Abnehmen nach Schwangerschaft: Der Expertenleitfaden für junge Mütter 2025

Abnehmen nach Schwangerschaft stellt für über 50% der Mütter eine besondere Herausforderung dar. Während der Schwangerschaft nehmen Frauen typischerweise zwischen 10 und 15 Kilogramm zu – eine natürliche und notwendige Veränderung für das Wachstum des Babys und die Anpassung des Körpers. Nach der Geburt verliert ihr zwar sofort etwa 6 Kilogramm durch das Gewicht des Babys, des Fruchtwassers und der Plazenta, jedoch bleiben im Durchschnitt 6 bis 10 Kilogramm zusätzliches Gewicht bestehen.

Tatsächlich zeigen Studien, dass das Risiko, nach einer Schwangerschaft übergewichtig zu werden, um 60% steigt, während das Risiko für Adipositas sogar um 110% zunimmt. Obwohl das Stillen täglich etwa 500 bis 600 zusätzliche Kalorien verbrennt, ist der Weg zum Wunschgewicht für viele junge Mütter nicht so einfach wie erhofft. Besonders wichtig zu wissen: Der Körper benötigt in der Regel die gleiche Zeit, die die Schwangerschaft gedauert hat, um sich vollständig zu regenerieren.

In unserem Expertenleitfaden erklären wir, warum abnehmen nach der Geburt oft schwerfällt, welche Rolle das Stillen beim Gewichtsverlust spielt und wie ihr mit der richtigen Kombination aus Ernährung und Bewegung nachhaltig Erfolge erzielen könnt – ohne eure Gesundheit oder die Milchproduktion zu gefährden. Jetzt informieren!

Nach der Geburt beginnt für den weiblichen Körper eine Phase intensiver Regeneration. Die hormonelle Achterbahn ist noch lange nicht zu Ende, denn nach der Entbindung ändert sich der Hormonhaushalt erneut rasant: Das Schwangerschaftshormon hCG fällt ab, ebenso verringern sich Östrogene und Progesteron. Diese Umstellungen beeinflussen maßgeblich, wie sich der Körper in den Wochen nach der Geburt zurückbildet.

Wie viel Gewicht verliert man nach der Geburt?

Direkt nach der Entbindung verliert ihr etwa 5-7 Kilogramm. Diese erste Gewichtsreduktion setzt sich zusammen aus:

• Dem Gewicht des Babys (durchschnittlich 3,3 kg)
• Der Plazenta (etwa 600 g)
• Dem Fruchtwasser (circa 1 kg)
• Flüssigkeit durch Schweiß und Atmung während der Wehen (etwa 1 kg)

Im Wochenbett verliert ihr zusätzlich weitere 3-4 Kilogramm durch die Rückbildung der Gebärmutter, die Reduktion des Blutvolumens und die Ausscheidung eingelagerten Wassers. Dennoch haben die meisten von euch nach der Geburt noch einige Kilogramm mehr als vor der Schwangerschaft. Nach Studien erreicht etwa die Hälfte aller Mütter innerhalb von 6-9 Monaten ihr Ausgangsgewicht wieder zurück. Für die andere Hälfte kann es durchaus länger dauern.

Grundsätzlich braucht es Zeit, bis der Körper komplett regeneriert ist. Wir haben bereits erwähnt, dass der Körper etwa die gleiche Zeit zur Regeneration benötigt wie die Schwangerschaft gedauert hat. Studien zeigen außerdem, dass Frauen, die sechs Monate nach der Geburt ihr Vorschwangerschaftsgewicht noch nicht wieder erreicht hatten, fünf Jahre später im Durchschnitt 8,3 kg schwerer waren als die Vergleichsgruppe.

Wassereinlagerungen und Blutvolumen

Wassereinlagerungen (Ödeme) gehören zu den häufigsten Beschwerden während der Schwangerschaft – und sie verschwinden nicht sofort nach der Geburt. Tatsächlich können sich die Wasseransammlungen in den ersten Tagen nach der Entbindung sogar kurzfristig verstärken. Dies passiert aufgrund hormoneller Veränderungen und weil der Körper Zeit braucht, um die Flüssigkeit auszuschwemmen.

