Darm. Er kontrolliert, wann wir Urin oder Stuhl ausscheiden und verhindert ungewollten Verlust. Diese Funktion ist besonders nach einer Prostataoperation oder im höheren Alter von Bedeutung.
2. Sexualfunktion: Für die männliche Sexualität spielt der Beckenboden eine entscheidende Rolle. Er ist maßgeblich am Zustandekommen und Halten der Erektion beteiligt. Der Musculus ischiocavernosus sorgt für das Drosseln des zurückfließenden Blutes, während der Musculus bulbospongiosus durch rhythmische Kontraktionen das Ejakulat zur Penisspitze transportiert und auch zur Vorbeugung eines vorzeitigen Samenergusses beiträgt.
3. Stützfunktion: Der Beckenboden sichert die Lage von Blase und Darm und bietet Stütze bei körperlicher Beanspruchung. Besonders beim Heben schwerer Lasten gleicht er den Druck im Bauchraum aus.
4. Stabilisierungsfunktion: Als Mitspieler der Bauch- und Rückenmuskulatur gilt der Beckenboden heute als Schlüssel zu mehr Stabilität der Wirbelsäule. Er beeinflusst die Körperhaltung und hat Einfluss auf Rücken-, Bauch- und Atemmuskulatur.
5. Reflektorische Anspannung: Bei Druckveränderungen im Bauchraum, etwa beim Husten, Niesen oder Lachen, spannt sich der Beckenboden reflektorisch an, um die Kontinenz zu gewährleisten.

Infolgedessen ist ein gezieltes Beckenbodentraining für Männer nicht nur bei bestehenden Problemen sinnvoll, sondern auch präventiv von großer Bedeutung. Ein starker Beckenboden kann Inkontinenz vorbeugen, die Potenz steigern und die Körperhaltung verbessern.

Viele Männer erkennen Probleme mit ihrem Beckenboden erst, wenn Beschwerden auftreten – doch dann können die Auswirkungen bereits erheblich sein. Die geschwächte Beckenbodenmuskulatur beim Mann führt zu verschiedenen Symptomen, die die Lebensqualität deutlich beeinträchtigen können.

Harninkontinenz nach Prostata-OP

Die Harninkontinenz stellt besonders nach einer Prostataoperation ein häufiges Problem dar. Tatsächlich leiden etwa 10 bis 15 Prozent der Männer nach einer Prostata-Entfernung unter Problemen mit der Harnkontinenz. Direkt nach dem Ziehen des Blasenkatheters nach der Operation tritt bei nahezu jedem Mann zunächst eine vorübergehende Inkontinenz auf.

Warum kommt es zu dieser Komplikation? Die Prostata liegt nicht nur im Beckenboden, sondern erfüllt dort eine wichtige Funktion: “Sie bildet einen großen Teil des Beckenbodens”. Wird die Prostata entfernt, fehlt dem Beckenboden ein wesentlicher Stützpfeiler für die Harnkontinenz. Der Schließmuskel wird durch die Operation irritiert, geschwächt und in seltenen Fällen sogar verletzt.

Allerdings verbessert sich die Situation bei vielen Betroffenen mit der Zeit:

• Nach drei Monaten zeigt nur noch etwa jeder zweite Mann Symptome einer Inkontinenz
• Nach 18 Monaten leiden noch etwa 4 bis 21 von 100 Männern an gelegentlichem Harnverlust in Belastungssituationen
• Nach fünf Jahren benötigen noch rund 28 von 100 Männern Windeleinlagen
• Etwa 7 von 100 Männern bleiben dauerhaft inkontinent

Der unfreiwillige Harnverlust beeinträchtigt den Alltag erheblich. “Jeder Gang vor die Tür wurde zur Qual. Die psychische Belastung war unerträglich”, beschreibt ein Betroffener. Besonders charakteristisch ist die sogenannte Belastungsinkontinenz, bei der der Urin bei Druck auf den Unterbauch – etwa beim Husten, Lachen oder Heben von Lasten – unwillkürlich abgeht.

Erektionsstörungen

Ein schwacher Beckenboden kann darüber hinaus zu erheblichen Beeinträchtigungen der Potenz führen. Die Beckenbodenmuskulatur hat nämlich entscheidenden Einfluss auf die Sexualität des Mannes, da sie das Blut in den Schwellkörpern hält.

