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Beckenbodentraining in der Schwangerschaft

Euer Beckenboden trägt Euch. Tagtäglich sorgt er dafür, dass Ihr gerade geht. Dass Ihr Stuhl und Harn halten könnte, und dass Eure Organe getragen werden. Aber den Beckenboden selbst fühlt Ihr vermutlich nicht – denn den meisten Frauen wird er erst bewusst, wenn sie schwanger sind. Jetzt geht es darum, dass der Beckenboden elastisch und dehnbar bleibt, denn er trägt zwar auch das Baby, muss sich aber bei der Geburt dehnen können. Nach der Schwangerschaft muss der Beckenboden wieder fest werden und sich zusammenziehen. Das richtige Beckenbodentraining während und nach der Schwangerschaft sorgt für einen gesunden Beckenboden, der seine Aufgaben gut erfüllt.

 

  • Wo ist der Beckenboden?
  • Was tut der Beckenboden überhaupt?
  • Was tut der Beckenboden in der Schwangerschaft?
  • Was darf in der Schwangerschaft für den Beckenboden getan werden?
  • Wie stark darf der Beckenboden in der Schwangerschaft trainiert werden?
  • Wann darf nach der Schwangerschaft wieder Beckenbodentraining gemacht werden?

 

Wo ist der Beckenboden?

Der Beckenboden befindet sich am unteren Abschluss des Beckens. Er besteht aus vielen quer- und längslaufenden Muskelschichten, die zusammen wie eine Hängematte die Organe im Bauchraum halten. Dadurch ermöglicht der Beckenboden einen aufrechten, geraden Gang, und er sorgt für Kontinenz. Das bedeutet, dass es Euch erst durch die Beckenbodenmuskulatur möglich ist, Harn und Stuhl zu halten.

 

Was tut der Beckenboden überhaupt?

Der Beckenboden ist als haltende Muskulatur erst einmal nur da. Durch seine bloße Anwesenheit hält der Beckenboden bereits alle Organe im Bauchraum und ermöglicht Euch Kontinenz. Bei jungen Menschen ist der Beckenboden auch ohne Beckenbodentraining recht fest, die Muskulatur muss nicht bewusst gesteuert werden. Wenn Ihr Euren Beckenboden bewusst fühlen wollt, müsst Ihr Euch schon anstrengen:

  • Setzt Euch auf einen Stuhl und presst die Fersen aneinander: Jetzt fühlt Ihr den hinteren Beckenboden.
  • Setzt Euch auf einen Stuhl und presst die Fußspitzen zusammen: Jetzt fühlt Ihr den vorderen Beckenboden.
  • Rollt ein Handtuch zusammen und legt es längs auf einen Stuhl. Setzt Euch darauf, so dass die Sitzbeinhöcker rechts und links neben dem Handtuch sind. Was Ihr jetzt spürt, ist die untere Schicht des Beckenbodens. Den könnt Ihr anspannen, ähnlich wie wenn Ihr beim Wasserlassen kurz den Urinstrahl anhaltet.

Was tut der Beckenboden in der Schwangerschaft?

Während der Schwangerschaft muss der Beckenboden nicht nur die Organe im Bauchraum halten, sondern auch das steigende Gewicht von Gebärmutter und Kind halten. gleichzeitig sorgen die Hormone während der Schwangerschaft dafür, dass Bänder und Gewebe weicher und dehnbarer werden. Auch der Beckenboden ist davon betroffen. Spätestens während der Schwangerschaft, idealerweise im Rahmen eines Geburtsvorbereitungskurses, solltet Ihr Euren Beckenboden bewusst wahrnehmen und ein leichtes Beckenbodentraining machen.

Was darf in der Schwangerschaft für den Beckenboden getan werden?

Während der Schwangerschaft solltet Ihr natürlich kein Beckenbodentraining machen, das mit starken Erschütterungen einhergeht. Reiten und Trampolinspringen sind als Beckenbodentraining während der Schwangerschaft ungeeignet. Ein leichtes Beckenbodentraining dürft Ihr aber durchaus absolvieren. Einfache Übungen für das regelmäßige Beckenbodentraining sind:

  • Zieht Euer Schambein zum Bauchnabel und lasst es wieder locker. Kippt dabei Euer Becken nach vorne und hinten, ohne den Oberkörper zu bewegen.
  • Die drei oben bereits beschriebenen Übungen zum Erfühlen des Beckenbodens können gemacht werden. Wenn Ihr den Beckenboden dabei anspannt und gleichmäßig weiter atmet, ist das ein ideales Beckenbodentraining.

 

Wie stark darf der Beckenboden in der Schwangerschaft trainiert werden?

Ein starkes Beckenbodentraining ist in der Schwangerschaft nicht angesagt. Erstens ist Muskelaufbau aufgrund der hormonellen Veränderungen sind sehr ratsam, und zweitens sollt Ihr weder Euch, noch das Kind durch extremen Sport stressen. Ein leichtes Beckenbodentraining ist dagegen gut. Denn ein gut trainierter Beckenboden zieht sich nach der Geburt schneller wieder zusammen, so dass Ihr die üblichen Probleme nach der Schwangerschaft wie Rückenschmerz, gebeugter Gang und leichte Inkontinenz schnell wieder loswerden.

 

Wann darf nach der Schwangerschaft wieder Beckenbodentraining gemacht werden?

Direkt nach der Geburt ist Euch wohl nicht so sehr zu Sport zumute. Das ist normal. Ihr solltet Euren Körper auch nicht überlasten, denn immerhin hat er mit der Geburt eine Höchstleistung vollbracht. Beckenbodentraining sollte nach der Schwangerschaft Teil der Rückbildung sein und nicht vor der vierten Woche nach der Geburt beginnen. Denn der Beckenboden wurde während der Geburt stark gedehnt und muss sich regenerieren. Außerdem bleibt der Beckenboden ohnehin weich, solange Ihr stillt. Ein zu frühes Beckenbodentraining bringt also nichts.

Fazit

Beckenbodentraining ist sowohl in der Schwangerschaft als auch danach wirklich wichtig, um den Körper gesund und fit zu halten. Dabei ist Beckenbodentraining keine Frage von Bodyshaping, sondern eine Frage der gesundheitlichen Prävention. Eure Hebamme oder Physiotherapeutin berät Euch diesbezüglich.

 

Bildquelle: Fotolia: #90475080 | Urheber: Vektormaus



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