Nach etwa 2-3 Tagen sind erste Verbesserungen spürbar: Die Schuhe passen wieder, die Gesichtszüge werden schmaler, die Beine fühlen sich leichter an. Allerdings dauert die vollständige Ausscheidung der Wassereinlagerungen in der Regel mehrere Wochen – manchmal bis zu fünf oder sechs Wochen. Der Körper transportiert das überschüssige Wasser durch vermehrtes Schwitzen und erhöhte Urinausscheidung ab.

Parallel dazu normalisiert sich das Blutvolumen, das während der Schwangerschaft um etwa 1,5 Liter angestiegen war. Diese Normalisierung geschieht zunächst durch den Blutverlust bei der Geburt (etwa 500 Milliliter) und anschließend kontinuierlich über die folgenden vier Wochen.

Warum der Bauch nicht sofort verschwindet

Viele von euch wundern sich, warum ihr auch nach der Geburt noch ausseht, als wärt ihr im sechsten Monat schwanger. Hierfür gibt es mehrere physiologische Gründe:

Zunächst ist die Gebärmutter direkt nach der Geburt noch stark vergrößert. Sie wiegt zu diesem Zeitpunkt etwa ein Kilogramm – das Zwanzigfache ihres normalen Gewichts. Die Rückbildung auf Birnengröße dauert etwa zwei Wochen, wobei die vollständige Rückbildung auf das Vorschwangerschaftsgewicht von 60-100 Gramm etwa sechs Wochen benötigt.

Während der Schwangerschaft haben sich außerdem die Bauchmuskeln gedehnt und sind zur Seite gewichen. Diese sogenannte Rektusdiastase entsteht, um dem wachsenden Baby Platz zu bieten. Die erschlafften Muskeln können nicht wie ein Luftballon sofort wieder zusammenfallen. Die Rückbildung der Muskulatur und der Bauchdecke ist ein langsamer Prozess, der 9-12 Monate dauern kann.

Darüber hinaus hat sich während der Schwangerschaft Fettgewebe am Bauch angesammelt, das als wichtige Energiereserve für die Stillzeit dient. Diese Fettreserven (circa 2,5 kg) werden vom Körper nicht sofort abgebaut, da sie eine biologisch sinnvolle Funktion erfüllen.

Auch die Haut benötigt Zeit, um sich anzupassen. Die stark gedehnte Bauchhaut kann überschüssig wirken und sich nicht vollständig zurückbilden, besonders wenn der Babybauch sehr groß war. Eventuelle Dehnungsstreifen verblassen mit der Zeit, verschwinden aber nicht komplett.

Dieser Regenerationsprozess ist normal und gesund – euer Körper hat Erstaunliches geleistet und benötigt Zeit, um sich anzupassen. Für die meisten Mütter gilt: Bis der Bauch nach der Geburt wieder annähernd so aussieht wie vor der Schwangerschaft, vergehen etwa 9-12 Monate.

Viele junge Mütter sind überrascht, wenn die überschüssigen Pfunde nicht so schnell verschwinden wie erhofft. Prominente Mütter, die scheinbar mühelos innerhalb weniger Wochen wieder ihre Bikini-Figur präsentieren, setzen viele Frauen unter Druck. Tatsächlich fühlt sich fast die Hälfte der befragten Schwangeren und jungen Mütter nach der Geburt unter sozialem Druck, möglichst schnell wieder abzunehmen. Etwa 80 Prozent der Frauen geben sogar Prominenten die Schuld, die scheinbar sehr leicht wieder abnehmen.

Die Wahrheit ist jedoch: Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass nur 20% der Frauen innerhalb der ersten drei Monate nach der Geburt zu ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft zurückkehren. Bei rund einem Viertel der Frauen sind auch ein Jahr nach der Geburt noch zusätzliche Schwangerschaftskilos vorhanden. Aber warum ist abnehmen nach der Schwangerschaft eigentlich so schwierig?

Zeitmangel und neue Prioritäten

Mit der Geburt eines Babys verändert sich das komplette Leben. Das Neugeborene benötigt Nahrung, Zuwendung und beansprucht nicht selten die komplette Zeit und Aufmerksamkeit. In dieser Phase bleibt kaum Zeit für ausgedehnte Sporteinheiten.