Im Beckenboden gibt es einen speziellen Muskel, den sogenannten Musculus ischiocavernosus. Dieser baut durch wiederholtes An- und Entspannen Druck im Penis auf und verhindert, dass das Blut zu schnell wieder zurückläuft. Je stärker dieser Muskel ist, desto besser kann der Druck aufrechterhalten werden – und damit auch die Erektion.

Bei geschwächter Beckenbodenmuskulatur kann es daher zu verschiedenen Problemen kommen:

• Schwache oder zu kurz anhaltende Erektionen
• Vorzeitiger Samenerguss
• Verringerung der allgemeinen Potenz

Allerdings ist nicht immer der Beckenboden verantwortlich, wenn ein Mann Erektionsstörungen hat. Die Ursachen können vielfältig sein, weshalb eine genaue Diagnostik notwendig ist. Erst dann lässt sich feststellen, ob die Beckenbodenmuskulatur betroffen ist und gezielt aufgebaut werden sollte.

Verstopfung und Druckgefühl

Ein weiteres typisches Problem bei Männern mit schwachem Beckenboden ist ein anhaltendes Druckgefühl im Becken- und Darmbereich. Betroffene klagen häufig über ein “diffuses Druckgefühl rund um die Becken- und Darmregion” und leiden bei falscher Ernährung schneller unter Verstopfung.

Interessanterweise ist Verstopfung nicht nur eine Folge, sondern kann gleichzeitig auch eine Ursache für Beckenbodenschwäche sein. Bei Männern gilt sie als “einer der Hauptfaktoren für die Verschlechterung des Beckenbodens”. Das wiederholte Pressen belastet den Beckenboden und schwächt ihn langfristig.

Im weiteren Verlauf können folgende Symptome auftreten:

• Gefühl einer unvollständigen Entleerung der Blase oder des Darms
• Bleibender Druck nach dem Stuhlgang
• Schwere Verstopfungen und Hämorrhoiden in fortgeschrittenen Fällen

Darüber hinaus berichten betroffene Männer auch über Symptome wie häufigen Harndrang, Beckenschmerzen oder Rückenschmerzen als erste Anzeichen einer geschwächten Beckenmuskulatur. Viele spüren zudem eine Veränderung der Blasenkontrolle – sie müssen zwar oft zur Toilette, bekommen die Blase aber nicht vollständig leer.

Die beschriebenen Probleme können die Lebensqualität stark beeinträchtigen und belasten Betroffene häufig sowohl körperlich als auch psychisch. Mit einem gezielten Beckenbodentraining für Männer lassen sich jedoch viele dieser Beschwerden lindern oder sogar vollständig beheben.

Regelmäßiges Beckenbodentraining bietet Männern weitreichende gesundheitliche Vorteile, die weit über die bloße Muskelstärkung hinausgehen. Bereits nach wenigen Wochen konsequenten Trainings können erste positive Veränderungen spürbar werden. Ein systematisches Training des männlichen Beckenbodens wirkt sich dabei auf verschiedene Körperfunktionen aus und kann die Lebensqualität erheblich verbessern.

Stärkung der Kontinenz

Einer der wichtigsten Vorteile des Beckenbodentrainings für Männer ist die Verbesserung der Blasenkontrolle. Besonders nach einer Prostataoperation leiden viele Männer unter Harninkontinenz, da bei der OP die Prostata – ein wichtiger Puffer zwischen Blase und Schließmuskel – entfernt wird. “Als Folge der OP ist die Harnröhre verkürzt”, erklärt die Urologin Prof. Dr. Daniela Schultz-Lampel vom Kontinenzzentrum Südwest.

Durch gezieltes Training der Beckenbodenmuskulatur können Männer:

• Einer Inkontinenz vorbeugen oder diese abmildern
• Die Kontrolle über den Harnfluss verbessern
• Die Zeitspanne der Inkontinenz nach einer Prostata-OP verkürzen

Besonders wichtig: Wer bereits vor einer Prostataoperation mit einem professionell angeleiteten Beckenbodentraining beginnt, kann die postoperative Harninkontinenz deutlich reduzieren oder sogar vermeiden. Ein trainierter Beckenboden unterstützt den äußeren Schließmuskel, der primär für den Dauerverschluss der Harnröhre verantwortlich ist.

Außerdem hilft ein starker Beckenboden, plötzliche Nervenimpulse zu unterdrücken, die zu Zuckungen der Blasenmuskulatur führen können. Dies verhindert den plötzlichen Harndrang, der viele Männer mit Beckenbodenschwäche zwingt, umgehend eine Toilette aufzusuchen.