Ebenso fehlt vielen frisch gebackenen Müttern schlichtweg die Zeit, um gesund zu kochen. Selbst wenn einmal ein paar Minuten zum Zubereiten gesunder Speisen zur Verfügung stehen, sind viele Mütter oft so erschöpft, dass sie sich lieber eine Auszeit gönnen. Der neue Alltag erfordert eine komplette Neuorientierung, denn der Fokus liegt jetzt verständlicherweise auf dem Baby.

Der Mutterschafts-Alltag gestaltet sich als regelrechter Vollzeitjob. Zwischen Brotdosen packen, Arbeiten gehen, Abendessen vorbereiten, Kinder abholen und Wäsche waschen bleibt wenig Zeit für Entspannung oder Sporteinheiten. Diese Umstellung verlangt professionelles Zeitmanagement von den Eltern, was besonders in den ersten Monaten eine große Herausforderung darstellt.

Schlafmangel und Stress

Schlafmangel zählt zu den häufigsten Gründen, warum Frauen nach der Geburt nicht abnehmen. Der Schlafrhythmus von Müttern verträgt sich oft nicht besonders gut mit dem des Babys – ein Problem, das viele kennen. Studien haben gezeigt, dass insbesondere Frauen zunehmen, wenn sie zu wenig schlafen.

Eine durchschnittliche Schlafdauer von weniger als fünf Stunden pro Nacht wurde in Untersuchungen sogar mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Ständiger Schlafentzug bedeutet nämlich Stress für den Körper und hat direkten Einfluss auf die Stoffwechsellage sowie auf die Hormone, die den Appetit beeinflussen.

Schlafmangel führt nachweislich dazu, dass mehr Hunger- und weniger Sättigungshormone ausgeschüttet werden. Bereits nach einer durchwachten Nacht kam es in einer randomisierten Studie dazu, dass der Körper vermehrt Fett speicherte und Muskelproteine abbaute. Die Wissenschaftler stellten fest, dass Schlafmangel die DNA-Methylierung verändert, was Gene an- oder ausschaltet. Überraschenderweise zeigte sich, dass schon fünf Nächte mit nur vier Stunden Schlaf zur Gewichtszunahme führen können.

Außerdem behindert Schlafmangel den Diäterfolg. In einer Studie verloren übergewichtige Probanden deutlich weniger an Gewicht, wenn die Schlafzeiten von achteinhalb auf fünfeinhalb Stunden verkürzt wurden.

Veränderter Stoffwechsel nach Schwangerschaft

Nach der Schwangerschaft verändert sich der Stoffwechsel grundlegend. Die hormonellen Anpassungen während der Schwangerschaft können den Stoffwechsel verlangsamen. Für viele Frauen dauert es 3-6 Monate, bis sich der Stoffwechsel nach der Entbindung wieder normalisiert.

Interessant ist, dass die Schilddrüse nach einer Geburt manchmal aus dem Gleichgewicht gerät. Bis zu einem Jahr nach der Geburt kann es zu einer Schilddrüsenfunktionsstörung kommen, die als Postpartal-Thyreoiditis bezeichnet wird. Diese bleibt oft unentdeckt, da typische Symptome wie Müdigkeit und Antriebslosigkeit den normalen hormonellen Veränderungen nach der Geburt zugeschrieben werden.

Auch das Stillen beeinflusst den Stoffwechsel komplex. Zwar verbrennt das Stillen zusätzlich 500-600 Kalorien täglich, allerdings zeigt die Studienlage gemischte Ergebnisse: Es gibt keine eindeutigen Hinweise darauf, dass das Stillen den Gewichtsverlust nach der Geburt positiv beeinflusst. Bei manchen Frauen entsteht beim Stillen sogar Heißhunger, der bei übermäßiger Kalorienzufuhr trotz Stillen zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Wir möchten betonen: Setzt euch nicht unter Druck! Die Regel, dass der Körper ungefähr die Dauer der Schwangerschaft zur Erholung und Regeneration benötigt, hat nach wie vor ihre Gültigkeit. Die letzten ein, zwei Kilos können jedoch besonders hartnäckig sein.