Verbesserung der Potenz

Ein wenig bekannter, jedoch für viele Männer höchst relevanter Vorteil des Beckenbodentrainings ist sein positiver Einfluss auf die Potenz. Im Beckenboden gibt es einen speziellen Muskel, den Musculus ischiocavernosus, der durch wiederholtes An- und Entspannen Druck im Penis aufbaut. Je stärker dieser Muskel ist, desto besser kann der Druck – und damit die Erektion – aufrechterhalten werden.

Der Musculus ischiocavernosus verläuft parallel zu den Schwellkörpern des Penis und verhindert, dass das Blut zu schnell wieder zurückläuft. Gleichzeitig kräftigt der Musculus bulbospongiosus die Ejakulation sowie den Blutfluss in die Schwellkörper.

Durch regelmäßiges Beckenbodentraining können Männer daher:

• Festere und härtere Erektionen erlangen
• Die Durchblutung im Penis fördern
• Den Ejakulationsreflex besser unterdrücken und somit länger durchhalten
• Die allgemeine sexuelle Leistungsfähigkeit steigern

Diese Effekte machen das Beckenbodentraining zu einem natürlichen Potenzmittel. Ein präventives Training ist sinnvoll, auch um Potenzproblemen vorzubeugen. Davon sind auch die Physiotherapeuten der Andrukonis in Wien überzeugt!

Stabilisierung der Körperhaltung

Ein weiterer wichtiger, jedoch oft übersehener Vorteil des Beckenbodentrainings ist seine Auswirkung auf die Körperhaltung. Der Beckenboden bildet zusammen mit der Bauch- und Rückenmuskulatur das Kraftzentrum des Körpers und trägt maßgeblich zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei.

Ein gut trainierter Beckenboden:

• Sorgt für eine aufrechte Körperhaltung
• Hilft bei Rücken- und Nackenschmerzen
• Unterstützt die Stabilität der Wirbelsäule
• Verbessert die Leistungsfähigkeit bei vielen Sportarten wie Laufen, Fußball und Rudern

Die untere Rumpf- und Beckenbodenstabilität wird durch spezielle Übungen verbessert, was nicht nur im Alltag, sondern auch beim Sport von Vorteil ist. Darüber hinaus wird der Beckenboden geschont, wenn man beispielsweise beim Heben schwerer Gegenstände etwas in die Knie geht und diese mit geradem Oberkörper und mit der Kraft der Beinmuskeln anhebt.

Ebenso wichtig ist es, im Alltag auf eine aufrechte Haltung zu achten. Wer im Büro arbeitet, sollte mit Hilfe eines höhenverstellbaren Schreibtisches regelmäßig auch in eine stehende Position wechseln. Bei gekrümmter Körperhaltung werden die Beckenorgane zusammengedrückt, was sich negativ auf die Spannung der Beckenbodenmuskulatur auswirkt.

Bereits fünf bis zehn Minuten tägliches Beckenbodentraining können spürbare Verbesserungen bringen. Nach zwei bis drei Monaten regelmäßigen Trainings können sich erste positive Effekte zeigen – vorausgesetzt, die Übungen werden korrekt und konsequent durchgeführt.

Bevor Sie mit dem Beckenbodentraining beginnen können, müssen Sie zunächst Ihre Beckenbodenmuskulatur lokalisieren und spüren lernen. Die Beckenbodenmuskulatur befindet sich im Unterleib und spannt sich an der Unterseite des Beckenrings als ein Geflecht verschiedener Muskelstränge auf. Sie liegt um die Körperöffnungen (Harnröhre und After) und ist ausgespannt im knöchernen Rahmen, welcher Schambein, die zwei Sitzbeinhöcker und das Steissbein miteinander verbindet.

Der Beckenboden kann sich anspannen (zusammenziehen) und verschließt dabei die Körperöffnungen bei Druckveränderungen im Bauchraum wie beim Hüpfen, Joggen, Niesen oder Husten. Er muss aber auch loslassen können, damit Urin oder Stuhl ausgeschieden werden kann. Für ein effektives Beckenbodentraining ist es daher wichtig, diesen Muskelbereich bewusst wahrzunehmen und kontrolliert an- und entspannen zu können.