Viele Mütter haben schon vom “Stillbonus” beim Abnehmen nach der Schwangerschaft gehört. Tatsächlich gilt Stillen als natürlicher Kalorienverbraucher – aber funktioniert das wirklich so einfach? Wir schauen genauer hin, was die Wissenschaft dazu sagt und welche Erwartungen realistisch sind.

Wie viele Kalorien verbrennt Stillen?

Die Milchproduktion kostet den Körper erstaunlich viel Energie. Beim ausschließlichen Stillen verbrennt der Körper täglich zwischen 300 und 700 zusätzliche Kilokalorien. Diese beeindruckende Zahl entspricht etwa einem 10-Kilometer-Lauf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) geht von einem durchschnittlichen zusätzlichen Energiebedarf von etwa 500 kcal pro Tag aus.

Der genaue Kalorienverbrauch ist allerdings individuell unterschiedlich und hängt von mehreren Faktoren ab:

• Der produzierten Milchmenge
• Ob ausschließlich gestillt oder zugefüttert wird
• Dem allgemeinen Stoffwechsel der Mutter
• Alter, Gewicht und Aktivitätslevel

Während der Vollstillzeit liegt der Mehrbedarf bei etwa 630 kcal täglich – das ist sogar etwas höher als der durchschnittliche Mehrbedarf während der Schwangerschaft. Um einen Liter Muttermilch zu produzieren, benötigt der Körper etwa 940 Kilokalorien.

Warum Stillen nicht bei allen wirkt

Obwohl der Kalorienverbrauch beim Stillen beachtlich ist, bleibt der erhoffte Gewichtsverlust bei vielen Frauen aus. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen: Stillen kann beim Abnehmen nach der Schwangerschaft helfen, ist jedoch kein Garant für eine Gewichtsreduktion.

Die Studienlage ist gemischt. Einerseits verlieren stillende Mütter tendenziell mehr Gewicht als Mütter, die nicht stillen. Eine Langzeitstudie der Universität Pittsburgh mit 678 Frauen ergab sogar, dass Frauen, die mehr als sechs Monate stillten, langfristig fast vier Zentimeter weniger Taillenumfang hatten als Mütter, die weniger oder gar nicht stillten.

Andererseits gibt es mehrere Gründe, warum der Stillbonus nicht bei allen Frauen funktioniert:

Der Körper reagiert oft mit verstärktem Hungergefühl auf den erhöhten Energiebedarf. Viele Mütter essen daher unbewusst mehr, wodurch der Kalorienverbrauch ausgeglichen wird. Außerdem läuft der Stoffwechsel bei manchen Frauen nach der Geburt etwas langsamer. Besonders Mütter über 35 Jahren haben einen grundsätzlich langsameren Stoffwechsel, wodurch der Gewichtsverlust trotz Stillen erschwert wird.

Hinzu kommt: Schlafmangel – typisch für junge Mütter – beeinflusst den Hormonhaushalt negativ und kann den Stoffwechsel verlangsamen. Auch wenn 1,5 bis 3,5 Kilogramm Fett als stille Reserve für die Stillzeit angelegt wurden, bedeutet das nicht, dass diese automatisch verschwinden.

Risiken bei Diäten während der Stillzeit

Während der Stillzeit sollte auf strenge Diäten unbedingt verzichtet werden. Eine radikale Kalorienreduktion oder einseitige Ernährung kann zu einem Nährstoffmangel führen – sowohl bei der Mutter als auch beim Baby.

Crash-Diäten bergen außerdem ein besonderes Risiko: Bei schnellem Gewichtsverlust lösen sich Schadstoffe aus dem Fettgewebe und gelangen direkt in die Muttermilch. Das Baby nimmt diese Umweltgifte dann beim Trinken auf. Bei langsamem Fettabbau hingegen werden die Schadstoffe nur in geringen Dosen freigesetzt, was unproblematisch ist.