Selbsttest beim Wasserlassen

Ein einfacher Weg, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu lokalisieren, ist der Selbsttest beim Wasserlassen. Hierbei versuchen Sie bewusst, den Urinstrahl zu unterbrechen. Die Muskeln, die Sie dabei aktivieren, gehören zum Beckenboden, genauer gesagt zum Damm, der bei Männern zwischen Hodensack und After liegt.

Probieren Sie Folgendes:

1. Unterbrechen Sie beim nächsten Toilettengang bewusst den Urinstrahl
2. Achten Sie genau darauf, welche Muskeln Sie dafür anspannen müssen
3. Versuchen Sie, das Gefühl dieser Muskelanspannung zu speichern

Wichtig: Dieser Test dient ausschließlich dem Auffinden der Beckenbodenmuskulatur. Als regelmäßiges Training ist das Unterbrechen des Urinstrahls nicht geeignet, da es langfristig zu Problemen mit der Blasenentleerung führen kann.

Körperwahrnehmung im Sitzen und Liegen

Nachdem Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur identifiziert haben, können Sie sie in verschiedenen Positionen bewusst wahrnehmen und trainieren.

Im Sitzen: Setzen Sie sich auf einen harten Stuhl und spüren Sie Ihre Sitzbeinhöcker. Der Beckenboden liegt zwischen diesen Sitzbeinhöckern. Versuchen Sie nun, den Beckenboden so anzuspannen, dass Sie das Gefühl bekommen, die Sitzbeinhöcker ziehen zueinander. Dies ist eine gute Übung, um die Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren, und kann unbemerkt im Alltag praktiziert werden – etwa beim Warten an der Bushaltestelle, während des Telefonierens oder Zähneputzens.

In Rückenlage: Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Diese Position ist ideal, um den Beckenboden zu spüren, da keine Belastung auf ihm liegt. Spannen Sie Ihren Beckenboden an, indem Sie versuchen, Ihren Penis in Richtung Bauchnabel zu ziehen. Diese Bewegung aktiviert genau die Muskeln, die für die Beckenbodenspannung verantwortlich sind.

Besonders wichtig beim Wahrnehmen des Beckenbodens ist die richtige Atmung. Der Beckenboden bewegt sich synchron zum Zwerchfell. Mit der Ausatmung spannen Sie bewusst an, mit der Einatmung lösen Sie die Spannung. Eine gute Übung ist das stufenweise Hochziehen des Beckenbodens – wie bei einem Lift, der Stockwerk um Stockwerk höher fährt.

Ein weiterer Ansatz zur Beckenboden-Wahrnehmung:

• Spannen Sie mehrmals den After an und lassen Sie wieder los
• Ziehen Sie danach mehrmals die Gesäßbacken zusammen
• Der Bereich zwischen diesen beiden Muskelgruppen ist der Damm, der vor allem aus Beckenbodenmuskulatur besteht

Für eine umfassende Wahrnehmung können Sie auch versuchen, die verschiedenen Teile des Beckenbodens gezielt anzusprechen:

• Können Sie Ihren After anspannen und loslassen?
• Gelingt es Ihnen, die Muskulatur um die Harnröhre herum anzuspannen und wieder loszulassen – sei es ganz kurz wie ein Zwinkern oder richtig zuschnürend?

Mit diesen Übungen werden Sie nach und nach ein besseres Gefühl für Ihre Beckenbodenmuskulatur entwickeln – die Grundvoraussetzung für ein effektives Beckenbodentraining.

Mit dem richtigen Bewusstsein für Ihre Beckenbodenmuskulatur können Sie nun mit gezielten Übungen beginnen. Die folgenden acht Übungen wurden speziell für Männer entwickelt und sind von Experten empfohlen. Achten Sie dabei stets auf eine gleichmäßige Atmung und darauf, die Muskeln nicht zu überanstrengen.

1. Atmungsübung in Rückenlage

Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände seitlich auf den Unterbauch. Spannen Sie nun den Analschließmuskel an, als würden Sie Blähungen zurückhalten. Ziehen Sie dabei den Unterbauch leicht zur Wirbelsäule ein. Gleichzeitig spannen Sie den Blasenschließmuskel an, als ob Sie den Urinfluss stoppen möchten. Halten Sie diese Position für 3-10 Sekunden und lösen Sie die Spannung beim Ausatmen. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal. Die Entspannungsphase sollte doppelt so lang sein wie die Anspannungsphase.

2. Brücke mit Beckenhebung

Diese Übung beginnt ebenfalls in der Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Ihre Hände liegen locker neben dem Körper mit den Handflächen nach unten. Zunächst spannen Sie wie bei der ersten Übung Ihren Beckenboden an. Anschließend spannen Sie das Gesäß fest an und heben Ihr Becken allmählich vom Boden ab. Dadurch bildet Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern. Halten Sie diese Position für 3-10 Sekunden und senken Sie dann das Becken langsam wieder ab. Diese Übung kräftigt nicht nur den Beckenboden, sondern auch den unteren Rücken und das Gesäß.

3. Katzenbuckel im Vierfüßlerstand

Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Ihre Handgelenke sollten sich unter den Schultern befinden und Ihre Knie unter den Hüftgelenken. Beim Einatmen machen Sie einen leichten Katzenbuckel. Spannen Sie gleichzeitig die Gesäßmuskeln und den Blasenschließmuskel an. Ziehen Sie dabei den Unterbauch leicht ein und spannen Sie die Muskulatur im unteren Bauchbereich an. Wichtig ist, dass Sie den Kopf nicht in den Nacken legen, sondern in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Halten Sie die Position für 3-10 Sekunden und kehren Sie beim Ausatmen zur Ausgangsposition zurück.

4. Fersensitz mit Anspannung

Setzen Sie sich auf Ihre Fersen und legen Sie die Arme locker auf die Oberschenkel, mit den Handflächen nach unten. Spannen Sie Gesäß- und Beckenbodenmuskeln an. Ziehen Sie den Unterbauch leicht ein und spannen Sie diese Muskeln ebenfalls an. Drücken Sie nun den Fußspann in den Boden und gleichzeitig die Hüfte etwas nach vorne. Halten Sie diese Position für 3-10 Sekunden. Entspannen Sie danach alle Muskeln. Diese Übung kräftigt besonders den vorderen Bereich des Beckenbodens.

5. Wandläufer

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Füße an die Wand gestellt. Ihre Knie und Hüften sollten im rechten Winkel sein. Spannen Sie den Beckenboden an und heben Sie das Becken vom Boden ab, bis Sie nur noch mit den Schultern und Armen den Boden berühren. Nun “laufen” Sie mit den Füßen an der Wand nach oben und wieder nach unten (etwa 6-8 Schritte). Halten Sie dabei das Becken stabil und den Beckenboden angespannt. Diese Übung trainiert intensiv den Beckenboden und verbessert gleichzeitig die Rumpfstabilität.

6. Ballpresse

Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Platzieren Sie einen weichen Ball oder ein Kissen zwischen Ihren Knien. Aktivieren Sie Ihren Beckenboden und verstärken Sie die Spannung nach innen, indem Sie mit den Knien gegen den Ball drücken. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden, dann lassen Sie locker und spüren bewusst nach. Wiederholen Sie diese Übung 8-10 Mal. Die Ballpresse ist besonders effektiv, da sie die Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel) mit einbezieht, die den Beckenboden unterstützen.

7. Knieheber

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, wobei sich die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüftgelenken befinden. Aktivieren Sie Ihren Beckenboden und halten Sie die Spannung. Verlagern Sie den Druck von den Knien in Richtung Füße und heben Sie Ihre Knie mit einer kleinen Bewegung 6-8 Mal vom Boden ab. Diese Übung kräftigt den Beckenboden intensiv und trainiert gleichzeitig die Bauch- und Rückenmuskulatur für mehr Stabilität.

8. Flache Bauchlage

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten flach auf die Matte, mit den Händen unter Ihrer Stirn. Die Füße sind ausgestreckt und hüftbreit auseinander. Während der Ausatmung strecken Sie Ihre Wirbelsäule gerade und spannen Blasen- und Analschließmuskel an. Ziehen Sie den Unterbauch leicht zur Wirbelsäule ein. Drücken Sie Ihre Knöchel und Hüfte sanft in die Matte. Halten Sie diese Anspannung für 3-10 Sekunden und entspannen Sie die Muskeln danach langsam. Diese Übung ist besonders gut geeignet, um den Beckenboden zu entlasten und gleichzeitig gezielt zu trainieren.

Für ein effektives Beckenbodentraining sind nicht nur die Übungen selbst entscheidend, sondern auch deren korrekte Ausführung und die richtigen Rahmenbedingungen. Durch die Beachtung einiger grundlegender Aspekte können Männer die Wirksamkeit ihres Trainings deutlich steigern und schneller Erfolge erzielen.