Einige Fallstudien deuten zudem darauf hin, dass sehr kohlenhydratarme oder strenge “Keto”-Diäten während des Stillens schwerwiegende medizinische Folgen wie eine Laktationsketoazidose haben können. Gleichzeitig ist von Diätpillen oder anderen Medikamenten zur Gewichtsabnahme in der Stillzeit absolut abzuraten, da sie in die Muttermilch übergehen und beim Baby Nebenwirkungen verursachen können.

Als gesund und nachhaltig gilt ein langsamer, stetiger Gewichtsverlust von maximal 0,5 Kilogramm pro Woche oder etwa 2 Kilogramm pro Monat. Ein moderates Kaloriendefizit von 150-300 Kalorien täglich ermöglicht einen sanften Gewichtsverlust, ohne die Nährstoffversorgung oder Milchproduktion negativ zu beeinflussen.

Geduld ist der Schlüssel zum Erfolg! Der Körper braucht Zeit, um sich von Schwangerschaft und Geburt zu erholen – und diese Zeit sollten wir ihm auch geben.

Die Ernährung nach der Schwangerschaft spielt eine entscheidende Rolle nicht nur für euer Wohlbefinden, sondern auch für die Qualität eurer Muttermilch. Während viele junge Mütter hauptsächlich ans Abnehmen denken, ist es in dieser Phase wichtiger, den Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen.

Was sollte auf den Teller?

In der Stillzeit benötigt ihr täglich etwa 500 zusätzliche Kilokalorien. Diese sollten allerdings nicht durch Süßigkeiten oder Fastfood gedeckt werden, sondern durch nährstoffreiche Lebensmittel. Euer Energiebedarf ist in den ersten vier Monaten nach der Geburt erhöht – genau die Zeitspanne, in der volles Stillen empfohlen wird.

Um einen Liter Muttermilch zu produzieren, braucht euer Körper etwa 940 Kilokalorien. Daher sollten folgende Lebensmittel regelmäßig auf eurem Speiseplan stehen:

• Eiweißreiche Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse
• Jodhaltige Nahrungsmittel: Fisch, Jodsalz, Meeresfrüchte, Milch, Eier und bestimmte Gemüsesorten wie Spinat
• Folsäurereiche Kost: Grünkohl, Spinat, Feldsalat, Hülsenfrüchte und Nüsse
• Omega-3-Fettsäuren: Zweimal pro Woche Seefisch, davon einmal fettreichen Seefisch wie Lachs oder Makrele

Darüber hinaus empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung täglich 3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst sowie Vollkornprodukte für Ballaststoffe und Vitamine. Außerdem solltet ihr täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeit zu euch nehmen.

Tatsächlich beeinflussen eure Ernährungsgewohnheiten während der Stillzeit sogar den späteren Geschmack eures Kindes. Studien zeigen, dass Kinder bestimmte Obst- und Gemüsesorten lieber mögen, wenn die Mutter diese während der Stillzeit häufiger gegessen hat. Tolle Möglichkeit, euer Kind schon früh an gesunde Kost zu gewöhnen!

Lebensmittel, die ihr besser meiden solltet

Zunächst die gute Nachricht: Anders als in der Schwangerschaft gibt es während der Stillzeit nahezu keine Beschränkungen bei der Lebensmittelauswahl. Allerdings sollten einige Dinge nur in Maßen oder gar nicht konsumiert werden:

Absolut zu vermeiden sind:

• Alkohol – er geht direkt in die Muttermilch über
• Nikotin und Drogen

In Maßen zu genießen:

• Kaffee und schwarzer Tee: maximal 1-2 Tassen am Tag, vorzugsweise entkoffeiniert und direkt nach dem Stillen
• Fastfood und stark verarbeitete Lebensmittel enthalten kaum Nährstoffe
• Süßigkeiten, Snacks und energiereiche Getränke nur selten

Falls ihr euch vegetarisch oder vegan ernährt, lasst unbedingt regelmäßig euren Vitamin-B12-Status überprüfen. Bei veganer Ernährung besteht das Risiko, dass das Baby nicht ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt wird. Jahrelange strenge Veganerinnen leiden häufig unter einem Vitamin-B12-Mangel, was bei Säuglingen zu bleibenden neurologischen Schäden führen kann.