Richtige Atmung und Haltung

Die Atmung spielt beim Beckenbodentraining eine zentrale Rolle, da sich der Beckenboden synchron zum Zwerchfell bewegt. Diese Verbindung ist entscheidend für das richtige Trainieren:

1. Beim Einatmen: Das Zwerchfell senkt sich, die Organe im Bauch werden nach unten gedrückt, und der Beckenboden entspannt sich ebenfalls nach unten.
2. Beim Ausatmen: Das Zwerchfell hebt sich, die Beckenbodenmuskeln ziehen sich zusammen, der Beckenboden hebt sich und die Bauchorgane werden nach oben gedrückt.

Während der Übungen ist es daher wichtig, mit der Ausatmung bewusst anzuspannen und mit der Einatmung die Spannung zu lösen. Ein korrektes Atmen hilft, die Muskeln zu entspannen und die Kontraktionen effektiver zu machen.

Besonders wichtig ist außerdem eine aufrechte Körperhaltung. Wenn Sie gebeugt laufen oder sitzen, werden die Organe im Bauchraum zusammengestaucht, was die Muskulatur des Beckenbodens schwächt. Achten Sie darauf, Ihren Rücken beim Gehen und Sitzen möglichst aufrecht zu halten.

Beim Heben schwerer Gegenstände sollten Sie nicht den Rücken beugen, sondern in die Knie (Hocke) gehen und mit geradem Oberkörper arbeiten. Dadurch liefern die Beinmuskeln die notwendige Kraft. Während der Anstrengung sollten Sie gleichmäßig weiteratmen und das Gewicht möglichst nah am Körper halten.

Trainingsumgebung und Kleidung

Die Umgebung, in der Sie trainieren, beeinflusst maßgeblich Ihre Konzentration und damit den Trainingserfolg. Gerade am Anfang empfiehlt es sich, eine Zeit und einen Ort der Ruhe für das Training zu wählen, damit Sie sich vollständig auf die Ausführung der Übungen konzentrieren können.

Weitere wichtige Punkte für ein optimales Trainingsumfeld:

• Üben Sie in einem gut belüfteten Raum
• Trainieren Sie auf einer weichen Unterlage wie einer Gymnastikmatte
• Tragen Sie bequeme Sportkleidung, die Sie nicht einengt
• Essen Sie mindestens eine Stunde vor dem Training nichts mehr
• Gehen Sie vor Trainingsbeginn zur Toilette

Diese Rahmenbedingungen helfen Ihnen, sich vollständig auf die korrekte Ausführung der Übungen zu konzentrieren und die Beckenbodenmuskulatur gezielt anzusprechen.

Häufigkeit und Wiederholungen

Wie bei jeder Form von Training ist auch beim Beckenbodentraining die Regelmäßigkeit der Schlüssel zum Erfolg. Das Training sollte zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden. Zu Beginn wiederholen Sie die Übungen 5- bis 10-mal und steigern sich nach und nach auf bis zu 15 Durchgänge.

Halten Sie die aktive Position – je nach Kondition – 3 bis 10 Sekunden lang. Mit fortschreitender Übung können Sie die aktive Position länger halten. Wichtig dabei: Die Übungen sollten sich nie schmerzhaft anfühlen. Es geht nicht darum, so viel wie möglich, sondern möglichst effizient zu trainieren.

Fangen Sie langsam an und steigern Sie die Intensität der Übungen Stück für Stück, um eine Überlastung Ihres Beckenbodens zu vermeiden. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität – versuchen Sie, aus den Übungen eine Routine zu entwickeln. Bei konsequentem Training können Sie bereits nach wenigen Wochen erste Verbesserungen feststellen.

Denken Sie daran: Wie jede Art von Training erfordert auch die Stärkung des Beckenbodens Zeit, Geduld und Ausdauer. Ein maßgeschneiderter Trainingsplan, der Ihre individuellen Bedürfnisse berücksichtigt, kann dabei helfen, optimale Ergebnisse zu erzielen.

Die Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg beim Beckenbodentraining. Experten empfehlen, dreimal täglich gezielte Übungen durchzuführen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Dadurch wird das Training nicht zur zusätzlichen Belastung, sondern zur selbstverständlichen Gewohnheit.