Warum Crash-Diäten kontraproduktiv sind

Besonders wichtig: Startet nach der Geburt keine Diät! Es ist normal, dass es drei bis sechs Monate dauert, die während der Schwangerschaft zugenommenen Pfunde wieder zu verlieren. Ein gesunder, langsamer Gewichtsverlust ist einem schnellen Abnehmen vorzuziehen.

Bei Crash-Diäten verliert der Körper nicht nur Fett-, sondern auch Muskelmasse. Je schneller wir abnehmen, desto mehr Muskeln verlieren wir. Weniger Muskelmasse bedeutet einen niedrigeren Energieverbrauch, was den berühmten Jo-Jo-Effekt begünstigt.

Außerdem setzt eine strenge Kalorienreduktion den Körper unter Stress. Der Körper fährt den Stoffwechsel herunter und verbrennt weniger Kalorien als unter normalen Umständen.

Bei Stillenden kommt ein weiteres Risiko hinzu: Durch eine Diät lösen sich Schadstoffe aus dem Fettgewebe und gelangen in die Muttermilch. Euer Kind trinkt somit unerwünschte Substanzen mit.

Stattdessen empfehlen wir eine moderate Gewichtsabnahme von maximal 500 Gramm pro Woche oder 2 kg pro Monat. Setzt auf vollwertige Lebensmittel, die reich an Nähr-, Vital- und Ballaststoffen sowie Mineralstoffen sind. Diese unterstützen nicht nur das Abnehmen nach der Geburt, sondern sorgen auch für eine ganzheitliche Versorgung von Mutter und Kind.

Gebt eurem Körper die Zeit, die er braucht. Eine ausgewogene Ernährung ohne Kalorienrestriktion führt oftmals automatisch zu einer Gewichtsabnahme, besonders wenn ihr stillt.

Sport nach der Entbindung trägt nicht nur zum Abnehmen bei, sondern fördert auch euer Wohlbefinden und unterstützt die körperliche Regeneration. Doch wann ist der richtige Zeitpunkt, um wieder aktiv zu werden?

Wann dürft ihr wieder starten?

Nach einer unkomplizierten Geburt können erste leichte Aktivitäten bereits ab dem dritten Tag nach der Entbindung beginnen. Diese beschränken sich jedoch zunächst auf sanfte Beckenbodenübungen und kurze Spaziergänge. Der Körper braucht Zeit, sich zu erholen – besonders die Gebärmutter und der Beckenboden benötigen eine Regenerationsphase.

Für intensivere Sporteinheiten gilt:

• Nach vaginaler Geburt: Etwa 6-8 Wochen Pause vor dem Start mit gezieltem Training
• Nach Kaiserschnitt: Mindestens 8-12 Wochen warten, da die Bauchnarbe Zeit zum Heilen benötigt

“Der Beckenboden braucht einen sanften Wiederaufbau und ist erst sechs bis neun Monate nach der Geburt wieder voll belastbar”, betonen Experten. Daher solltet ihr vor Wiederaufnahme eures gewohnten Trainings unbedingt mit eurer Gynäkologin oder Hebamme sprechen. Jetzt nicht überstürzen!

Rückbildung und Beckenboden

Ein gezieltes Rückbildungstraining bildet die Basis für jede weitere sportliche Aktivität. Die Rückbildungsgymnastik unterstützt die Kräftigung der durch Schwangerschaft und Geburt belasteten Muskulatur von Bauch, Rücken und Beckenboden.

Wichtig zu wissen: Eine zu schwache Beckenbodenmuskulatur kann mittelfristig zu Inkontinenz oder sogar einer Senkung der Gebärmutter führen. Frühestens 6-8 Wochen nach der Geburt könnt ihr mit Rückbildungskursen beginnen. Die gute Nachricht: Die Kosten dafür werden in der Regel von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen.

Versicherte der BKK GILDEMEISTER SEIDENSTICKER können sich die Rückbildungskosten erstatten lassen. Insgesamt umfasst Übernahme der Kursgebühren lt. Website “zehn Stunden Rückbildungsgymnastik bei zugelassenen Hebammen, Entbindungspflegekräften oder Physiotherapeuten.”

Ausdauer- vs. Krafttraining

Beginnt etwa 6-8 Wochen nach der Geburt mit sanften, beckenbodenschonenden Sportarten. Dabei gilt das Prinzip: “Laufen ohne zu Schnaufen” – ihr solltet euch während des Trainings noch gut unterhalten können.

Geeignete Sportarten in den ersten Monaten:

• 1-2 Monate nach der Geburt: Schwimmen, Aquafitness, Walking, Radfahren, Yoga, Pilates
• 4-6 Monate nach der Geburt: Joggen, Krafttraining, Ballsportarten, Tennis

Besonders effektiv ist ein funktionelles Training, das auf die Bedürfnisse junger Mütter zugeschnitten ist. “Beobachten wir Mütter im Alltag, fällt ein häufiges einseitiges Heben und Tragen auf”, erklärt ein Sportmediziner. Deshalb sollte das Training besonders die Körpermitte stärken.

Alltagstipps für mehr Bewegung

Zeitmangel ist für viele Mütter die größte Hürde beim Sport. “Ein zehnminütiges Training ist besser als kein Training”, rät Markus Klingenberg. Nutzt kreative Möglichkeiten, um Bewegung in euren Alltag zu integrieren!

Für besonders effizientes Training eignet sich das “3×3-Matrix-Prinzip”: Drei Übungen ohne Pause hintereinander ausführen, dreimal wiederholen – fokussiert auf Rumpf, Becken, Schultern und Rücken. Diese kurzen Einheiten lassen sich gut zwischen Babyschlaf und Haushalt einbauen.

Darüber hinaus bieten sich zahlreiche Möglichkeiten für Sport mit Baby: Spaziergänge mit dem Kinderwagen, spezielle Baby-Jogger für Laufrunden oder Kangatraining, bei dem das Baby in einer Tragehilfe getragen wird. Diese Aktivitäten fördern nicht nur eure Fitness, sondern auch die Bindung zum Kind.

Der Weg zu einem gesunden Körpergewicht nach der Schwangerschaft ist kein Sprint! Hier findet ihr wichtige Faktoren, die euch helfen können, langfristig Erfolg zu haben.

Geduld und realistische Ziele

Die meisten Frauen brauchen drei bis sechs Monate, um die Schwangerschaftskilos zu verlieren. Setzt euch nicht unter Druck! Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) warnt sogar, dass zu viel Druck beim Abnehmen negative Auswirkungen aufs Stillen haben kann.

Denkt daran – Promimütter sind unrealistische Vorbilder! Diese Frauen nehmen aus drei Gründen so schnell ab:

1. Es gehört zu ihrem Beruf
2. Sie haben Personal Trainer
3. Sie haben Haushaltshilfen und Kindermädchen

Wichtig zu wissen: Der Körper braucht ungefähr die Dauer der Schwangerschaft zur vollständigen Erholung. Die letzten ein bis zwei Kilos können besonders hartnäckig sein!

Formende Kleidung als Übergangslösung

Wenn ihr euer Wunschgewicht noch nicht erreicht habt, aber ein schickes Outfit tragen möchtet, kann Shapewear helfen. Wichtig: Tragt diese frühestens drei Monate nach der Geburt, besonders nach einem Kaiserschnitt.

Moderne Postpartum-Shapewear bietet:

• Sanfte Unterstützung durch leichten Kompressionseffekt
• Guten Halt für den Bauch
• Atmungsaktives, weiches Material

Besonders praktisch: Tops mit Stillfunktion! Der Vorteil dieser figurformenden Kleidung ist nicht nur optisch – sie unterstützt gleichzeitig die Rückbildung und entlastet Rücken, Becken und Rumpfmuskulatur.

Motivation durch kleine Erfolge

Fixiert euch nicht nur auf die Waage! Achtet auf die vielen positiven Veränderungen, die gesündere Ernährung und Bewegung mit sich bringen. Setzt euch realistische Etappenziele für regelmäßige Erfolgserlebnisse.

Unser Tipp: Tauscht euch mit anderen Müttern aus! Sucht euch Gesprächspartnerinnen, um eure Fortschritte zu teilen und gemeinsame Ziele zu verfolgen. Der Austausch von Rezepten oder Entspannungsideen kann zusätzlich motivieren.