Beim Zähneputzen oder an der Ampel

Alltägliche Wartezeiten bieten ideale Gelegenheiten für kurze Trainingseinheiten. Während des Zähneputzens, an einer roten Ampel oder in der Schlange beim Bäcker können Sie unbemerkt Ihren Beckenboden trainieren. Niemand wird diese Form des Trainings wahrnehmen, da sich alles verborgen im Inneren des Körpers abspielt.

Ein alter Hebammen-Tipp empfiehlt, sich bewusst alltägliche Situationen auszusuchen, in denen Sie den Beckenboden anspannen und entspannen. Stellen Sie sich dabei vor, dass Ihr Beckenboden wie ein Aufzug hoch- und runterfährt. Beim Anspannen hilft zudem die Vorstellung, im kalten Wasser zu stehen, das unaufhörlich in Richtung Penis steigt – dabei werden die Hoden durch die Beckenbodenmuskulatur automatisch nach oben gezogen.

Beim Heben schwerer Gegenstände

Besonders wichtig ist die richtige Technik beim Heben schwerer Lasten. Gehen Sie immer in die Hocke und heben Sie mit geradem Oberkörper aus den Beinmuskeln heraus. Während der Anstrengung sollten Sie gleichmäßig weiteratmen – das Anhalten der Luft verhindert das optimale Zusammenspiel von Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskeln.

Spannen Sie vor dem Heben bewusst den Beckenboden an und halten Sie das Gewicht möglichst nah am Körper. Dies entlastet nicht nur den Rücken, sondern trainiert gleichzeitig auch die Beckenbodenmuskulatur.

Beim Aufstehen oder Schuhe anziehen

Auch beim Aufstehen lässt sich der Beckenboden schonen und trainieren. Setzen Sie sich nicht gerade aus der Liegeposition auf, sondern rollen Sie sich über die Seite aus dem Bett. Dies reduziert den Druck auf den Beckenboden erheblich.

Beim Schuhe anziehen oder anderen Alltagsaktivitäten können Sie eine aufrechte Haltung einnehmen und bewusst Ihren Beckenboden anspannen. Eine aufrechte Körperhaltung ist grundsätzlich wichtig, da bei gekrümmter Haltung die Organe im Bauchraum zusammengestaucht werden, was die Muskulatur des Beckenbodens schwächt.

Selbständiges Beckenbodentraining ist für viele Männer ausreichend, doch in bestimmten Situationen wird professionelle Unterstützung notwendig. Experten empfehlen besonders in folgenden Fällen fachkundige Hilfe zu suchen.

Nach Operationen oder bei chronischen Beschwerden

Nach einer Prostataoperation sollten Männer nicht auf eigene Faust trainieren, sondern sich zunächst von Fachleuten anleiten lassen. Die Operation kann zu Inkontinenz und Erektionsstörungen führen, da sie den Beckenboden erheblich beeinträchtigt. Der beste Zeitpunkt, mit einem professionellen Beckenbodentraining zu beginnen, ist idealerweise vor dem Auftreten von Beschwerden.

Eine belgische Studie belegt die Wirksamkeit professioneller Unterstützung: 88 Prozent der inkontinenten Patienten waren nach einer Prostataoperation durch gezieltes Beckenbodentraining innerhalb von drei Monaten wieder kontinent, während es in der Kontrollgruppe nur 56 Prozent waren.

Physiotherapie und Biofeedback

Physiotherapeuten können einschätzen, was den Muskeln direkt nach einem Eingriff zugemutet werden darf. Die Behandlung umfasst häufig Biofeedback – eine Methode, bei der ein spezielles Gerät den Beckenboden gezielt ansteuert und das Anspannungsgefühl an einem Bildschirm veranschaulicht.

Durch den Einsatz von Biofeedback und funktioneller Beckenbodentherapie lassen sich langfristige Erfolge erzielen, die über die reine Kräftigung hinausgehen. Die Betroffenen lernen, die Beckenbodenmuskulatur willentlich anzusteuern, anzuspannen und zu entspannen, was auch positive Auswirkungen auf die Sexualfunktion haben kann.

Kostenübernahme durch Krankenkasse

Erfreulicherweise werden die Kosten für die Beckenbodentherapie mit Biofeedback in der Regel von der Krankenkasse übernommen. Auf Inkontinenz spezialisierte Physiotherapeuten   können ein individuelles Rezept für Beckenbodenphysiotherapie und Biofeedback ausstellen.

Beckenbodentrainer mit Biofeedback gelten als Hilfsmittel bei Problemen mit dem Beckenboden und können von Ärzten verschrieben werden. Als eingetragenes Hilfsmittel im Hilfsmittelverzeichnis können die Kosten bei entsprechender Diagnose wie Belastungsinkontinenz von allen gesetzlichen Krankenkassen übernommen werden. Diese Hilfsmittel sind weder budget- noch richtgrößenrelevant, was bedeutet, dass sie nicht zu Lasten des Praxisbudgets abgerechnet werden.

Bei Fragen zur individuellen Eignung für eine professionelle Therapie können Gynäkologen, Urologen oder spezielle Beckenbodenzentren weiterhelfen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein gezieltes Beckenbodentraining für Männer deutlich mehr bietet als viele zunächst vermuten. Die oft übersehene Muskulatur spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit, Kontinenz und sexuelle Leistungsfähigkeit. Besonders nach einer Prostataoperation oder bei ersten Anzeichen von Inkontinenz kann ein systematisches Training den entscheidenden Unterschied machen.

Undoubtedly zeigt die wissenschaftliche Forschung, dass bereits wenige Minuten tägliches Training ausreichen, um spürbare Verbesserungen zu erzielen. Die vorgestellten acht Übungen bilden dabei eine solide Grundlage für ein effektives Heimtraining. Wesentlich für den Erfolg bleibt jedoch die korrekte Ausführung – mit besonderem Augenmerk auf Atmung und Körperhaltung.

Die Integration des Beckenbodentrainings in den Alltag gestaltet sich einfacher als gedacht. Während des Zähneputzens, an der roten Ampel oder beim Anstehen an der Supermarktkasse können wir unbemerkt unseren Beckenboden trainieren. Diese Regelmäßigkeit führt langfristig zu besseren Ergebnissen als sporadische, intensive Trainingseinheiten.

Allerdings sollten wir bei anhaltenden Beschwerden oder nach Operationen nicht zögern, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Physiotherapeuten mit Spezialisierung auf den Beckenboden bieten wertvolle Unterstützung und können mittels Biofeedback-Methoden die Effektivität des Trainings deutlich steigern.

Letztendlich profitieren wir von einem starken Beckenboden in nahezu allen Lebensbereichen – sei es durch verbesserte Kontinenz, gesteigerte Potenz oder eine stabilere Körperhaltung. Der Beckenboden verdient daher unsere Aufmerksamkeit, unabhängig vom Alter oder aktuellen Gesundheitszustand. Die Investition von wenigen Minuten täglich zahlt sich vielfach aus und kann unsere Lebensqualität nachhaltig verbessern.

Q1. Wie lange dauert es, bis das Beckenbodentraining Wirkung zeigt? Bei regelmäßigem, täglichem Training können erste Erfolge bereits nach wenigen Wochen spürbar sein. Deutliche Verbesserungen treten in der Regel nach zwei bis drei Monaten konsequenten Trainings ein.

Q2. Welche Beckenbodenübung ist besonders effektiv für Männer? Die Schulterbrücke gilt als besonders effektive Übung, da sie nicht nur den Beckenboden, sondern auch Beine, Gesäß und Rücken optimal trainiert. Sie lässt sich zudem leicht in den Alltag integrieren.

Q3. Wie kann man den “Potenzmuskel” gezielt trainieren? Eine effektive Übung ist die dynamische Beckenhebung: Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und heben Sie langsam das Becken an, während Sie den Beckenboden anspannen. Senken Sie das Becken wieder und entspannen Sie für etwa 10 Sekunden. Wiederholen Sie dies mehrmals.

Q4. Welche Hilfsmittel gibt es für das Beckenbodentraining bei Männern? Für Männer gibt es spezielle Elektrostimulationsgeräte. Diese nutzen schwache Stromimpulse, um die Beckenbodenmuskulatur zur Kontraktion anzuregen. Die Elektrosonde wird über den After eingeführt und kann die Effektivität des Trainings steigern.

Q5. Wann sollte man professionelle Hilfe für das Beckenbodentraining in Anspruch nehmen? Professionelle Hilfe ist besonders nach Operationen wie einer Prostata-OP oder bei chronischen Beschwerden wie anhaltender Inkontinenz sinnvoll. Auch wenn Sie unsicher sind, ob Sie die Übungen korrekt ausführen, kann die Unterstützung durch einen Physiotherapeuten mit Spezialisierung auf den Beckenboden sehr hilfreich sein.