Selbstfürsorge ist entscheidend im Mama-Alltag. Gönnt euch kleine Pausen! Schon fünf Minuten, in denen ihr etwas Schönes nur für euch tut, können einen großen Unterschied machen.

Folgt uns für weitere Tipps zum Thema Abnehmen nach der Schwangerschaft!

Abnehmen nach der Schwangerschaft ist ein individueller Prozess, der Zeit und Geduld erfordert. Die Natur hat es tatsächlich weise eingerichtet – euer Körper benötigt etwa die gleiche Zeitspanne zur Regeneration, wie die Schwangerschaft gedauert hat. Dieser natürliche Rhythmus verdient Respekt und Anerkennung!

Wichtig zu beachten bleibt dabei stets die Balance zwischen Gesundheit und Wunschgewicht. Anstatt euch mit strengen Diäten zu quälen oder euch mit unrealistischen Promi-Vorbildern zu vergleichen, solltet ihr euren Körper mit nährstoffreicher Ernährung unterstützen. Gleichzeitig dürft ihr sanft durch angepasste Bewegung die Rückbildung fördern – ohne dabei euren Beckenboden zu überfordern.

Wir Mütter stehen oft unter enormem Druck, schnell wieder “wie vorher” auszusehen. Dennoch lohnt es sich, die Perspektive zu wechseln: Euer Körper hat Erstaunliches vollbracht! Er hat neues Leben erschaffen und ernährt dieses nun weiter. Diese Leistung verdient Anerkennung statt Kritik.

Die kleinen Fortschritte auf dem Weg zählen mehr als das Endergebnis. Jeder Spaziergang mit dem Kinderwagen, jede bewusst gewählte Mahlzeit und jede Rückbildungsübung bringen euch näher an euer Ziel – einen gesunden, starken Körper. Letztendlich geht es darum, diese besondere Lebensphase anzunehmen und euren Körper für das zu schätzen, was er geleistet hat, anstatt ihn dafür zu kritisieren, was er noch nicht wieder ist.

Mit unserem Magazin findet ihr spannende Beiträge zu allen Themen rund ums Abnehmen nach der Schwangerschaft. Folgt uns für die neusten Updates!

Q1. Wie lange dauert es normalerweise, nach der Geburt abzunehmen? Es ist normal, dass es drei bis sechs Monate dauert, die während der Schwangerschaft zugenommenen Pfunde wieder zu verlieren. Der Körper benötigt in der Regel etwa die gleiche Zeit zur Regeneration, wie die Schwangerschaft gedauert hat.

Q2. Wie viel Gewicht kann man durch Stillen verlieren? Beim Stillen verbrennt der Körper täglich zwischen 300 und 700 zusätzliche Kilokalorien. Allerdings ist Stillen kein Garant für Gewichtsverlust, da viele Faktoren wie Ernährung und Stoffwechsel eine Rolle spielen.

Q3. Welche Sportarten sind nach der Geburt empfehlenswert? In den ersten 1-2 Monaten nach der Geburt eignen sich sanfte Aktivitäten wie Schwimmen, Aquafitness, Walking und Yoga. Ab 4-6 Monaten können intensivere Sportarten wie Joggen oder Krafttraining hinzukommen, immer in Absprache mit dem Arzt.

Q4. Wie kann man gesund und nachhaltig nach der Schwangerschaft abnehmen? Setzen Sie auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung und moderate Bewegung. Ein gesunder Gewichtsverlust liegt bei maximal 0,5 Kilogramm pro Woche. Vermeiden Sie strikte Diäten, da diese die Milchproduktion beeinträchtigen können.

Q5. Welche Rolle spielt der Beckenboden beim Abnehmen nach der Geburt? Ein gezieltes Rückbildungstraining, das den Beckenboden stärkt, ist die Basis für jede weitere sportliche Aktivität nach der Geburt. Ein schwacher Beckenboden kann zu Problemen wie Inkontinenz führen, daher ist seine Kräftigung essenziell für die Gesundheit und unterstützt indirekt auch den Gewichtsverlust.